20 consellos intelixentes para comer saudable cando come fóra

Contido

• 1. Lea o menú antes de ir
• 2. Prenda unha merenda sa antes de chegar
• 3. Beba auga antes e durante a comida
• 4. Comprobe como se cociñan e preparan os alimentos
• 5. Intenta comer a túa comida con atención
• 6. Ordena a túa comida antes que outros
• 7. Pida dous aperitivos en lugar dun principal
• 8. Abrandar e mastigar ben
• 9. Tomar unha cunca de café en vez de sobremesa
• 10. Evite os bufés todo o que poida comer
• 11. Pide facer un intercambio saudable
• 12. Pregunta salsas ou aderezos ao lado
• 13. Saltar a cesta de pan previa á cea
• 14. Pida unha sopa ou unha ensalada para comezar
• 15. Compartir con alguén máis (ou pedir media porción)
• 16. Evite as bebidas azucaradas
• 17. Elixe pequenas medidas de mesturas de alcol e poucas calorías
• 18. Opta por salsas a base de tomate sobre cremosas
• 19. Coidado coas reclamacións de saúde
• 20. Pensa na túa dieta completa

Comer fóra é divertido e sociable.

Non obstante, os estudos relacionaron a comida con comer en exceso e escasas opcións de comida (,,,).

Este artigo recolle 20 consellos intelixentes para axudarche a comer saudable cando comes fóra.

Estes axudarán a manter os seus obxectivos de saúde sen ter que renunciar á súa vida social.

1. Lea o menú antes de ir

Se non está familiarizado co menú, léeo antes de chegar ao restaurante.

É máis probable que tome decisións pouco saudables cando ten fame ou se distrae (,).

A vista e o cheiro dos alimentos poden dificultar o cumprimento dun plan, especialmente se tes fame ().

Escoller a túa comida antes de chegar fai que sexa máis doado evitar decisións rápidas que podes arrepentir despois.

2. Prenda unha merenda sa antes de chegar

Se tes fame cando chegas a un restaurante, pode que acabes comendo demasiado. Unha forma de evitalo é comer unha merenda sa antes de chegar alí.

Unha merenda baixa en calorías e rica en proteínas como o iogur pode facerche sentir máis cheo e axudar a evitar o consumo excesivo (,,,).

3. Beba auga antes e durante a comida

A auga é unha opción fantástica para beber antes e cunha comida, especialmente se a bebes en lugar de bebidas azucaradas.

Cambiar as bebidas adoçadas con azucre por auga pode axudar a reducir a inxestión de calorías e azucre engadido (,,,).

Un estudo demostrou que as persoas cunha dieta que bebían 500 ml (17 oz) de auga media hora antes dunha comida comían menos calorías e perderon un 44% máis de peso que as que non o consumían ().

4. Comprobe como se cociñan e preparan os alimentos

A forma de cociñar os alimentos pode ter un impacto significativo na cantidade de calorías que contén.

Busque comida que foi cocida ao vapor, á prancha, asada ou escalfada. En xeral, estes métodos de cocción equivalen a menos graxa e, polo tanto, a menos calorías.

Os alimentos que se describen no menú como fritidos á tixola, fritos, crujientes, crujientes ou salteados normalmente conteñen máis graxa e máis calorías.

5. Intenta comer a túa comida con atención

Comer con atención significa tomar decisións conscientes sobre o que consume e prestar toda a súa atención ao proceso alimenticio.

Tómese o tempo para saborear os aromas e sabores da súa comida, así como os pensamentos e sentimentos que xorden mentres come ().

A alimentación consciente relacionouse con opcións de comida máis saudables nos restaurantes ().

Tamén pode axudar a mellorar o seu autocontrol e evitar que coma de máis ().

6. Ordena a túa comida antes que outros

Outras persoas poden influír nas nosas decisións sen que nos decatemos.

Nas situacións sociais, a xente adoita imitarse inconscientemente e comer fóra non é unha excepción.

As opcións de menú e os comportamentos alimentarios das persoas poden estar moi influenciadas polas opcións doutras persoas na mesa (,,).

Se estás comendo cun grupo que é probable que pidas algo que non se axuste ao teu plan de alimentación saudable, asegúrate de pedir primeiro.

7. Pida dous aperitivos en lugar dun principal

Os estudos demostran que as persoas son máis propensas a comer de máis cando reciben porcións máis grandes (,,).

Se vas a un restaurante onde sabes que as racións son enormes, proba a pedir dous aperitivos en lugar dun prato principal.

Isto pode axudarche a encherte sen excesar as calorías.

8. Abrandar e mastigar ben

Masticar ben a comida e comer máis lento podería axudarche a comer menos. Tamén pode facerche sentir máis rápido (,,).

Cando comas, proba a contar un número mínimo de mastigacións por bocado para evitar que comas demasiado rápido.

Poñer os utensilios entre bocados tamén é un bo xeito de diminuír a velocidade e darlle tempo aos sinais de saciedade.

9. Tomar unha cunca de café en vez de sobremesa

Saltar a sobremesa e pedir un café.

Ademais de reducir seriamente as calorías e o azucre engadido, tamén obterás algúns dos grandes beneficios para a saúde asociados ao café.

10. Evite os bufés todo o que poida comer

A xente é notoriamente mala ao estimar o tamaño das porcións ().

Entón, cando te atopas cunha oferta ilimitada de comida nun buffet, comer a cantidade correcta pode ser un desafío.

