Alimentos ricos en fitoestróxenos (e os seus beneficios)

Contido

• 1. Reduce os síntomas da menopausa e da síndrome premenstrual
• 2. Mantén a saúde ósea
• 3. Prevén as enfermidades cardiovasculares
• 4. Evite problemas de memoria
• 5. Prevén o cancro
• 6. Prevén a diabetes e a obesidade
• Composición de fitoestróxenos nos alimentos
• Outros alimentos
• Consumo de fitoestróxenos nos homes

Hai algúns alimentos de orixe vexetal, como noces, oleaxinosos ou produtos de soia, que conteñen compostos moi similares aos estróxenos humanos e, polo tanto, teñen unha función similar. Estes compostos son compostos coñecidos como fitoestróxenos.

Algúns exemplos de fitoestróxenos presentes nos alimentos inclúen isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol e ligninas.

O consumo deste tipo de alimentos pode ter varios beneficios para a saúde, especialmente durante a menopausa ou en mulleres que padecen tensión premenstrual, coñecida popularmente como síndrome premenstrual.

Os principais beneficios de incluír este tipo de alimentos na dieta son:

1. Reduce os síntomas da menopausa e da síndrome premenstrual

Os fitoestróxenos axudan a aliviar os síntomas da menopausa, especialmente as suores nocturnas e os sofocos. Ademais, tamén permiten un mellor control dos síntomas da síndrome premenstrual, xa que regulan e equilibran os niveis de estróxenos no corpo.

2. Mantén a saúde ósea

A deficiencia de estróxenos aumenta o risco de padecer osteoporose, especialmente en mulleres posmenopáusicas. Isto débese a que os estróxenos son os principais responsables de contrarrestar a acción doutras hormonas que promoven a reabsorción ósea, ademais de previr a perda de calcio, que mantén os ósos fortes e sans.

Así, comer alimentos ricos en fitoestróxenos pode ser unha boa estratexia para tratar de manter os niveis de estróxenos mellor regulados, evitando a osteoporose.

3. Prevén as enfermidades cardiovasculares

Os fitoestróxenos tamén axudan a previr enfermidades cardiovasculares, xa que melloran a concentración de lípidos no sangue, reducen a formación de coágulos, melloran a presión arterial e teñen unha acción antioxidante.

Algúns estudos suxiren que as isoflavonas son as principais responsables da acción antioxidante, diminuíndo o colesterol malo (LDL), evitando a súa acumulación nas arterias e diminuíndo así o risco de aterosclerose.

4. Evite problemas de memoria

A memoria aféctase normalmente despois da menopausa, debido á diminución dos niveis de estróxenos no corpo da muller. Así, algúns estudos indican que o consumo de fitoestróxenos pode axudar a tratar a falta de memoria, se está relacionado coa diminución de estróxenos, ademais de parecer diminuír o risco de alzhéimer e demencia.

5. Prevén o cancro

Os fitoestróxenos, especialmente os lignanos, teñen unha actividade anticanceríxena potencial porque teñen unha forte acción antioxidante que axuda a diminuír a inflamación e protexer as células do corpo do efecto dos radicais libres. Así, este tipo de fitoestróxenos estivo ligado, en certos estudos, a un risco reducido de cancro de mama, útero e próstata.

Os lignanos pódense atopar en alimentos como a linhaça, a soia, as noces e as sementes. Recoméndase consumir 1 culler de sopa de liño ao día para obter este tipo de efecto, que se pode engadir a iogures, vitaminas, ensaladas ou en froitas.

6. Prevén a diabetes e a obesidade

Os fitoestróxenos teñen un efecto sobre o nivel de produción de insulina, axudando a mantela regulada e facilitando o control dos niveis de azucre no sangue, o que pode evitar a aparición da diabetes.

Ademais, algúns estudos suxiren que os fitoestróxenos tamén poden modular o tecido adiposo, favorecendo a súa redución e evitando a obesidade.

Composición de fitoestróxenos nos alimentos

A seguinte táboa mostra a cantidade de fitoestróxenos por cada 100 gramos de alimento:

Outros alimentos

Ademais da soia e da linhaça, outros alimentos que tamén son fontes de fitoestróxenos son:

• Froitas: mazá, granadas, amorodo, arandos, uvas;
• Vexetais: cenoria, ñame;
• Grans: avea, cebada, xerme de trigo;
• Aceites: aceite de xirasol, aceite de soia, aceite de améndoa.

Ademais, moitos alimentos industrializados como galletas, pastas, pan e bolos tamén conteñen derivados da soia, como o aceite ou o extracto de soia na súa composición.

Consumo de fitoestróxenos nos homes

Non hai probas científicas sólidas asociadas á inxestión de fitoestróxenos en homes e problemas de infertilidade, alteración dos niveis de testosterona ou diminución da calidade do seme, con todo, son necesarios máis estudos.