Proteínas na dieta

As proteínas son os elementos fundamentais da vida. Todas as células do corpo humano conteñen proteínas. A estrutura básica da proteína é unha cadea de aminoácidos.

Necesitas proteínas na túa dieta para axudar ao teu corpo a reparar as células e facer outras novas. A proteína tamén é importante para o crecemento e o desenvolvemento en nenos, adolescentes e mulleres embarazadas.

Os alimentos proteínicos divídense en partes chamadas aminoácidos durante a dixestión. O corpo humano necesita unha serie de aminoácidos en cantidades suficientes para manter unha boa saúde.

Os aminoácidos atópanse en fontes animais como carnes, leite, peixes e ovos. Tamén se atopan en fontes vexetais como soia, feixón, leguminosas, manteiga de noces e algúns grans (como xerme de trigo e quinoa). Non precisa comer produtos de orixe animal para obter toda a proteína que precisa na súa dieta.

Os aminoácidos clasifícanse en tres grupos:

• Imprescindible
• Non esencial
• Condicional

Aminoácidos esenciais non pode ser fabricado polo corpo e debe ser subministrado por alimentos. Non precisan comelos nunha comida. O balance durante todo o día é máis importante.

Aminoácidos non esenciais son feitos polo corpo a partir de aminoácidos esenciais ou na degradación normal das proteínas.

Aminoácidos condicionais son necesarios en momentos de enfermidade e estrés.

A cantidade de proteína que precisa na súa dieta dependerá das súas necesidades globais de calorías. A inxestión diaria recomendada de proteínas para adultos sans é do 10% ao 35% das necesidades calorías totais. Por exemplo, unha persoa cunha dieta de 2000 calorías podería comer 100 gramos de proteínas, que subministrarán o 20% do total de calorías diarias.

Unha onza (30 gramos) dos alimentos máis ricos en proteínas contén 7 gramos de proteína. Unha onza (30 gramos) é igual a:

• 1 oz (30 g) de carne de peixe ou aves
• 1 ovo grande
• ¼ cunca (60 mililitros) de tofu
• ½ cunca (65 gramos) de fabas ou lentellas cocidas

Os produtos lácteos baixos en graxa tamén son unha boa fonte de proteínas.

Os grans enteiros conteñen máis proteínas que os produtos refinados ou "brancos".

Os nenos e adolescentes poden necesitar cantidades diferentes, dependendo da súa idade. Algunhas fontes saudables de proteínas animais inclúen:

• Pavo ou polo coa pel eliminada ou bisonte (tamén chamada carne de búfalo)
• Cortes magros de carne de vacún ou porco, como solombo redondo ou superior (cortar calquera graxa visible)
• Peixes ou mariscos

Outras boas fontes de proteínas inclúen:

• Fabas pintas, fabas negras, fabas, lentellas, chícharos partidos ou fabas de garbanzo
• Noces e sementes, incluídas améndoas, abelás, froitos secos mixtos, cacahuetes, manteiga de cacahuete, sementes de xirasol ou noces (as froitos secos son ricos en graxa polo que teña en conta o tamaño das porcións. Comer calorías superiores ás súas necesidades pode provocar un aumento de peso).
• Tofu, tempeh e outros produtos de proteína de soia
• Produtos lácteos baixos en graxas

A nova guía de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, chamada MyPlate, pode axudarche a tomar decisións alimentarias saudables.

Dieta - proteína

• Proteínas

Academia Nacional de Ciencias, Instituto de Medicina, Alimentación e Nutrición. Consumos dietéticos de enerxía, carbohidratos, fibras, graxas, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta e nutrición. En: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Ciencias Médicas. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos e Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizado decembro de 2015. Consultado o 21 de xuño de 2019.