Se estás atrapado cun buffet como única opción, usar un prato máis pequeno pode axudarche a comer menos (,).

Outro truco eficaz é empregar un prato de tamaño normal e encher a metade con ensalada ou verduras ().

11. Pide facer un intercambio saudable

A maioría da xente non come vexetais suficientes (,, 35).

As verduras son excelentes, xa que conteñen moi poucas calorías, pero moita fibra e nutrientes saudables ().

Por exemplo, o brócoli e as espinacas son extremadamente baixos en calorías, pero ricos en fibra, vitamina C e todo tipo de compostos vexetais beneficiosos.

O aumento da inxestión de vexetais tamén estivo relacionado cun risco reducido de moitas enfermidades, incluíndo cancro, obesidade e depresión (,,).

Cando pidas a comida, pídelle ao servidor que permuta unha parte da comida, como patacas fritas ou patacas, por verduras ou ensalada extra. Aumentarás a inxestión de vexetais e reducirás as calorías.

12. Pregunta salsas ou aderezos ao lado

As salsas e os aderezos poden engadir moita graxa e calorías a un prato, así que pide a túa salsa ao lado.

Por exemplo, dúas culleres de sopa de aderezo para ensalada engadirán 140 calorías e 16 gramos de graxa á súa comida.

Mantelo separado fará moito máis doado controlar a cantidade que come.

13. Saltar a cesta de pan previa á cea

Se acudas a un restaurante con fame, é fácil comer en exceso as picaduras que che proporcionaron antes da túa comida.

Se tes a tentación fácil, envíaos de volta.

14. Pida unha sopa ou unha ensalada para comezar

Tomar unha sopa ou unha ensalada antes do seu prato principal pode impedirche comer demasiado (,,,).

Estudos sobre os efectos de comer sopa antes dunha comida demostraron que pode reducir o consumo total de calorías nun 20% ().

O tipo de sopa non fixo a diferenza, polo que calquera sopa do día pode ser unha opción moi sa.

15. Compartir con alguén máis (ou pedir media porción)

Un estudo realizado sobre persoas que perderon peso con éxito e o mantiveron apagado mostrou que a miúdo compartían comida ou pedían media porción cando comían fóra ().

É un xeito sinxelo de reducir as calorías e evitar o consumo excesivo.

Se non tes con quen compartir, podes pedirlle ao camareiro que conclúa a metade da comida para que a leves a casa.

16. Evite as bebidas azucaradas

Moitos de nós temos demasiado azucre nas dietas e pode ser bastante malo para nós (,).

Unha fonte de azucre que realmente non necesitamos son as bebidas endulzadas con azucre (,,).

Beber bebidas azucaradas está fortemente relacionado cun aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2 (,).

Se queres tomar unha bebida saudable mentres comes fóra, queda coa auga ou o té sen azucre.

17. Elixe pequenas medidas de mesturas de alcol e poucas calorías

Beber alcol pode engadir un número significativo de calorías á comida.

O número de calorías dunha bebida alcohólica varía dependendo da forza do alcol e do tamaño da bebida.

Por exemplo, un vaso grande de viño tinto, que é aproximadamente 1 cunca (250 ml) e un 13% de alcohol en volume, pode engadir ao redor de 280 calorías á comida. Iso é o mesmo que unha barra de chocolate Snickers.

Se queres tomar unha bebida, podes reducir as calorías extra pedindo medidas máis pequenas, como un pequeno vaso de viño.

Se estás preparando bebidas mixtas con bebidas espirituosas como xenebra, vodka ou whisky, proba mesturar o espírito cunha bebida dietética en lugar dunha bebida azucarada ou zume de froita.

18. Opta por salsas a base de tomate sobre cremosas

Escolle salsas a base de tomate ou vexetais sobre as cremosas ou a base de queixo para axudar a reducir as calorías e as graxas da túa comida.

Tamén engadirán máis vexetais saudables á súa dieta.

19. Coidado coas reclamacións de saúde

As etiquetas dietéticas poden atopar o seu camiño nos menús dos restaurantes. Podes ver unha comida resaltada como "paleo", "sen glute" ou "sen azucre".

Estas etiquetas non significa necesariamente que unha elección sexa saudable. Os azucres e graxas engadidos pódense agochar nestes alimentos para que teñan un mellor sabor.

Mesmo os chamados bolos e doces "sen azucre" aínda poden conter azucres "naturais" engadidos. Estes son aínda azucres engadidos: simplemente non son o azucre de mesa ou o xarope de millo con alta frutosa que tradicionalmente se emprega en bolos e doces.

Por exemplo, o néctar de agave atópase normalmente en pratos "saudables", pero é tan pouco saudable coma o azucre normal, se non máis.

Para estar seguro, lea detidamente a descrición do menú. Os azucres engadidos poden agocharse en moitos lugares. En caso de dúbida, pregúntelle ao seu servidor.

20. Pensa na túa dieta completa

Haberá momentos nos que queiras comer a túa comida favorita por pracer e non te preocupes se é saudable ou non.

Ser flexible sobre a súa dieta e as opcións alimentarias está ligado a un mellor control xeral da saúde e do peso (,).

É útil pensar como unha comida encaixa na súa dieta en xeral.

Se segues patróns de comidas saudables a maior parte do tempo, segue adiante e trátate. Unha indulxencia ocasional pode ser boa para a alma.