Estiramentos lumbares: como facer os exercicios

Contido

• Exercicio 1 - Deitado de costas
• Exercicio 2 - Deitado no estómago
• Exercicio 3 - De pé

Os exercicios de estiramento e fortalecemento dos músculos lumbares axudan a aumentar a mobilidade e flexibilidade das articulacións, así como a postura correcta e alivian a dor lumbar.

O estiramento pódese realizar pola mañá cedo, durante un descanso do traballo, para aliviar a tensión muscular ou pola noite, á hora de durmir, para durmir máis relaxado.

Exercicio 1 - Deitado de costas

Os seguintes estiramentos deben realizarse coa persoa deitada de costas nun colchón ou nun cómodo soporte:

1. Sitúe os brazos por riba da cabeza, estirándoos mentres estira as pernas. Continúa estirando durante 10 segundos e relaxa;
2. Dobre unha perna e manteña a outra recta. A continuación, levante a perna recta, coa axuda dunha toalla apoiada no pé, para facer un ángulo de 45 graos co chan ou para que a perna estea á altura do outro xeonllo. Mantéñase nesta posición durante 10 segundos, relaxándose e repetindo 5 veces. Despois, fai o exercicio coa outra perna;
3. Aínda na mesma posición, dobre unha das pernas mantendo o xeonllo preto do peito durante 10 segundos. Despois, debería facerse o mesmo exercicio coa outra perna, repetindo 5 veces en cada unha;
4. Dobre os xeonllos e móvaos lentamente cara a fóra, xirando os pés para que as plantas dos pés poidan unirse, estendendo os xeonllos o máis lonxe posible e manténdoo durante 10 segundos. Relaxa e repite 5 veces. Esta posición pode causar lixeiras molestias, con todo, se a persoa ten dor, debe evitar estender os xeonllos ata agora;
5. Separe os pés, contraia o abdome e levante as cadeiras, permanecendo nesta posición durante 10 segundos. Relaxa e repite o exercicio 5 veces;
6. Manteña os xeonllos dobrados, poña as mans detrás da cabeza, levantándoa ata que os ombreiros se levanten do chan, manténdoa nesta posición durante 10 segundos. Repita 5 veces.

Exercicio 2 - Deitado no estómago

Os seguintes exercicios deben realizarse coa persoa deitada sobre o estómago nun colchón ou un cómodo soporte:

1. Acuéstese no estómago, apoiando os cóbados, mantendo os músculos das costas relaxados e a cabeza erguida, manténdose nesta posición durante 10 segundos. Repita 5 veces;
2. Coloca unha almofada baixo a barriga e outra baixo a testa e contrae as nádegas. Levante a perna dereita e o brazo esquerdo durante 10 segundos e despois repita coa perna esquerda e o brazo dereito. Repita o exercicio 5 veces.

Exercicio 3 - De pé

Os seguintes exercicios deben realizarse de pé, nun chan normal:

1. Cos pés separados polo ancho dos ombreiros, coloque as mans nas cadeiras;
2. Xira lentamente as cadeiras cara á esquerda, fronte e dereita e cara atrás e repite de novo;
3. A continuación, repita os movementos na dirección oposta, á dereita, diante, esquerda e atrás e repita de novo;
4. Finalmente, baixa os brazos ao longo do corpo.

Estes exercicios non deben ser realizados por persoas que teñen unha lesión na parte inferior das costas ou que foron operados recentemente.