6 razóns polas que os ovos son o alimento máis saudable do planeta

Contido

• 1. Os ovos enteiros están entre os alimentos máis nutritivos da Terra
• 2. Os ovos melloran o teu perfil de colesterol e NON aumentan o risco de enfermidades cardíacas
• 3. Os ovos están cargados de outeiro, un nutriente importante para o cerebro
• 4. Os ovos conteñen proteínas de alta calidade cun perfil de aminoácido perfecto
• 5. Os ovos están cargados de luteína e zeaxantina, que protexen os ollos
• 6. Os ovos para o almorzo poden axudarche a perder graxa corporal
• Non todos os ovos son iguais
• O punto de partida

Os ovos son tan nutritivos que a miúdo denomínanse "multivitamínicos da natureza".

Tamén conteñen antioxidantes únicos e poderosos nutrientes cerebrais nos que moitas persoas son deficientes.

Aquí tes 6 razóns polas que os ovos están entre os alimentos máis saudables do planeta.

1. Os ovos enteiros están entre os alimentos máis nutritivos da Terra

Un ovo enteiro contén unha incrible variedade de nutrientes.

De feito, os nutrientes que hai son suficientes para converter unha única célula fecundada nun pollo enteiro.

Os ovos están cargados de vitaminas, minerais, proteínas de alta calidade, boas graxas e outros nutrientes menos coñecidos.

Un ovo grande contén (1):

• Vitamina B12 (cobalamina): 9% do RDA
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% do RDA
• Vitamina A: 6% do RDA
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7% do RDA
• Selenio: 22% do RDA
• Os ovos tamén conteñen pequenas cantidades de case todas as vitaminas e minerais necesarios polo corpo humano, incluído calcio, ferro, potasio, cinc, manganeso, vitamina E, folato e moitos máis.

Un ovo grande contén 77 calorías, con 6 gramos de proteína de calidade, 5 gramos de graxa e trazas de hidratos de carbono.

É moi importante darse conta de que case todos os nutrientes están contidos na xema, o branco só contén proteínas.

Os ovos enteiros son incriblemente nutritivos e conteñen unha gran cantidade de nutrientes en comparación coas calorías. Os nutrientes atópanse nas xemas, mentres que os brancos son principalmente proteínas.

2. Os ovos melloran o teu perfil de colesterol e NON aumentan o risco de enfermidades cardíacas

A principal razón pola que se avisou á xente sobre os ovos é que están cargados de colesterol.

Un ovo grande contén 212 mg de colesterol, o que é moito en comparación coa maioría dos outros alimentos.

Non obstante, as fontes dietéticas de colesterol teñen un efecto mínimo sobre os niveis de colesterol no sangue ().

O seu fígado produce colesterol cada día. A cantidade producida depende da cantidade que come.

Se obtés moito colesterol dos alimentos, o teu fígado produce menos. Se non comes colesterol, o fígado prodúceo máis.

O caso é que moitos estudos demostran que os ovos realmente melloran o teu perfil de colesterol.

Aumentan o colesterol HDL (o "bo") e adoitan cambiar o colesterol LDL (o "malo") a un subtipo grande que non está tan fortemente asociado cun aumento do risco de enfermidades cardíacas (,,).

Múltiples estudos examinaron como comer ovos afecta o risco de enfermidades cardíacas e non atoparon ningunha asociación entre os dous (,, 8).

Pola contra, os ovos relacionáronse con beneficios para a saúde.

Un estudo descubriu que comer 3 ovos enteiros ao día reducía a resistencia á insulina, aumentaba o HDL e aumentaba o tamaño das partículas de LDL en persoas con síndrome metabólica ().

Non obstante, algúns estudos mostran un maior risco de enfermidades cardíacas en persoas con diabetes. Non obstante, isto necesita máis investigación e probablemente non se aplique a unha dieta baixa en carbohidratos, que pode, en moitos casos, reverter a diabetes tipo 2 (,,).

Os estudos demostran que os ovos realmente melloran o perfil do colesterol. Aumentan o colesterol HDL (bo) e aumentan o tamaño das partículas LDL, o que debería reducir o risco de enfermidades cardíacas.

3. Os ovos están cargados de outeiro, un nutriente importante para o cerebro

A outeiro é un nutriente menos coñecido que se agrupa a miúdo coas vitaminas do complexo B.

O outeiro é un nutriente esencial para a saúde humana e é necesario para varios procesos do corpo.

Requírese para sintetizar o neurotransmisor acetilcolina e tamén é un compoñente das membranas celulares.

Unha baixa inxestión de colina estivo implicada en enfermidades hepáticas, enfermidades cardíacas e trastornos neurolóxicos ().

Este nutriente pode ser especialmente importante para as mulleres embarazadas. Os estudos demostran que un consumo baixo de colina pode aumentar o risco de defectos do tubo neural e provocar unha diminución da función cognitiva no bebé ().

