Por que todos eses exercicios abdominales que está a facer non funcionan de verdade ~ (vídeo)
Contido
- Dáme directamente: ¿Realmente funcionan os adestramentos?
- Por certo, as abdominales poden levar a problemas biomecánicos.
- Entón, como pode fortaleces os teus abdominales?
- Por favor, esqueza ter un six-pack ou un ab crack.
- Revisión de
Os tempos dos gurús do fitness que promocionaban centos de abdominales como a clave para un núcleo sólido como unha roca xa desaparecían, pero se camiñas pola zona de estiramento do teu ximnasio, é probable que vexas a un puñado de persoas tiradas sobre colchonetas. crujindo con abandono temerario. Que dá? Aquí tes o que teñen que dicir os expertos a eses fanáticos do exercicio abdominais e os movementos que deberías facer no seu lugar. O problema con moitos exercicios de abdominales é que promoven a idea do "adestramento puntual", tamén se centran nunha parte do corpo durante o exercicio para cambialo. Non importa como o cortes, adestra o teu estómago por puntos non pode conseguirás rasgado abdominales. "Poderías facer 1.000 abdominais e abdominales á noite, pero se hai unha capa de graxa na parte superior, nunca verás os abdominais", di Ashanti Johnson, propietaria da sede de Chicago 360 mente. Corpo. Alma. Como di o vello dito, "os abdominais fabrícanse na cociña", pero tamén podes acreditar a xenética se tes un paquete de seis ou non. Os adestradores son conscientes diso, polo que as clases de exercicio a miúdo diversifican os movementos de abdominais incluídos para máximo beneficio para todos os tipos de corpo.En canto a que ti pode facer? "Céntrate en exercicios de corpo enteiro que che obrigan a usar todo o teu núcleo e queima graxa e calorías en xeral", di Tanya Becker, cofundadora e directora creativa de Physique 57. Pero a dor e a sensación de ardor que sentes despois de facer varias series de abdominales deben demostrar que os adestramentos abdominais realmente funcionan, non? Non exactamente. "Isto vén da fatiga porque o fluxo sanguíneo ao músculo cae, o que significa que hai menos osíxeno dispoñible para o músculo", explica Brynn Putnam, fundador de Método Refinar. "Menos osíxeno significa que o teu músculo usa unha vía para producir enerxía que non require osíxeno, e isto leva a unha acumulación de ións H + que fai o sangue máis ácido e inhibe a capacidade do músculo para contraerse." Tradución: os teus músculos terminan sentir queimado, pero non hai ningunha conexión entre este efecto e en realidade queimar graxa ou construír músculo. (Relacionado: Todo o que hai que saber sobre as fibras musculares de contracción lenta e rápida) Sabías que dobrar o corpo á metade repetidamente pode ferir as costas e o pescozo? Sebastian Lagree, propietario de Lagree Fitness, non incluíu abdominales nas súas clases durante anos por unha simple razón: "A flexión da columna vertebral repetida pode provocar danos permanentes na columna vertebral". todo o propósito de adestrar os abdominais.Tamén se fixo moita investigación sobre o asunto, sinala o instrutor e adestrador persoal HIIT con sede en Nova York, Robert Ramsey. "O doutor Stuart McGill, que é o xenio da columna vertebral ao que acuden todos os adestradores de forza para obter datos, ten estudos feitos que demostran que a columna vertebral non está destinada a dobrarse pola metade ", di Ramsey. ″Non obstante, os exercicios nos que a columna está recta mentres se carga son un estimulador central masivo. Estes inclúen agachamentos na prensa aérea, flexións e pranchas. "(Estes As variacións das táboas activarán o teu núcleo, garantido). Tamén é importante entender que o núcleo está formado por máis que uns poucos músculos do estómago. "Hai máis de 22 músculos diferentes que se conectan, cruzan e comezan na zona central, e centrarse só nos abdominais está a facer un pouco de todo o sistema muscular-esquelético", explica o instrutor de ioga Alexis Novak. Simplificando: calquera exercicio pode ser un exercicio "básico" se se fai ben. Podes facelo abdominais máis fortes enganchando o teu núcleo durante os teus agachamentos, pesos mortos, estocadas ou prensas aéreas (só por citar algúns). "A clave para traballar o núcleo de forma eficaz é manter unha "columna vertebral neutra" ou a curvatura natural das costas en cada exercicio que fagas", explica Putnam. "Só asegúrate de traballar con suficiente resistencia ou intensidade para que sintas que os músculos do teu núcleo se refrixeran ou apretan cando te moves." E non o esquezas, o núcleo é realmente o teu corpo enteiro porque todo está conectado por tecido fascial, di Ramsey. Por exemplo, "se está recto e estende os brazos cara a un lado, ese é un movemento fundamental porque o está a usar para estabilizar eses brazos", di. Pero hai algúns exercicios abdominais dos que definitivamente pode beneficiarse se os fai no rexistro. ″As táboas con diferentes variacións nos brazos (descansadas sobre os antebrazos, coas palmas cara arriba, cunha man elevada, etc.) son unha boa forma de desafiar os músculos do núcleo e estabilizalos en diferentes rangos de movemento", di Novak. Lagree xura por flexións, táboas laterais e a cadeira romana para fortalecer todas as partes do núcleo, os exercicios básicos de Becker inclúen a posición de pretzel (destinada a dirixir oblicuos e cara atrás), a suxeición C-Curl e a parte inferior das costas Putnam suxire fortalecer o núcleo con exercicios que se centran en manter unha columna vertebral neutral, como taboleiros, despregamentos, cans de aves e kettlebell. Noutras palabras, hai abondo de opcións nestes días (incluídos estes 20 xogos aprobados polo adestrador), así que non te poñas en risco de sufrir lesións con xogos que non funcionan. Dáme directamente: ¿Realmente funcionan os adestramentos?
Por certo, as abdominales poden levar a problemas biomecánicos.
Entón, como pode fortaleces os teus abdominales?
Por favor, esqueza ter un six-pack ou un ab crack.
Publicacións Fascinantes
Hiperplasia paratiroidea