Alimentos ricos en fibras e 6 principais beneficios para a saúde

Contido

• Beneficios da fibra
• Lista de alimentos ricos en fibra
• Tipos de fibra dietética
• Fibras solubles
• Fibras insolubles
• Cantidade de fibras por día

As fibras son compostos de orixe vexetal que non son dixeridos polo corpo e que se poden atopar nalgúns alimentos como froitas, verduras, grans e cereais, por exemplo. O consumo adecuado de fibra na dieta é importante para manter a saúde do intestino, loitar e previr enfermidades como o estrinximento, a obesidade e a diabetes.

Existen dous tipos de fibras, solubles e insolubles, e a maioría dos alimentos conteñen os dous tipos de fibra, pero cada un ten diferentes beneficios para o corpo. A recomendación diaria de fibra para un adulto está entre 25 e 38 gramos.

Beneficios da fibra

En xeral, os beneficios da fibra para a saúde son:

1. Loitando contra o estreñimiento, porque aceleran o tránsito intestinal e aumentan o volume de feces e facilitan a súa eliminación, especialmente cando se consumen xunto con cantidades adecuadas de auga.
2. Aumenta a sensación de saciedade, xa que ao non ser dixeridos, crean unha especie de xel no estómago, axudando a reducir as calorías inxeridas e favorecendo a perda de peso;
3. Axuda a regular os niveis de azucre no sangue, porque a absorción de hidratos de carbono a nivel intestinal é máis lenta, facendo que a glicosa aumente progresivamente e a insulina regule os seus niveis no sangue;
4. Diminuír os niveis de colesterol e triglicéridosporque as fibras son capaces de diminuír a absorción de graxas e colesterol a nivel intestinal, facendo que diminúan a súa concentración no corpo a longo prazo;
5. Elimina as toxinas que se atopan no intestino, a través das feces, así como controlar e regular o pH no intestino;
6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, xa que serven como alimento para as bacterias beneficiosas que están presentes naturalmente no intestino. Ademais de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminúen a inflamación, aumentan as defensas do corpo e evitan a formación de enfermidades intestinais.

Para obter todos os beneficios da fibra, é necesario consumir alimentos ricos en fibra a diario con todas as comidas e aperitivos principais. Tamén é importante mencionar que cando se come unha dieta rica en fibra é necesario aumentar a inxestión de auga, xa que a auga hidrata a fibra e lubrica o intestino, facilitando a eliminación de feces e mellorando o estreñimiento.

Lista de alimentos ricos en fibra

Na seguinte táboa móstranse os alimentos máis ricos en fibra e en que cantidade teñen.

Tipos de fibra dietética

As fibras dietéticas pódense clasificar como solubles ou insolubles, a principal diferenza entre elas é que a fibra soluble disólvese na auga, mentres que a fibra insoluble non. Cada un deles ten os seus principais beneficios.

Fibras solubles

As fibras solubles disólvense na auga formando un xel, polo que permanecen máis tempo no estómago e no intestino delgado, dando así unha maior sensación de saciedade, regulando o azucre no sangue e reducindo o colesterol.

Ademais, as fibras solubles son metabolizadas e fermentadas polas boas bacterias presentes no intestino, o que axuda a manter a saúde intestinal e reducir a inflamación, evitando a aparición de enfermidades gastrointestinais, como a enfermidade de Crohn, a colite ulcerosa e o intestino irritable, e tamén poden prevén o cancro colorrectal e, polo tanto, pode considerarse como un prebiótico.

Algunhas fibras solubles son a pectina e a inulina, por exemplo, que se poden atopar en alimentos como froitas, verduras, grans e alimentos que conteñen avea, xerme de trigo, cebada e centeo. Vexa máis sobre alimentos ricos en fibra soluble.

Fibras insolubles

As fibras insolubles non se dilúen na auga e a súa fermentación na microbiota intestinal é limitada, polo que cando chegan ao intestino groso, aceleran o tránsito intestinal xa que aumenta o volume de feces e actúa como laxante natural, evitando a aparición de problemas como constipação, hemorroides e inflamación a nivel intestinal. Tamén favorecen a eliminación de produtos tóxicos xerados a nivel intestinal.

Algunhas fibras insolubles son a celulosa e a lignina, por exemplo, que se poden atopar principalmente en grans integrais, principalmente améndoas en casca, chia e sementes de linhaça, froitos secos, pasas e na casca de froitas e verduras. Consulte outros alimentos nos que se poden atopar fibras insolubles.

Cantidade de fibras por día

Un consello para aumentar o consumo de fibra na dieta é incluír alimentos crus e sen casca, especialmente froitas e verduras, así como grans, sementes e grans integrais, evitando alimentos refinados como fariña de millo, fariña de trigo e arroz branco.

Segundo a Academia de Nutrición e Dietética, a recomendación diaria de fibra varía segundo a idade e o sexo, segundo a seguinte táboa:

Cando por algún motivo non é posible inxerir a cantidade recomendada de fibra ao día a través dos alimentos, hai algúns suplementos que se poden mercar en farmacias, tendas de alimentos naturais ou tendas en liña en forma de cápsula ou en po que teñen os mesmos beneficios que a fibra presente na comida.