Alimentos ricos en vitamina B12

Contido

• Lista de alimentos ricos en vitamina B12
• Formas de vitamina B12 e absorción intestinal
• Persoas en risco de discapacidade
• Vitamina B12 e vexetarianos
• Cantidade recomendada de vitamina B12
• Exceso de vitamina B12

Os alimentos ricos en vitamina B12 son especialmente os de orixe animal, como peixe, carne, ovos e produtos lácteos, e realizan funcións como manter o metabolismo do sistema nervioso, a formación de ADN e a produción de glóbulos vermellos saudables para o sangue, evitando a anemia.

A vitamina B12 non está presente nos alimentos de orixe vexetal, a non ser que estean fortificados con ela, é dicir, a industria engade artificialmente B12 en produtos como soia, carne de soia e cereais para o almorzo. Polo tanto, as persoas cunha dieta vegana deben ser conscientes do consumo de B12 mediante alimentos fortificados ou mediante o uso de suplementos.

Lista de alimentos ricos en vitamina B12

A seguinte táboa mostra a cantidade de vitamina B12 en 100 g de cada alimento:

A vitamina B12 está presente na natureza en cantidades moi pequenas, razón pola cal mídese en microgramos, que é 1000 veces menor que o miligramo. O seu consumo recomendado para adultos sans é de 2,4 mcg por día.

A vitamina B12 é absorbida no intestino e almacénase principalmente no fígado. Polo tanto, o fígado pode considerarse unha das principais fontes dietéticas de vitamina B12.

Formas de vitamina B12 e absorción intestinal

A vitamina B12 existe en varias formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Este conxunto de formas de B12 chámase cobalamina, sendo a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina as formas de vitamina B12 activas no metabolismo humano.

Para ser ben absorbida polo intestino, a vitamina B12 necesita ser desactivada das proteínas a través da acción do zume gástrico no estómago. Despois deste proceso, é absorbido ao final do íleo xunto co factor intrínseco, unha substancia producida polo estómago.

Persoas en risco de discapacidade

Estímase que preto do 10 ao 30% das persoas maiores non poden absorber a vitamina B12 correctamente, polo que é necesario o uso de suplementos en cápsulas de vitamina B12 para evitar problemas como anemia e mal funcionamento do sistema nervioso.

Ademais, as persoas que se someteron a cirurxía bariátrica ou que usan medicamentos que reducen o ácido do estómago, como o omeprazol e o pantoprazol, tamén teñen unha absorción da vitamina B12.

Vitamina B12 e vexetarianos

As persoas cunha dieta vexetariana teñen dificultades para consumir cantidades adecuadas de vitamina B12. Non obstante, os vexetarianos que inclúen ovos e produtos lácteos na súa dieta adoitan manter bos niveis de B12 no corpo, polo que non hai necesidade de suplementos.

Por outra banda, os veganos normalmente necesitan tomar suplementos de B12, ademais de aumentar o consumo de cereais como a soia e derivados fortificados con esta vitamina. Os alimentos enriquecidos con B12 terán esta indicación na etiqueta, mostrando a cantidade de vitamina na información nutricional do produto.

É importante lembrar que a proba de sangue non sempre é un bo metro B12, xa que pode ser normal no sangue, pero deficiente nas células do corpo. Ademais, como a vitamina B12 almacénase no fígado, pode pasar uns 5 anos para que a persoa comece a ter síntomas de deficiencia de vitamina B12 ou ata que as probas alteren os resultados, xa que o corpo consumirá inicialmente a B12 almacenada previamente.

Cantidade recomendada de vitamina B12

A cantidade recomendada de vitamina B12 varía coa idade, como se mostra a continuación:

• De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
• De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• De 1 a 3 anos: 0,9 mcg
• De 4 a 8 anos: 1,2 mcg
• De 9 a 13 anos: 1,8 mcg
• A partir dos 14 anos: 2,4 mcg

Xunto con outros nutrientes como o ferro e o ácido fólico, a vitamina B12 é esencial para previr a anemia. Vexa tamén os alimentos ricos en ferro para a anemia.

Exceso de vitamina B12

O exceso de vitamina B12 no corpo pode causar pequenos cambios no bazo, cambios nos linfocitos e aumento dos linfocitos. Isto non é moi común, xa que o corpo tolera ben a vitamina B12, pero pode ocorrer se o individuo toma suplementos de vitamina B12 sen supervisión médica.