5 consellos máis intelixentes para perder peso

Contido

• Ao principio, comer atentamente soa demasiado bo para ser certo, pero non o é. Descubra como pode ter éxito na perda de peso estando presente no momento.
• A filosofía de comer consciente realmente pode levar ao éxito a longo prazo da perda de peso.
• Para comezar a súa perda de peso saudable, comece a concentrarse na alimentación consciente. Velaquí como.
• Mindful Eating Día 1: come ata que esteas preto do 80 por cento de cheo
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Os consellos para adelgazar para o día 2 de comer atentamente inclúen impoñer unha pausa de 30 segundos antes de escoller un refrixerio.
• Mindful Eating, día 2: pausa durante 30 segundos
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Unha das mellores ferramentas para comer consciente (e estratexias saudables de adelgazamento) é empregar un diario de comida e anotar o que comes e máis. Sigue lendo!
• Mindful Eating, día 3: anótao nun diario de alimentos
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Descobre como unha muller perdeu 25 libras usando esta estratexia de alimentación consciente.
• Mindful Eating Día 4: Coma unha merenda sen distraccións
• Aquí tes máis consellos de perda de peso saudable para axudarche nesta práctica.
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Mindful Eating Día 5: Dea estes pasos ao mercado
• Lista de verificación de alimentación consciente
• Revisión de

Ao principio, comer atentamente soa demasiado bo para ser certo, pero non o é. Descubra como pode ter éxito na perda de peso estando presente no momento.

Quere dicir que podo comer o que quero, nunca facer dieta, nunca obsesionarme coa comida, perder quilos e manter un peso saudable para a vida? Ponlle un prezo ao concepto e o seu creador converteríase nun millonario dun día para outro. Pero este non é un truco na dieta. É un concepto antigo dispoñible para todos, e é absolutamente gratuíto.

A filosofía de comer consciente realmente pode levar ao éxito a longo prazo da perda de peso.

Mindfulness significa ser plenamente consciente no momento presente. Cando practicas unha comida consciente, prestas atención aos sinais naturais e sutís do teu corpo, en concreto aos que din "dame de comer" e "basta". É atractivo porque é un pensamento en lugar dun plan de comidas. A diferenza dunha dieta, non hai auto-negación, non se contan gramos de proteínas nin carbohidratos, non se miden nin pesan os alimentos.

Recentemente escribiuse moito sobre as prácticas máis tediosas da alimentación consciente: observando meticulosamente as propiedades da túa comida, levando lentamente o garfo á boca, masticando cada bocado a fondo, visualizando a súa viaxe ata o teu estómago, etc. Pero aínda que non o fagas. Se non tes o tempo (ou, francamente, a inclinación) para participar neste proceso cada vez que te sentes a unha comida ou unha comida, aínda é posible perder peso usando algúns dos métodos que fan que o enfoque sexa exitoso. Sei de primeira man que funciona, despois de perder 4 quilos en dúas semanas simplemente por notar cando tiña fame, matar un desexo con tres galletas (en lugar de 10) e nunca comer máis do punto de estar satisfeito. Como con calquera outra cousa, canto máis cultives o hábito de comer consciente, máis éxito terás. Lembra: Concéntrate só nun grao de cambio á vez. Son os pasos pequenos e manexables que o levarán a onde quere ir.

Para comezar a súa perda de peso saudable, comece a concentrarse na alimentación consciente. Velaquí como.

Mindful Eating Día 1: come ata que esteas preto do 80 por cento de cheo

Coma normalmente hoxe en día, pero fíxate con atención na sensación de estar cheo. Contempla a palabra satisfeito; goza da túa comida, sen a obriga de limpar o prato. Pense cómodo, non cheo.

Rivka Simmons, psicoterapeuta en Medford, Massachussets, que creou un programa chamado "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (que ensina en universidades da zona de Boston), suxire visualizar un medidor de fame que funciona como o indicador de gas dun coche. Nunha escala de cero a 10 (cero está baleiro, 10 sendo Acción de Grazas-cea chea), que fame tes cando comezas a comer? Fíxate a intervalos regulares e intenta parar cando a túa báscula estea entre 6 e 8.

Os científicos determinaron que o teu cerebro tarda 20 minutos en recoñecer completamente os alimentos do teu sistema. Entón, se comes ata que esteas 100 por cento cheo, é probable que comas un 20 por cento máis do que necesitas.

Lista de verificación de alimentación consciente

1. Deixaches de comer antes da sensación de estar farto? SI NON
2. Comiches menos comida do que comerías normalmente? SI NON

Se contestaches si ás dúas preguntas sobre a alimentación consciente, bravo! Comezas a concentrarte no que comes e no teu nivel de satisfacción. Continúa co que aprendiches aquí e pasa ao día 2.

