Alimentos ricos en carbohidratos

Contido

• Lista de alimentos ricos en hidratos de carbono
• Que son os hidratos de carbono
• Alimentos ricos en hidratos de carbono complexos
• Alimentos ricos en hidratos de carbono sinxelos
• Que son os bos hidratos de carbono
• Como usar hidratos de carbono para gañar masa muscular

Os alimentos ricos en hidratos de carbono, como o pan, os cereais, o arroz e toda a pasta, son unha forma importante de enerxía para o corpo, xa que a glicosa xérase durante a dixestión, que é a principal fonte de enerxía para as células do corpo.

Cando os alimentos se consumen en grandes cantidades, o corpo usa unha parte para xerar enerxía e o que non se usa almacénase como graxa no tecido adiposo, favorecendo o aumento de peso. Polo tanto, o seu consumo debe controlarse, recomendándose comer de 200 a 300 gramos ao día nunha dieta normocalórica, non obstante esta cantidade pode variar segundo o peso, idade, sexo e actividade física practicada pola persoa.

No caso das persoas que desexan adelgazar, é importante controlar o tipo de hidratos de carbono consumidos, así como as porcións, e deberían preferir alimentos que conteñan menos hidratos de carbono e máis fibra na súa composición. Vexa como comer unha dieta baixa en carbohidratos.

Lista de alimentos ricos en hidratos de carbono

A seguinte táboa presenta unha lista de alimentos que teñen a maior cantidade de hidratos de carbono e a súa cantidade de fibra:

Os alimentos que figuran nesta táboa son só algúns dos alimentos ricos en hidratos de carbono, pero tamén hai outros alimentos que conteñen hidratos de carbono pero en cantidades menores, como leite, iogur, queixo, cabaza, remolacha, cenoria, mazá ou pera, por exemplo. hidratos de carbono, pero menos. Outro alimento rico en hidratos de carbono é a fariña de mandioca, moi utilizada para facer fariña de mandioca. Aprende a consumir fariña de mandioca sen engordar.

Que son os hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, tamén chamados hidratos de carbono, glicidas ou sacáridos, son moléculas formadas por compostos orgánicos como o carbono, o hidróxeno e o osíxeno. A súa función principal é proporcionar enerxía rapidamente ao corpo, xa que son fáciles de dixerir, pero cando esta enerxía non se gasta, acábase almacenando no corpo como graxa nas células do tecido adiposo.

Todos os vexetais teñen hidratos de carbono e o único alimento de orixe animal que ten hidratos de carbono é o mel. O consumo recomendado na dieta diaria total non debe exceder o 60% da cantidade recomendada de calorías ao día.

Os hidratos de carbono pódense clasificar como simples e complexos segundo as características da molécula, sendo complexos e ricos en fibra os máis axeitados para consumirse nunha dieta de adelgazamento.

Alimentos ricos en hidratos de carbono complexos

Os alimentos con hidratos de carbono complexos son máis lentos para ser dixeridos polo corpo, o azucre libérase máis lentamente no sangue e axuda a producir unha sensación de saciedade durante un período máis longo, especialmente se o alimento ten moita fibra. Polo tanto, os alimentos ricos en hidratos de carbono complexos clasifícanse como cun índice glicémico baixo ou moderado. Máis información sobre o índice glicémico dos alimentos.

Os alimentos ricos en hidratos de carbono complexos son alimentos menos doces, como arroz e pasta integral, así como grans integrais, lentellas, garavanzos, cenorias ou cacahuetes.

Estes alimentos son ideais para diabéticos e tamén para consumirse durante o proceso de adelgazamento, porque tamén teñen moitas vitaminas do grupo B, ferro, fibras e minerais.

Alimentos ricos en hidratos de carbono sinxelos

Os alimentos ricos en hidratos de carbono simples son aqueles que o corpo absorbe máis rapidamente a nivel intestinal para ser utilizados como enerxía, facendo que a persoa teña fame máis rapidamente, a diferenza dos hidratos de carbono complexos cun alto contido en fibra. Algúns exemplos de hidratos de carbono simples son o azucre refinado, o azucre demerara, a melaza, o mel, a frutosa presente nas froitas e a lactosa, que é o azucre presente no leite.

Ademais, hai algúns alimentos procesados ​​que conteñen exceso de azucre como doces, refrescos, mermelada, zumes industrializados, gomas e doces.

Este tipo de hidratos de carbono aumenta o azucre no sangue moi rápido e, polo tanto, considérase que ten un índice glicémico elevado e, polo tanto, deben ser evitados por diabéticos e persoas que queren reducir o peso.

Que son os bos hidratos de carbono

Aínda que todas as fontes de hidratos de carbono son boas, escoller as máis saudables non é unha tarefa fácil. A mellor opción para os que queren adelgazar ou mellorar os resultados no ximnasio é consumir alimentos enteiros, ademais de froitas e verduras. Non obstante, é importante revisar sempre a táboa nutricional dos alimentos para escoller a mellor opción, xa que moitos produtos engadiron azucre ou altas cantidades de graxa.

Así, algunhas boas fontes de hidratos de carbono debido á súa elevada cantidade de fibra son:

• Froitos ricos en fibras: ameixa, papaia, pera, amorodos, kiwi, mandarina, limón, pitaya e melocotón;
• Alimentos enteiros: arroz integral, arroz gran, pasta morena, pan integral ou pan de semente;
• Vexetais: repolo, brócoli, coliflor;
• Grans: fabas, lentellas, garavanzos e chícharos;
• Cereais: avea;
• Tubérculos: patacas doces con casca e ñame

Os alimentos ricos en azucre, como bolos, galletas, barras de cereais e doces en xeral, non se deben consumir se queres adelgazar ou aumentar a masa muscular.

Como usar hidratos de carbono para gañar masa muscular

Para gañar masa muscular recoméndase consumir varias porcións de hidratos de carbono complexos ao longo do día e antes do adestramento, xa que proporcionan a enerxía que o corpo necesita para realizar actividade física. Ata 1 hora despois do adestramento recoméndase comer algúns alimentos ricos en proteínas, como iogur por exemplo, para facilitar a ganancia de masa muscular.

Non obstante, para obter os mellores resultados, o ideal é consultar a un nutricionista para preparar un plan nutricional adaptado ás necesidades individuais de cada persoa.

Mira este vídeo para aprender a usar hidratos de carbono para mellorar os resultados no ximnasio: