Por que a fibra é boa para ti? A verdade crujiente

Contido

• Que é a fibra?
• Fibra alimenta bacterias intestinais "boas"
• Algúns tipos de fibra poden axudarche a adelgazar
• A fibra pode reducir os picos de azucre no sangue despois dunha comida rica en carbohidratos
• A fibra pode reducir o colesterol, pero o efecto non é enorme
• Que pasa coa fibra e o estreñimiento?
• A fibra pode reducir o risco de cancro colorrectal
• O punto de partida
• Preparación da comida: mazás todo o día

A fibra é un dos principais motivos polos que os alimentos vexetais enteiros son bos para ti.

Cada vez hai máis evidencias que a inxestión adecuada de fibra pode beneficiar a dixestión e reducir o risco de enfermidades crónicas.

Moitos destes beneficios están mediados pola microbiota intestinal, os millóns de bacterias que viven no seu sistema dixestivo.

Non obstante, non toda a fibra se crea igual. Cada tipo ten diferentes efectos sobre a saúde.

Este artigo explica os beneficios da fibra baseados na evidencia para a saúde.

Que é a fibra?

En poucas palabras, a fibra dietética é un carbohidrato non dixerible que se atopa nos alimentos.

Divídese en dúas grandes categorías en función da súa solubilidade en auga:

1. Fibra soluble: Disólvese na auga e pode ser metabolizado polas bacterias "boas" do intestino.
2. Fibra insoluble: Non se disolve na auga.

Quizais un xeito máis útil de clasificar a fibra é fermentable fronte a non fermentable, que se refire a se as bacterias intestinais amigables poden usala ou non.

É importante ter en conta que hai moitos tipos diferentes de fibra. Algúns deles teñen importantes beneficios para a saúde, mentres que outros son inútiles na súa maioría.

Tamén hai moita superposición entre as fibras solubles e as insolubles. Algunhas fibras insolubles poden ser dixeridas polas boas bacterias do intestino e a maioría dos alimentos conteñen fibras solubles e insolubles.

As autoridades sanitarias recomendan que homes e mulleres coman 38 e 25 gramos de fibra ao día, respectivamente.

Os hidratos de carbono non dixeribles son coñecidos colectivamente como fibra. Na maioría das veces clasifícanse como solubles ou insolubles.

Fibra alimenta bacterias intestinais "boas"

As bacterias que viven no corpo humano superan en número ás células do corpo de 10 a 1.

As bacterias viven na pel, na boca e no nariz, pero a gran maioría viven no intestino, principalmente no intestino groso ().

No intestino viven unhas 500 especies diferentes de bacterias, que suman aproximadamente 100 billóns de células. Estas bacterias intestinais tamén son coñecidas como flora intestinal.

Isto non é malo. De feito, existe unha relación mutuamente beneficiosa entre vostede e algunhas das bacterias que viven no seu sistema dixestivo.

Proporcionas comida, refuxio e un hábitat seguro para as bacterias. A cambio, coidan algunhas cousas que o corpo humano non pode facer por si só.

Dos moitos tipos diferentes de bacterias, algunhas son cruciais para varios aspectos da súa saúde, incluído o peso, o control do azucre no sangue, a función inmune e incluso a función cerebral (,,,, 6).

Pode preguntarse que ten que ver isto coa fibra. Do mesmo xeito que calquera outro organismo, as bacterias necesitan comer para obter enerxía para sobrevivir e funcionar.

O problema é que a maioría dos carbohidratos, proteínas e graxas son absorbidos polo torrente sanguíneo antes de chegar ao intestino groso, deixando pouco para a flora intestinal.

Aquí entra a fibra. As células humanas non teñen os encimas para dixerir a fibra, polo que chega ao intestino groso relativamente sen cambios.

Non obstante, as bacterias intestinais teñen os encimas para dixerir moitas destas fibras.

Esta é a razón máis importante pola que (algunhas) as fibras dietéticas son importantes para a saúde. Alimentan as bacterias "boas" do intestino, funcionando como prebióticos ().

Deste xeito, promoven o crecemento de bacterias intestinais "boas", que poden ter varios efectos positivos sobre a saúde ().

As bacterias amigas producen nutrientes para o corpo, incluíndo ácidos graxos de cadea curta como acetato, propionato e butirato, dos que o butirato parece ser o máis importante ().

Estes ácidos graxos de cadea curta poden alimentar as células do colonos, o que leva a reducir a inflamación intestinal e mellorar os trastornos dixestivos como a síndrome do intestino irritable, a enfermidade de Crohn e a colite ulcerosa (,, 12).

Cando as bacterias fermentan a fibra, tamén producen gases. Esta é a razón pola que as dietas ricas en fibra poden causar flatulencia e molestias no estómago nalgunhas persoas. Estes efectos secundarios normalmente desaparecen co tempo a medida que o corpo se axusta.

Consumir cantidades adecuadas de fibra soluble e fermentable é moi importante para unha saúde óptima porque optimiza a función das bacterias amigables no intestino.

Algúns tipos de fibra poden axudarche a adelgazar

Certos tipos de fibra poden axudarche a perder peso reducindo o apetito.

De feito, algúns estudos demostran que aumentar a fibra dietética pode causar perda de peso ao reducir automaticamente a inxestión de calorías (, 14).

A fibra pode absorber a auga no intestino, diminuíndo a absorción de nutrientes e aumentando a sensación de plenitude ().

Non obstante, isto depende do tipo de fibra. Algúns tipos non teñen ningún efecto sobre o peso, mentres que certas fibras solubles poden ter un efecto significativo (,,, 19).

