13 xeitos sinxelos de baixar os triglicéridos

Contido

• 1. Perder algo de peso
• 2. Limite a inxestión de azucre
• 3. Siga unha dieta baixa en carbohidratos
• 4. Coma máis fibra
• 5. Exercita regularmente
• 6. Evite as graxas trans
• 7. Coma peixes graxos dúas veces por semana
• 8. Aumente a inxestión de graxas insaturadas
• 9. Establecer un patrón de comida regular
• 10. Limitar a inxestión de alcol
• 11. Engade proteína de soia á túa dieta
• 12. Coma máis froitos secos
• 13. Proba cun suplemento natural
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Os triglicéridos son un tipo de graxa que se atopa no sangue.

Despois de comer, o teu corpo converte as calorías que non necesitas en triglicéridos e almacénalas nas células de graxa para empregalas máis tarde.

Aínda que necesitas triglicéridos para subministrar enerxía ao teu corpo, ter demasiados triglicéridos no sangue pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas ().

Preto do 25% dos adultos dos Estados Unidos teñen triglicéridos sanguíneos elevados, que se clasifica como con niveis superiores a 200 mg / dL (2,26 mmol / L). A obesidade, a diabetes descontrolada, o consumo regular de alcol e unha dieta rica en calorías poden contribuír a elevados niveis de triglicéridos no sangue.

Este artigo explora 13 xeitos de reducir naturalmente os triglicéridos sanguíneos.

1. Perder algo de peso

Sempre que comes máis calorías das que necesitas, o teu corpo transforma esas calorías en triglicéridos e as almacena en células graxas.

É por iso que perder peso é un xeito eficaz de diminuír os niveis de triglicéridos no sangue.

De feito, a investigación demostrou que a perda dun 5-10% do peso corporal pode diminuír os triglicéridos sanguíneos en 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Aínda que o obxectivo é manter a perda de peso a longo prazo, estudos descubriron que a perda de peso pode ter un efecto duradeiro nos niveis de triglicéridos no sangue, aínda que recuperes parte do peso.

Un estudo centrouse en participantes que abandonaran un programa de control de peso. Aínda que recuperaran o peso que perderan nove meses antes, os seus niveis de triglicéridos no sangue permaneceron un 24-26% máis baixos ().

Perder polo menos o 5% do peso corporal demostrou ter un efecto duradeiro na redución dos niveis de triglicéridos no sangue.

2. Limite a inxestión de azucre

O azucre engadido é unha gran parte das dietas de moita xente.

Aínda que a Asociación Americana do Corazón recomenda consumir non máis de 6-9 culleres de té de azucre engadido ao día, en 2008 o americano medio comía unhas 19 cucharaditas diarias ().

O azucre escondido adoita agocharse en doces, refrescos e zumes de froita.

O azucre extra na súa dieta convértese en triglicéridos, o que pode provocar un aumento dos niveis de triglicéridos no sangue, xunto con outros factores de risco de enfermidades cardíacas.

Un estudo de 15 anos demostrou que os que consumían polo menos o 25% das calorías do azucre tiñan o dobre de probabilidades de morrer por enfermidades cardíacas que os que consumían menos do 10% das calorías do azucre ().

Outro estudo descubriu que o consumo de azucre engadido está asociado a niveis máis altos de triglicéridos no sangue en nenos ().

Afortunadamente, varios estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos e azucre engadido poden provocar unha diminución dos triglicéridos no sangue (,,).

Incluso substituír as bebidas azucaradas por auga podería diminuír os triglicéridos en case 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Minimizar o azucre engadido na súa dieta a partir de refrescos, zumes e doces pode reducir os niveis de triglicéridos no sangue.

3. Siga unha dieta baixa en carbohidratos

Ao igual que o azucre engadido, os carbohidratos extra na súa dieta convértense en triglicéridos e almacénanse nas células graxas.

Non en balde, as dietas baixas en carbohidratos relacionáronse con niveis máis baixos de triglicéridos no sangue.

Un estudo do 2006 analizou como varias inxestións de carbohidratos afectaban aos triglicéridos.

Os que recibiron unha dieta baixa en carbohidratos que achegaban aproximadamente o 26% das calorías dos hidratos de carbono presentaron maiores caídas nos niveis de triglicéridos no sangue que os que recibiron dietas con maior contido de carbohidratos que proporcionaban ata o 54% das calorías dos carbohidratos ().

