Cambiar os hábitos de sono

Os patróns de sono a miúdo apréndense de pequenos. Cando repetimos estes patróns ao longo de moitos anos, convértense en hábitos.

O insomnio é dificultade para durmir ou para durmir. En moitos casos, pode aliviar o insomnio facendo algúns cambios de estilo de vida sinxelos. Pero pode levar algún tempo se ten os mesmos hábitos de sono durante anos.

As persoas que teñen insomnio adoitan estar preocupadas por durmir o suficiente. Canto máis intentan durmir, máis frustrados e molestos quedan e máis difícil é durmir.

• Mentres que a maioría das persoas recoméndase de 7 a 8 horas á noite, os nenos e adolescentes necesitan máis.
• As persoas maiores adoitan ir ben con menos sono pola noite. Pero aínda poden necesitar unhas 8 horas de sono durante un período de 24 horas.

Lembre, a calidade do sono e o relax que se sente despois é tan importante como o sono que dorme.

Antes de ir para a cama:

• Anota nun xornal todas as cousas que che preocupan.Deste xeito, podes transferir as túas preocupacións da túa mente ao papel, deixando os teus pensamentos máis tranquilos e máis axeitados para adormecer.

Durante o día:

• Sexa máis activo. Camiña ou fai exercicio durante polo menos 30 minutos a maioría dos días.
• Non tome sestas durante o día nin pola noite.

Deixar de fumar e beber alcohol. E reduce a inxestión de cafeína.

Se está a tomar medicamentos, pílulas dietéticas, herbas ou suplementos, pregúntelle ao seu médico sobre os efectos que poden ter no seu sono.

Buscar xeitos de controlar o estrés.

• Coñece técnicas de relaxación, como imaxes guiadas, escoitar música ou practicar ioga ou meditación.
• Escoita o teu corpo cando che di que diminúa a velocidade ou que fagas unha pausa.

A túa cama é para durmir. Non fagas cousas como comer ou traballar mentres estás na cama.

Desenvolve unha rutina de sono.

• Se é posible, esperta á mesma hora todos os días.
• Deite á mesma hora todos os días, pero non máis de 8 horas antes de que comece o día.
• Evite as bebidas con cafeína ou alcol á noite.
• Evite comer comidas pesadas polo menos 2 horas antes de durmir.

Buscar actividades tranquilas e relaxantes para facer antes de deitarse.

• Lea ou bañe para que non se manteña en problemas preocupantes.
• Non vexa a televisión nin use un ordenador preto do momento en que desexa durmir.
• Evite actividades que aumenten a frecuencia cardíaca durante as 2 horas antes de deitarse.
• Asegúrate de que a túa zona de soño estea tranquila, escura e á temperatura que che guste.

Se non podes durmir nun prazo de 30 minutos, levántate e cambia a outra habitación. Fai unha actividade tranquila ata que teñas sono.

Fale co seu provedor se:

• Estás triste ou deprimido
• A dor ou a incomodidade están manténdolle esperto
• Estás tomando calquera medicamento que te poida manter esperto
• Estivo tomando medicamentos para durmir sen falar primeiro co seu provedor

Insomnio: hábitos de sono; Trastorno do sono: hábitos de sono; Problemas para durmir; Hixiene do sono

Sitio web da Academia Americana de Medicina do Soño. Insomnio: visión xeral e feitos. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Actualizado o 4 de marzo de 2015. Consultado o 9 de abril de 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. O sono e os seus trastornos. En: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neuroloxía en práctica clínica de Bradley. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: capítulo 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Tratamentos psicolóxicos e de comportamento para o insomnio II: implementación e poboacións específicas. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios e práctica da medicina do sono. 6a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Trastornos do sono. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

• Durmir saudable
• Insomnio
• Trastornos do sono