Moita xente non recibe o suficiente outeiro. Como exemplo, un estudo realizado en mulleres canadenses embarazadas atopou que só o 23% alcanzou a inxestión adecuada de outeiro ().

As mellores fontes de outeiro na dieta son as xemas e o fígado de tenreira. Un ovo grande contén 113 mg de outeiro.

O outeiro é un nutriente esencial do que poucas persoas chegan o suficiente. As xemas de ovo son unha excelente fonte de outeiro.

4. Os ovos conteñen proteínas de alta calidade cun perfil de aminoácido perfecto

As proteínas son os principais elementos constitutivos do corpo e serven tanto para fins estruturais como funcionais.

Consisten en aminoácidos unidos entre si, como unha perla nunha corda e logo dobrados en formas complexas.

Hai uns 21 aminoácidos que o teu corpo usa para construír as súas proteínas.

Nove deles non poden ser producidos polo corpo e deben obterse da dieta. Coñécense como aminoácidos esenciais.

A calidade dunha fonte de proteína está determinada polas cantidades relativas destes aminoácidos esenciais. Unha fonte de proteínas que as contén todas nas proporcións correctas é unha fonte de proteína de alta calidade.

Os ovos están entre as mellores fontes de proteínas da dieta. De feito, o valor biolóxico (unha medida da calidade das proteínas) adoita avaliarse comparándoo cos ovos, aos que se lles dá a puntuación perfecta de 100 ().

Os ovos son unha excelente fonte de proteínas, con todos os aminoácidos esenciais nas proporcións correctas.

5. Os ovos están cargados de luteína e zeaxantina, que protexen os ollos

Hai dous antioxidantes nos ovos que poden ter poderosos efectos protectores nos ollos.

Chámanse luteína e zeaxantina, ambas atopadas na xema.

A luteína e a zeaxantina tenden a acumularse na retina, a parte sensorial do ollo, onde protexen os ollos da luz nociva ().

Estes antioxidantes reducen significativamente o risco de dexeneración macular e cataratas, que se atopan entre as principais causas de deterioro da visión e cegueira nas persoas maiores (,,).

Nun estudo, comer 1,3 xemas ao día durante 4,5 semanas aumentou os niveis sanguíneos de zeaxantina nun 114-142% e de luteína nun 28-50% ().

Os ovos son moi ricos en antioxidantes luteína e zeaxantina, que poden reducir drasticamente o risco de dexeneración macular e catarata.

6. Os ovos para o almorzo poden axudarche a perder graxa corporal

Os ovos só conteñen restos de hidratos de carbono, pero moitas proteínas e graxas.

Puntuan moi alto nunha escala chamada índice de saciedade, que é unha medida da cantidade de alimentos que contribúen á saciedade (8).

Por esta razón, non é de estrañar ver estudos que demostren que comer ovos no almorzo pode provocar a perda de graxa.

Nun estudo, 30 mulleres con sobrepeso ou obesas consumiron un almorzo de ovos ou bagels. Os dous almorzos tiñan a mesma cantidade de calorías.

As mulleres do grupo de ovos sentíronse máis fartas e comeron menos calorías o resto do día e durante as seguintes 36 horas ().

Noutro estudo que durou 8 semanas, comer ovos no almorzo provocou unha importante perda de peso en comparación coa mesma cantidade de calorías dos bagels. O grupo dos ovos ():

• Perdeu un 65% máis de peso corporal.
• Perdeu un 16% máis de graxa corporal.
• Tivo unha redución do IMC do 61% maior.
• Tivo unha redución do 34% maior na circunferencia da cintura (un bo marcador para a perigosa graxa da barriga).

Os ovos son moi sacios. Como resultado, comer ovos no almorzo pode reducir a inxestión de calorías máis tarde no día e favorecer a perda de graxa.

Non todos os ovos son iguais

É importante ter en conta que non todos os ovos se crean iguais.

As galiñas soen criar en fábricas, engaioladas e alimentadas a base de grans que alteran a composición nutritiva final dos seus ovos. É mellor mercar ovos enriquecidos ou pastados con omega-3, máis nutritivos e sans.

Non obstante, os ovos de supermercado convencionais seguen sendo unha boa opción se non pode permitirse o acceso aos demais.

O contido en nutrientes dos ovos depende en gran medida de como se alimentaron as galiñas. Os ovos enriquecidos ou pastados en omega-3 adoitan ser máis ricos en nutrientes saudables.

O punto de partida

Os ovos están entre os alimentos máis nutritivos que podes atopar, proporcionando practicamente todas as vitaminas e minerais que necesitas.

Aínda por riba, os ovos son baratos, saben incrible e van con case calquera comida.

Realmente son un superalimento excepcional.