Outro estudo analizou os efectos das dietas baixas e ricas en carbohidratos nun período dun ano. Non só o grupo con baixo contido de carbohidratos perdeu máis peso, senón que tamén tiveron maiores reducións de triglicéridos no sangue ().

Finalmente, un estudo de 2003 comparou dietas baixas en graxa e baixas en carbohidratos. Despois de seis meses, os investigadores descubriron que os triglicéridos sanguíneos caeron 38 mg / dL (0,43 mmol / L) no grupo baixo en carbohidratos e só 7 mg / dL (0,08 mmol / L) no grupo baixo en graxa ().

Seguir unha dieta baixa en carbohidratos pode levar a unha redución significativa dos niveis de triglicéridos no sangue, especialmente cando se compara cunha dieta baixa en graxas.

4. Coma máis fibra

A fibra atópase en froitas, verduras e grans integrais.

Outras boas fontes de fibra inclúen froitos secos, cereais e leguminosas.

Incluír máis fibra na súa dieta pode diminuír a absorción de graxa e azucre no intestino delgado, contribuíndo a reducir a cantidade de triglicéridos no sangue ().

Nun estudo, os investigadores demostraron que o suplemento con fibra de farelo de arroz diminuía os triglicéridos sanguíneos nun 7-8% entre as persoas con diabetes ().

Outro estudo analizou como as dietas altas e baixas en fibra afectaron os niveis de triglicéridos no sangue. A dieta baixa en fibras fixo que os triglicéridos saltasen un 45% en só seis días, pero durante a fase de alta fibra, os triglicéridos retrocederon por debaixo dos niveis iniciais ().

Engadir fibra á súa dieta a partir de froitas, verduras e grans integrais pode reducir os triglicéridos no sangue.

5. Exercita regularmente

O colesterol HDL "bo" ten unha relación inversa cos triglicéridos do sangue, o que significa que niveis altos de colesterol HDL poden axudar a diminuír os triglicéridos.

O exercicio aeróbico pode aumentar os niveis de colesterol HDL no sangue, o que pode reducir os triglicéridos no sangue.

Cando se combina coa perda de peso, os estudos demostran que o exercicio aeróbico é especialmente eficaz para diminuír os triglicéridos ().

Exemplos de exercicios aeróbicos inclúen camiñar, trotar, andar en bicicleta e nadar.

En canto á cantidade, a American Heart Association recomenda facer polo menos 30 minutos de exercicio cinco días á semana.

Os beneficios do exercicio con triglicéridos son máis evidentes nos réximes de exercicios a longo prazo. Un estudo demostrou que trotar durante dúas horas á semana durante catro meses provocou un descenso significativo dos triglicéridos sanguíneos ().

Outras investigacións descubriron que o exercicio a unha intensidade maior durante un tempo máis curto é máis eficaz que o exercicio a unha intensidade moderada durante máis tempo ().

Un réxime de adestramento regular con exercicio aeróbico de alta intensidade pode aumentar o colesterol HDL "bo" e diminuír os triglicéridos sanguíneos.

6. Evite as graxas trans

As graxas trans artificiais son un tipo de graxa engadida aos alimentos procesados ​​para aumentar a súa vida útil.

As graxas trans atópanse normalmente en alimentos fritos e produtos de panadería feitos con aceites parcialmente hidrogenados.

Debido ás súas propiedades inflamatorias, as graxas trans atribuíronse a moitos problemas de saúde, incluído o aumento dos niveis de colesterol LDL "malos" e enfermidades cardíacas (,,).

Comer graxas trans tamén pode aumentar os niveis de triglicéridos no sangue.

Un estudo demostrou que os niveis de triglicéridos eran significativamente maiores cando os participantes seguían unha dieta con cantidades altas ou moderadas de graxas trans, en comparación cunha dieta rica en ácido oleico insaturado (20).

Outro estudo atopou resultados similares. Despois dunha dieta de tres semanas rica en graxas trans resultou en niveis máis altos de triglicéridos que unha dieta rica en graxas insaturadas ().

Unha dieta rica en graxas trans pode aumentar os triglicéridos no sangue e o risco de enfermidades cardíacas. Limite o consumo de alimentos procesados, cocidos e fritos para minimizar a inxestión de graxa trans.

7. Coma peixes graxos dúas veces por semana

Os peixes graxos son ben coñecidos polos seus beneficios para a saúde cardíaca e a capacidade de baixar os triglicéridos no sangue.

Isto débese principalmente ao seu contido en ácidos graxos omega-3, un tipo de ácido graxo poliinsaturado que se considera esencial, o que significa que ten que conseguilo na súa dieta.

Tanto as Dietary Guidelines for Americans como a American Heart Association recomendan comer dúas racións de peixe graxo por semana.

De feito, facelo pode diminuír o risco de morte por enfermidades cardíacas nun 36% ().

Un estudo de 2016 demostrou que comer salmón dúas veces por semana diminuíu significativamente as concentracións de triglicéridos no sangue ().

O salmón, o arenque, a sardiña, o atún e o xurelo son algúns tipos de peixes especialmente ricos en ácidos graxos omega-3.

Os peixes graxos teñen un alto contido en ácidos graxos omega-3. Comer dúas racións á semana pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas e reducir os niveis de triglicéridos.

8. Aumente a inxestión de graxas insaturadas

Os estudos demostran que as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas poden reducir os niveis de triglicéridos no sangue, especialmente cando están substituíndo a outros tipos de graxa.

As graxas monoinsaturadas atópanse en alimentos como o aceite de oliva, as noces e os aguacates. As graxas poliinsaturadas están presentes nos aceites vexetais e nos peixes graxos.

Un estudo analizou o que comeron 452 adultos nas últimas 24 horas, centrándose en varios tipos de graxas saturadas e poliinsaturadas.

Os investigadores descubriron que a inxestión de graxa saturada estaba asociada a un aumento dos triglicéridos sanguíneos, mentres que a inxestión de graxas poliinsaturadas estaba asociada a triglicéridos sanguíneos máis baixos ().

Outro estudo deulle a participantes anciáns catro culleres de sopa de aceite de oliva virxe extra diariamente durante seis semanas. Durante o estudo, esta foi a única fonte de graxa engadida nas súas dietas.

Os resultados mostraron un descenso significativo nos niveis de triglicéridos, así como nos niveis de colesterol total e colesterol LDL, en comparación co grupo control ().

Para maximizar os beneficios de graxas insaturadas que reducen o triglicérido, elixe unha graxa saudable como o aceite de oliva e utilízaa para substituír outros tipos de graxa na túa dieta, como as graxas trans ou aceites vexetais altamente procesados ​​().

As graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas poden diminuír os niveis de triglicéridos no sangue, especialmente cando se consumen en lugar doutras graxas.

9. Establecer un patrón de comida regular

A resistencia á insulina é outro factor que pode causar triglicéridos no sangue.

Despois de comer, as células do páncreas envían un sinal para liberar a insulina no torrente sanguíneo. A insulina é entón responsable do transporte de glicosa ás células para seren utilizadas para obter enerxía.

Se tes demasiada insulina no sangue, o teu corpo pode volverse resistente a ela, o que dificulta o uso eficaz da insulina. Isto pode levar a unha acumulación de glicosa e triglicéridos no sangue.

Afortunadamente, establecer un patrón alimentario regular pode axudar a previr a resistencia á insulina e os triglicéridos altos.

Un número crecente de investigacións demostra que os patróns irregulares das comidas poden levar a unha diminución da sensibilidade á insulina, así como a un aumento dos factores de risco de enfermidades cardíacas como o LDL e o colesterol total (,).

Non obstante, a evidencia mestúrase cando se trata da frecuencia das comidas.

Un estudo de 2013 demostrou que comer tres comidas ao día diminuíu significativamente os triglicéridos, en comparación con comer seis comidas ao día ().

Por outra banda, outro estudo demostrou que comer seis comidas ao día levou a un maior aumento da sensibilidade á insulina que comer tres comidas ao día ().

Independentemente da cantidade de comidas diarias, comer regularmente pode mellorar a sensibilidade á insulina e reducir os niveis de triglicéridos no sangue.

Aínda que a investigación non está clara sobre como a frecuencia das comidas afecta aos niveis de triglicéridos no sangue, os estudos demostran que establecer un patrón de comida regular pode diminuír moitos factores de risco de enfermidades cardíacas e previr a resistencia á insulina.

10. Limitar a inxestión de alcol

O alcol ten un alto contido de azucre e calorías.

Se estas calorías seguen sen utilizarse, pódense converter en triglicéridos e almacenarse nas células graxas.

Aínda que hai varios factores en xogo, algúns estudos demostran que o consumo moderado de alcol pode aumentar os triglicéridos no sangue ata un 53%, aínda que os niveis de triglicéridos sexan normais para comezar ().

Dito isto, outras investigacións relacionaron o consumo de alcol lixeiro a moderado cun risco reducido de enfermidades cardíacas, á vez que relacionaron o consumo excesivo de alcohol cun maior risco (,,).

Algúns estudos suxiren que limitar a inxestión de alcol pode axudar a reducir os niveis de triglicéridos no sangue.

11. Engade proteína de soia á túa dieta

A soia é rica en isoflavonas, que son un tipo de composto vexetal con numerosos beneficios para a saúde. Isto é especialmente certo cando se trata de baixar o colesterol LDL (,,).

Particularmente, demostrouse que a proteína de soia reduce os niveis de triglicéridos no sangue.

Un estudo de 2004 comparou como as proteínas de soia e animais afectaron aos triglicéridos. Despois de seis semanas, comprobouse que a proteína de soia reducía os niveis de triglicéridos un 12,4% máis que a proteína animal ().

Do mesmo xeito, unha análise de 23 estudos descubriu que a proteína de soia estaba asociada cun descenso do 7,3% nos triglicéridos ().

A proteína de soia pódese atopar en alimentos como a soia, o tofu, o edamame e o leite de soia.

A soia contén compostos asociados a varios beneficios para a saúde. Comer proteína de soia en lugar de proteína animal pode reducir os triglicéridos no sangue.

12. Coma máis froitos secos

As noces proporcionan unha dose concentrada de fibra, ácidos graxos omega-3 e graxas insaturadas, que traballan xuntas para reducir os triglicéridos no sangue.

Unha análise de 61 estudos mostrou que cada porción de froitos secos diminuíu os triglicéridos en 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Outra análise con 2.226 participantes tivo resultados similares, mostrando que comer froitos secos está asociado cunha modesta diminución dos triglicéridos sanguíneos ().

As noces inclúen:

• Améndoas
• Pecanas
• Nogais
• Anacardos
• Pistachos
• Froitos secos de Brasil
• Noces de macadamia

Teña presente que as froitos secos teñen un alto contido calórico. Unha soa porción de améndoas ou aproximadamente 23 améndoas contén 163 calorías, polo que a moderación é fundamental.

A maioría dos estudos atoparon os maiores beneficios para a saúde en individuos que consumían entre 3-7 porcións de froitos secos por semana (,,).

As noces conteñen moitos nutrientes saudables para o corazón, incluíndo fibra, ácidos graxos omega-3 e graxas insaturadas.Os estudos suxiren que comer entre 3-7 porcións de froitos secos por semana pode diminuír os triglicéridos sanguíneos.

13. Proba cun suplemento natural

Varios suplementos naturais poden ter o potencial de diminuír os triglicéridos no sangue.

Abaixo amósanse algúns dos principais suplementos estudados:

• Aceite de peixe: Ben coñecido polos seus potentes efectos sobre a saúde cardíaca, un estudo descubriu que tomar suplementos de aceite de peixe reducía os triglicéridos nun 48% ().
• Fenogreco: Aínda que tradicionalmente se usan para estimular a produción de leite, as sementes de fenogreco tamén demostraron ser eficaces para reducir os triglicéridos sanguíneos ().
• Extracto de allo: Varios estudos en animais demostraron que o extracto de allo pode reducir os niveis de triglicéridos grazas ás súas propiedades antiinflamatorias (,,).
• Guggul: Este suplemento a base de plantas mostrou unha promesa na diminución dos niveis de triglicéridos cando se usa con terapia nutricional en pacientes con colesterol alto ().
• Curcumina: Un estudo de 2012 descubriu que o suplemento cunha baixa dose de curcumina pode causar unha caída significativa dos triglicéridos sanguíneos ().

O punto de partida

Os factores de dieta e estilo de vida teñen unha gran influencia nos triglicéridos sanguíneos.

Escoller graxas saudables e insaturadas en lugar das graxas trans, diminuír a inxestión de hidratos de carbono e facer exercicio regularmente pode axudar a reducir os triglicéridos sanguíneos en pouco tempo.

Con algunhas modificacións de estilo de vida simples, podes diminuír os triglicéridos e mellorar a túa saúde xeral ao mesmo tempo.