Se contestaches non a unha ou as dúas preguntas sobre alimentación consciente, Proba as suxestións aquí de novo mañá (e ao día seguinte, e ao seguinte, se é necesario), ata que respondas as dúas preguntas cun si. Despois pasa ao día 2.

Descubre que consellos saudables para adelgazar incorporarás ao segundo día.

[cabeceira = Consellos saudables para adelgazar, día 2: usa a pausa de 30 segundos a partir de hoxe.]

Os consellos para adelgazar para o día 2 de comer atentamente inclúen impoñer unha pausa de 30 segundos antes de escoller un refrixerio.

Mindful Eating, día 2: pausa durante 30 segundos

Ademais de centrarte no teu nivel de satisfacción, hoxe estarás preguntando: "De que teño realmente fame?" Recoñece que a fame moderada é boa, un sinal de que necesitas algo. Pero antes de coller esa bolsa de patacas fritas, candy bar ou brownie, tómate un momento para escoitar o teu corpo e as túas emocións. ¿Ten fame o estómago ou pasa algo máis?

Impón unha pausa de 30 segundos antes de saltar a merendar. Se a fame é realmente física, pregúntate o que acertaría. Algo salgado, doce, crujiente? Atopa a comida que máis se adapte a este desexo (pode ser o que máis precisa o teu corpo) e come só ata que teña satisfeito a fame. Se optas por doces, come só dúas galletas ou dúas picaduras na barra de doces. Despois pregúntase: "De verdade quero máis?"

Se a túa fame non é física, fíxate no teu estado emocional. Estás aburrido? ¿Deprimido? Estresado? Estes son desencadenantes comúns para comer en exceso. "Con demasiada frecuencia, cremos que a comida é a resposta a todo", di Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psicoterapeuta da área de Boston especializada en imaxe corporal. "Temos que preguntarnos: 'Que necesito?' "Se tes fame de compañía ou comodidade, mira se podes atopar formas de alimentar esas necesidades que non implican comer.

Lista de verificación de alimentación consciente

1. Cando se produciu o impulso de comer, paraches 30 segundos para preguntar: "Que necesito?" SI NON
2. Determinaches se a fame era realmente física? SI NON

Se contestaches si ás dúas preguntas sobre alimentación consciente, estás camiño de recoñecer a verdadeira fame, un hábito valioso para o teu benestar físico e emocional.

Se respondiches non a unha ou ás dúas preguntas de comida consciente, dáche outra oportunidade. (Ser amable contigo mesmo; isto require práctica.) Cando poidas responder si a estas preguntas, pasa ao día 3.

Continúa lendo para obter consellos para perder peso Forma para o día 3.

[encabezado = Estratexia de perda de peso saudable, día 3: use un diario de alimentos para múltiples propósitos.]

Unha das mellores ferramentas para comer consciente (e estratexias saudables de adelgazamento) é empregar un diario de comida e anotar o que comes e máis. Sigue lendo!

Mindful Eating, día 3: anótao nun diario de alimentos

Unha das mellores formas de facer un seguimento de como estás con este novo enfoque é manter un diario de comida. Ademais de escribir o que comes, observa como te sentías físicamente e emocionalmente antes e despois de comer e se deixaches de comer cando estás satisfeito. Anota tamén a hora do día que comiches e as distraccións.

Escribir o que comes axúdache a descubrir as emocións que che levan a comer demasiado ou a comer en exceso nas comidas. Se notas no teu diario de comida que comías en exceso, pregúntase por que, sen xulgar. Estabas practicando as regras do 80 por cento e dos 30 segundos dos días 1 e 2? Que eventos ou emocións desencadearon a túa alimentación?

O seu diario daralle información sobre posibles trampas. Unha vez que saibas cales son os factores desencadeantes e cando pode producirse un impulso a comer sen sentido (quizais agardes demasiado entre as comidas), podes estar preparado para desarmalos cando xurdan de novo, e así o farán.

Lista de verificación de alimentación consciente

1. Houbo un momento concreto do día no que che resultou máis difícil comer atentamente? SI NON
2. Descubriches algo novo sobre as emocións ou situacións que afectan á túa inxestión de alimentos? SI NON

Se respondiches que si ás dúas preguntas de comida consciente, estás camiño de gañar a batalla contra comer sen sentido. Simplemente prestar atención é a súa mellor defensa e escribir unha arma eficaz.

Se contestaches non a unha ou as dúas preguntas sobre alimentación consciente, quizais sexa porque hoxe estabas demasiado atrevido. Téntao de novo reservando 15 minutos ao final do día para anotar as cousas.

O próximo consello saudable de adelgazamento animarache a disfrutar moito da merenda.

[encabezado = Consellos saudables para adelgazar, día 4: céntrate nun lanche, sen distraccións.]

