O adestramento diario da coxa de 4 minutos

Contido

• 1. Agachados laterais
• 2. Levantamento das pernas Plié
• 3. Ponte dunha soa perna
• 4. Táboas de tesoira
• Para levar

Un dos maiores equívocos sobre o exercicio é que hai que pasar horas facéndoo diariamente para ver os resultados. Estamos ocupadas, así que, se conseguimos máis esforzo cos nosos adestramentos rápidos, rexístrenos.

Aquí compartimos unha rutina de catro minutos na coxa que podes facer a diario. Pero non se deixe enganar: o feito de que sexa curto non significa que sexa doado. A calidade é mellor que a cantidade, así que céntrate na forma, engade unha mancuerna se o peso corporal é demasiado fácil e ponte a traballar.

1. Agachados laterais

Os agachados son o mellor amigo dunha rapaza: traballan as pernas e o botín. Engade o chanzo lateral e sentirás unha queimadura extra nas coxas e nos cadros.

Equipo necesario: unha pequena mancuerna ou peso se necesitas un reto

1. Póñase recto coas pernas separadas cos anchos ombreiros e os brazos ao lado (ou sostendo un peso no peito).
2. Paso á dereita e, ao facelo, senta de novo en cuclillas e levanta os brazos cara a unha posición cómoda diante de ti se só estás usando o teu peso corporal.
3. Levántate e volve estar de pé no centro. Repita no lado esquerdo.
4. Completa 1 rolda durante 1 minuto.

2. Levantamento das pernas Plié

Se algunha vez fixeches ballet, sabes que é asasino nas coxas: por iso roubamos este movemento inspirado na danza dun adestramento de barras.

Equipo necesario: ningunha

1. Comeza nunha posición máis agachada, coas mans aos costados. Os dedos dos pés deben ser apuntados, os pés máis anchos que os ombreiros separados e os xeonllos lixeiramente dobrados.
2. Agacha-te, empurrándote as cadeiras cara atrás e, ao subir, levanta a perna dereita cara ao aire ao teu carón. Vaia o máis alto que sexa cómodo. Volve con seguridade á posición inicial.
3. Repita os mesmos pasos levantando a perna esquerda.
4. Completa 1 rolda durante 1 minuto.

3. Ponte dunha soa perna

Non se completa ningunha rutina de tonificación das coxas sen unha ponte que fortaleza os isquiotibiais, os glúteos e o núcleo. Para sacar o máximo proveito a este exercicio, espreme as meixelas cando chegue á parte superior, formando realmente unha conexión mente-corpo.

Equipo necesario: unha esterilla, máis unha mancuerna pequena ou un peso se necesitas un reto

1. Comeza deitado boca arriba sobre unha esterilla, os xeonllos dobrados cos pés no chan e as palmas das mans cara abaixo.
2. Levante a perna dereita do chan e endereitaa diante de si mentres a perna esquerda queda dobrada.
3. Premendo o talón esquerdo no chan, levante a pelvis cara ao teito, apertando na parte superior cando alcanza unha posición de ponte ríxida.
4. Baixa lentamente cara atrás ata o chan e repita durante 30 segundos. Cambia de perna e completa 30 segundos coa perna esquerda cara arriba para completar este exercicio.

4. Táboas de tesoira

A estas alturas deberías estar un pouco canso, pero a tesoira desafiarache ata o final.

Equipo necesario: chan de madeira, toalla ou deslizante para cada pé

1. Comeza en posición de prancha con toallas ou deslizantes colocados debaixo de cada dedo.
2. Arredando o núcleo e a parte superior do corpo, arrastra lentamente os pés tan anchos como van. Pausa e logo retíraos cara ao centro usando os músculos da coxa. Manteña as cadeiras cadradas ao chan e o núcleo axustado.
3. Completa 2 roldas de 30 segundos cada unha.

Para levar

Busca un xeito de traballar esta rutina no teu horario diario e comprométete a esforzarse cada vez máis. Mira como se transforman as coxas!

Nicole Bowling é un escritor con sede en Boston, adestrador persoal certificado por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016.