9 alimentos que axudan a fortalecer os ósos

Contido

• 1. Leite e produtos lácteos
• 2. Ovo
• 3. Salmón
• 4. Semente de liño
• 5. Caruru
• 6. Poda
• 7. Vexetais de cor verde escura
• 8. Semente de cabaza
• 9. Noces de Brasil
• Receita sa para fortalecer os ósos

Os alimentos que axudan a fortalecer os ósos inclúen follas de kuru, espinacas, col e brócoli, así como ameixas e proteínas como ovos, leite e produtos lácteos, xa que son ricos en calcio, que é o principal mineral que forma ósos e vitamina D, o que aumenta a absorción de calcio no intestino, contribuíndo a fortalecer os ósos. Ademais destes alimentos, o salmón, a linhaça e as noces de Brasil son boas fontes de omega 3, que é importante para mellorar a resistencia ósea e diminuír a perda ósea.

O consumo regular destes alimentos é esencial para o desenvolvemento óseo de bebés e nenos, ademais de axudar a previr e tratar a osteoporose en mulleres e anciáns menopáusicos. O ideal é combinar o consumo destes alimentos coa práctica dalgunha actividade física guiada por un educador físico porque o exercicio é fundamental para fortalecer os ósos e mantelos sans.

A dieta para fortalecer os ósos debe formar parte dunha dieta equilibrada e saudable, que se pode facer coa guía dun nutricionista ou nutricionista de xeito individualizado segundo as necesidades de cada persoa.

1. Leite e produtos lácteos

O consumo de leite e produtos lácteos como iogur ou queixo, por exemplo, axuda a facer os ósos fortes, aumentando a súa resistencia e mantendo a saúde ósea, xa que é unha importante fonte de calcio e magnesio, que son minerais esenciais para a construción de masa ósea.

Para as persoas con intolerancia á lactosa ou veganas, unha boa opción de comida rica en calcio é o tofu.

2. Ovo

O ovo é un alimento completo para manter os ósos sans, xa que é rico en calcio, magnesio, fósforo e vitamina D, que son esenciais para fortalecer os ósos. O magnesio actúa convertendo a vitamina D na súa forma activa, o que aumenta a acción desta vitamina, facendo que o calcio e o fósforo sexan mellor absorbidos polo intestino.

Así, recoméndase comer ovo polo menos 3 veces á semana, preferentemente cocido ou frito en auga, para evitar aumentar a cantidade de graxa e colesterol.

3. Salmón

O salmón é un peixe rico en omega 3 e vitamina D que axuda a aumentar a absorción de calcio e fósforo do intestino, que son minerais esenciais para aumentar a densidade ósea e fortalecer os ósos. Para obter este beneficio, pode consumir este peixe asado, afumado, adobado ou á prancha polo menos 3 veces por semana.

4. Semente de liño

A semente de liño é a fonte vexetal máis rica de omega 3 importante para axudar a diminuír a perda ósea. Ademais, esta semente tamén é rica en calcio e magnesio, o que axuda a promover o fortalecemento dos ósos e pódese consumir tanto en sementes de liño dourado coma marrón, e é importante esmagar as sementes antes do consumo, xa que non se dixere toda a semente de liño. intestino.

Un bo xeito de incluír a linhaça na súa dieta é engadila a ensaladas, zumes, vitaminas, iogures e masas de pan, bolos ou migas, por exemplo.

5. Caruru

As follas de Caruru son moi ricas en calcio e, polo tanto, son un alimento indispensable para manter a estrutura ósea forte, evitando casos de osteoporose e fracturas frecuentes. Esta herba aromática, cun sabor picante, pódese engadir a diferentes pratos como ensaladas, pratos típicos, filloas, bolos e pans. Consulte como preparar unha receita saudable con caruru.

6. Poda

A poda, ademais de ser moi rica en calcio, ten substancias químicas que impiden a reabsorción natural do óso, evitando a perda de densidade ósea. Para obter estes beneficios, debes comer de 5 a 6 ameixas ao día, o que o converte nunha opción ideal para sobremesa ou almorzo.

7. Vexetais de cor verde escura

As verduras de cor verde escuro como o brócoli, a rúcula, a col e as espinacas son ricas en calcio, o principal mineral dos ósos e, polo tanto, axudan á construción de masa ósea favorecendo o fortalecemento óseo. Unha boa opción para aumentar o consumo destas verduras é consumilas en ensaladas, sopas ou engadir as follas verdes en zumes ou vitaminas, por exemplo.

8. Semente de cabaza

Debido a que é rica en magnesio e cinc, a semente de cabaza é un aliado importante no fortalecemento dos ósos, xa que estes minerais axudan a converter a vitamina D na súa forma activa, permitindo a esta vitamina aumentar a absorción de calcio e fósforo polo corpo. Desta forma, esta semente axuda a fortalecer e manter os ósos sans.

Un bo xeito de aumentar o consumo de sementes de cabaza na túa dieta é comelas asadas, cocidas ou tostadas, en forma de fariña en bolos e pans ou en vitaminas ou zumes, por exemplo.

9. Noces de Brasil

A noz de Brasil é rica en omega 3 e calcio que axudan a reducir a perda ósea e aumentar a masa ósea, mantendo unha estrutura ósea sa. Para obter estes beneficios, pode consumir dúas unidades de froitos secos ao día para almorzar ou merendar.

Receita sa para fortalecer os ósos

Unha boa receita de ensalada para os que precisan fortalecer os ósos é a ensalada con follas de caruru, ameixas e ovo cocido. Esta receita contén unha boa dose de calcio, vitamina D e proteínas, o que o converte nunha comida equilibrada.

Ingredientes

• Follas de leituga
• Follas de Kuru ou follas de espinacas
• Brócoli (pouco cocido)
• 1 poda ben picada
• 2 ovos cocidos
• Herbas aromáticas para aderezar

Modo de preparación

Poña todos os ingredientes nunha ensaladera e adereza con herbas aromáticas, como ourego, albahaca e tomiño, por exemplo, ou adereza cunha mestura de aceite de oliva e gotas de limón.

Mira o vídeo coa nutricionista Tatiana Zanin con outras opcións alimentarias para fortalecer os ósos: