Envellecemento cambios no sono

O sono normalmente ocorre en varias etapas. O ciclo de sono inclúe:

• Períodos sen soño de luz e sono profundo
• Algúns períodos de soño activo (sono REM)

O ciclo do sono repítese varias veces durante a noite.

CAMBIOS DE ENVELLECEMENTO

Os patróns de sono tenden a cambiar a medida que envelleces. A maioría da xente considera que o envellecemento fai que sexa máis difícil durmir. Espertan con máis frecuencia durante a noite e máis cedo pola mañá.

O tempo total de sono mantense igual ou diminúe lixeiramente (6,5 a 7 horas por noite). Pode ser máis difícil adormecer e pode pasar máis tempo na cama. A transición entre durmir e espertar adoita ser brusca, o que fai que as persoas maiores sintan que durmir máis lixeiro que cando eran máis novas.

Pasa menos tempo nun sono profundo sen soños. As persoas maiores espertan unha media de 3 ou 4 veces cada noite. Tamén son máis conscientes de estar espertos.

As persoas maiores espertan con máis frecuencia porque adormecen menos tempo. Outras causas inclúen a necesidade de levantarse e urinar (nocturia), ansiedade e malestar ou dor por enfermidades a longo prazo (crónicas).

EFECTO DOS CAMBIOS

A dificultade para durmir é un problema molesto. O insomnio (crónico) a longo prazo é a principal causa de accidentes de tráfico e depresión. Debido a que as persoas maiores durmen máis lixeiramente e espertan con máis frecuencia, poden sentirse privadas de sono aínda que o seu tempo total de sono non cambiou.

A privación de sono pode eventualmente causar confusión e outros cambios mentais. Non obstante, é tratable. Podes reducir os síntomas cando durmas o suficiente.

Os problemas para durmir tamén son un síntoma común da depresión. Consulte cun provedor de coidados de saúde para saber se a depresión ou outro problema de saúde están afectando o seu sono.

PROBLEMAS COMÚNS

• O insomnio é un dos problemas de sono máis comúns nas persoas maiores.
• Tamén poden ocorrer outros trastornos do sono, como a síndrome das pernas inquedas, a narcolepsia ou a hipersomnia.
• A apnea do sono, unha condición na que a respiración se detén durante un tempo durante o sono, pode causar graves problemas.

PREVENCIÓN

As persoas maiores responden de xeito diferente aos medicamentos que os adultos máis novos. É moi importante falar cun provedor antes de tomar medicamentos para durmir. Se é posible, evite os medicamentos para durmir. Non obstante, os medicamentos antidepresivos poden ser moi útiles se a depresión afecta o sono. Algúns antidepresivos non causan os mesmos efectos secundarios que os medicamentos para durmir.

Ás veces, un antihistamínico leve funciona mellor que unha pastilla para durmir para aliviar o insomnio a curto prazo. Non obstante, a maioría dos expertos en saúde non recomendan este tipo de medicamentos para persoas maiores.

Utilice medicamentos para o sono (como zolpidem, zaleplon ou benzodiazepinas) só segundo o recomendado e só por pouco tempo. Algúns destes medicamentos poden provocar dependencia (necesidade de levar o medicamento para funcionar) ou adicción (uso compulsivo a pesar das consecuencias adversas). Algunhas destas drogas acumúlanse no teu corpo. Podes desenvolver efectos tóxicos como confusión, delirios e caídas se os tomas por moito tempo.

Podes tomar medidas para axudarche a durmir:

• Unha merenda leve para durmir pode ser útil. Moitas persoas pensan que o leite quente aumenta a somnolencia porque contén un aminoácido natural, similar a un sedante.
• Evite estimulantes como a cafeína (que se atopa no café, o té, as bebidas de cola e o chocolate) durante polo menos 3 ou 4 horas antes de durmir.
• Non tome sestas durante o día.
• Fai exercicio regularmente todos os días, pero non dentro das 3 horas da hora de durmir.
• Evite demasiada estimulación, como programas violentos de TV ou xogos por ordenador, antes de durmir. Practica técnicas de relaxación á hora de durmir.
• Non mires a televisión nin uses o ordenador, o teléfono móbil ou a tableta no dormitorio.
• Tenta ir á cama á mesma hora todas as noites e esperta á mesma hora cada mañá.
• Use a cama só para durmir ou facer actividades sexuais.
• Evite os produtos do tabaco, especialmente antes de durmir.
• Pregúntelle ao seu provedor se algún dos medicamentos que toma pode afectar o seu sono.

Se non podes durmir despois de 20 minutos, levántate da cama e fai unha actividade tranquila, como ler ou escoitar música.

Cando teñas sono, volve á cama e téntao de novo. Se aínda non podes adormecer en 20 minutos, repite o proceso.

Beber alcol á hora de durmir pode adormecer. Non obstante, o mellor é evitar o alcol porque pode espertar máis tarde pola noite.

TEMAS RELACIONADOS

• Cambios no envellecemento no sistema nervioso
• Insomnio

• Patróns de sono en mozos e maiores

Barczi SR, Teodorescu MC. Comorbilidades psiquiátricas e médicas e efectos dos medicamentos en adultos maiores. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios e práctica da medicina do sono. 6a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Envellecemento normal. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios e práctica da medicina do sono. 6a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 3.

Sterniczuk R, Rusak B. O sono en relación ao envellecemento, á fraxilidade e á cognición. En: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Libro de texto de Medicina xeriátrica e xerontoloxía de Brocklehurst. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 108.

Walston JD. Secuelas clínicas comúns do envellecemento. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 22.