Un bo exemplo dun suplemento eficaz de fibra para a perda de peso é o glucomanano.

Algúns tipos de fibra poden causar perda de peso aumentando a sensación de plenitude, o que leva a unha inxestión de calorías reducida.

A fibra pode reducir os picos de azucre no sangue despois dunha comida rica en carbohidratos

Os alimentos ricos en fibra adoitan ter un índice glicémico máis baixo que as fontes de carbohidratos refinados, aos que se lles quitou a maior parte da fibra.

Non obstante, os científicos cren que só as fibras solubles de alta viscosidade teñen esta propiedade ().

A inclusión destas fibras viscosas e solubles nas comidas que conteñen carbohidratos pode causar picos menores de azucre no sangue ().

Isto é importante, especialmente se estás seguindo unha dieta rica en carbohidratos. Neste caso, a fibra pode reducir a probabilidade de que os carbohidratos eleven o azucre no sangue a niveis nocivos.

Dito isto, se tes problemas de azucre no sangue, debes considerar reducir a inxestión de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados e baixos en fibra, como a fariña branca e o azucre engadido.

Os alimentos que conteñen fibra viscosa teñen un índice glicémico máis baixo e provocan picos menores de azucre no sangue que os alimentos baixos en fibra.

A fibra pode reducir o colesterol, pero o efecto non é enorme

A fibra viscosa e soluble tamén pode reducir os niveis de colesterol.

Non obstante, o efecto non é tan impresionante como cabería esperar.

Unha revisión de 67 estudos controlados descubriu que o consumo de 2-10 gramos de fibra soluble ao día reducía o colesterol total só en 1,7 mg / dl e o colesterol LDL en 2,2 mg / dl, de media ().

Pero isto tamén depende da viscosidade da fibra. Algúns estudos atoparon reducións impresionantes do colesterol co aumento da inxestión de fibra (,).

Descoñécese se isto ten efectos significativos a longo prazo, aínda que moitos estudos observacionais demostran que as persoas que comen máis fibra teñen un risco menor de enfermidades cardíacas ().

Algúns tipos de fibra poden reducir os niveis de colesterol. Non obstante, a maioría dos estudos demostran que o efecto non é moi grande, de media.

Que pasa coa fibra e o estreñimiento?

Un dos principais beneficios de aumentar a inxestión de fibra é o estreñimiento reducido.

Afírmase que a fibra axuda a absorber a auga, a aumentar a maior parte das feces e acelerar o movemento das feces polo intestino. Non obstante, a evidencia é bastante conflitiva (26).

Algúns estudos demostran que o aumento da fibra pode mellorar os síntomas do estreñimiento, pero outros estudos demostran que eliminar a fibra mellora o estreñimiento. Os efectos dependen do tipo de fibra.

Nun estudo realizado en 63 individuos con estreñimiento crónico, unha dieta baixa en fibras solucionou o seu problema. Os individuos que seguían cunha dieta rica en fibras non viron melloras ().

En xeral, a fibra que aumenta o contido de auga das feces ten un efecto laxante, mentres que a fibra que se engade á masa seca das feces sen aumentar o seu contido de auga pode ter un efecto constipante.

As fibras solubles que forman un xel no tracto dixestivo e non son fermentadas polas bacterias do intestino son a miúdo eficaces. Un bo exemplo de fibra que forma xel é o psyllium ().

Outros tipos de fibra, como o sorbitol, teñen un efecto laxante ao atraer auga cara ao colon. As ciruelas son unha boa fonte de sorbitol (,).

Escoller o tipo correcto de fibra pode axudar ao seu estreñimiento, pero tomar os suplementos equivocados pode facer o contrario.

Por este motivo, debes consultar cun profesional sanitario antes de tomar suplementos de fibra para o estreñimiento.

Os efectos laxantes da fibra difiren. Algúns reducen o estreñimiento, pero outros aumentan o estrinximento. Isto parece depender do individuo e do tipo de fibra.

A fibra pode reducir o risco de cancro colorrectal

O cancro colorrectal é a terceira causa de mortes por cancro no mundo ().

Moitos estudos relacionaron unha inxestión elevada de alimentos ricos en fibra cun risco reducido de cancro de colon ().

Non obstante, os alimentos enteiros ricos en fibras como froitas, verduras e grans integrais conteñen outros nutrientes e antioxidantes saudables que poden afectar o risco de cancro.

Polo tanto, é difícil illar os efectos da fibra doutros factores en dietas saudables e integrales. Ata a data, ningunha proba forte demostra que a fibra ten efectos preventivos contra o cancro ().

Non obstante, dado que a fibra pode axudar a manter a parede do colon sa, moitos científicos cren que a fibra xoga un papel importante ().

Os estudos asociaron unha inxestión elevada de fibra cun risco reducido de cancro de colon. Non obstante, a correlación non é igual a causalidade. Ata a data, ningún estudo demostrou os beneficios directos da fibra na prevención do cancro.

O punto de partida

A fibra dietética ten varios beneficios para a saúde.

Non só alimenta as bacterias intestinais, a fibra fermentable tamén forma ácidos graxos de cadea curta que nutren a parede do colon.

Ademais, a fibra viscosa e soluble pode reducir o apetito, diminuír os niveis de colesterol e diminuír o aumento do azucre no sangue despois das comidas ricas en carbohidratos.

Se buscas un estilo de vida saudable, debes asegurarte de obter unha variedade de fibra de froitas enteiras, verduras e grans.

Preparación da comida: mazás todo o día