Descobre como unha muller perdeu 25 libras usando esta estratexia de alimentación consciente.

Mindful Eating Día 4: Coma unha merenda sen distraccións

Continúa co que aprendiches ata agora: deixa de comer cando esteas o 80 por cento cheo, examina o teu impulso de fame e escríbeo todo. Entón, céntrate hoxe en comer unha merenda ou (se es ambicioso) unha comida usando técnicas de atención plena. Aínda que non é práctico facelo todo o tempo, é valioso practicar regularmente (comeza dunha vez ao día para axudar a que sexa un hábito).

Aquí tes máis consellos de perda de peso saudable para axudarche nesta práctica.

Sente só e sen distraccións (apaga ese televisor, garda as facturas, pecha o xornal) e centra a túa atención completamente no momento presente. Se escolleu comer unha mazá ou un bico de chocolate, concéntrese na súa forma, cor e aroma. Despois cómeo lentamente e saborea o seu sabor.

Cando regreses a situacións de alimentación regulares, lembra este exercicio. Axudarache a diminuír a velocidade e gozar da túa comida. Aínda que non podes concentrar o 100% da túa atención en cada bocado, é moi importante aprender a evitar distraccións.

Suzanne Wills, de 37 anos, deseñadora gráfica e nai de dous fillos de Naperville, Illa, utilizou este enfoque e perdeu 25 quilos en varios meses. Comezou examinando os seus hábitos alimentarios e descubriu que a miúdo comía unha bolsa enteira de patacas fritas mentres lía ou miraba a televisión, aínda que apenas recordaba probalas. Entón, ela prohibiuse comer en calquera lugar que non fose sentada á mesa. "Isto permíteme prestar atención a como se sente o meu corpo e gosto máis da miña comida", di.

Lista de verificación de alimentación consciente

1. ¿Puideches manter a túa atención na comida que comías? SI NON
2. Eliminaches as distraccións? SI NON

Se respondiches que si ás dúas preguntas de comida consciente, bo traballo. Estás aprendendo a pensar na comida en termos de "calidade" e non de "cantidade".

Se respondiches non a unha ou ás dúas preguntas de comida consciente, dése un respiro e repita estes exercicios de enfoque mañá antes de seguir adiante.

Engade unha última práctica de alimentación consciente á túa lista de consellos de perda de peso saudable: toma estes pasos ao mercado.

[cabeceira = Estratexia de adelgazamento saudable, día 5: as comidas saudables e equilibradas son fundamentais.]

Mindful Eating Día 5: Dea estes pasos ao mercado

A estas alturas, xa estás un pouco máis consciente da cantidade de comida que che fai sentir saciado, que alimentos satisfacen un desexo, se tes realmente fame ou non e o valor de escribir o que comes e como te sentiches nese momento. .

Outro segredo é asegurarse de que teña a man unha variedade de alimentos saudables. Isto require pensar con antelación: merendar antes de ir ao supermercado para non ter fame (e así non mercarás todos os deliciosos que che gusten de inmediato) e planificar as comidas e merendas saudables e equilibradas de antemán e listalas todas nun lista detallada da compra.

Lembre, esta filosofía non funciona se non come comidas saudables e equilibradas, se omite as comidas (máis adormecerá e comerá en exceso máis tarde) ou se se privará. Entón abastécese de moitas froitas favoritas, verduras e lanches saudables e goce de algo: compre esa pinta de xeado, colla unha porción e saborea cada bocado sen culpa. A comida debe ser desfrutada, non desconcertada. Honra o teu dereito a ter fame, a gozar da comida e a sentirte satisfeito sen sentirte farto!

Lista de verificación de alimentación consciente

1. ¿Planificou o seu menú para a semana, con comidas e lanches saudables? SI NON
2. Aseguraches de ter a man unha variedade de lanches saudables? SI NON
3. Permitícheste un derroche sen culpa? SI NON

Se respondiches que si ás dúas preguntas de comida consciente, parabéns! Estás aprendendo a tomar decisións alimentarias que teñan sentido. Continúa observando as cinco suxestións de alimentación conscientes que aparecen neste artigo a diario. Canto máis practiques, máis doado será interiorizar estas suxestións ata converterse en hábitos saudables e regulares na túa vida.

Se respondiches que non a unha ou ás dúas preguntas de comida consciente para este día, non te rindas. Non hai "fracaso" neste plan. Pénsao como un cambio de vida positivo que se renovará un día, comida ou merenda á vez. Todos os días presentan novas oportunidades para tomar decisións saudables e sentirse fantástico. Moita sorte!

Contar con Forma para a información que precisa sobre como crear comidas saudables equilibradas e para os consellos saudables de adelgazamento que realmente funcionan.

Revisión de