Ioga para a enfermidade de Parkinson: 10 poses para probar, por que funciona e moito máis

Contido

• 1. Pose de montaña
• 2. Saúdo ascendente
• 3. Dobre cara dianteira
• 4. Guerreiro II
• 5. Pose da árbore
• 6. Pousa da langosta
• 7. Pose de neno
• 8. Ángulo unido reclinable
• 9. Pernas para arriba
• 10. Pose de cadáver
• De verdade funciona?
• O punto de partida

Por que é beneficioso

Se tes a enfermidade de Parkinson, podes considerar que practicar ioga fai algo máis que promover a relaxación e axudarche a durmir ben. Pode axudarche a familiarizarte co teu corpo e as súas capacidades.

Por exemplo, certas posturas apuntan a grupos musculares específicos, que podes usar para o teu beneficio para axudar a controlar os tremores. Tamén podes usar a túa práctica para axudar a aumentar a túa mobilidade, flexibilidade e forza.

Continúa lendo para saber como estes movementos poden axudar a mellorar a túa calidade de vida xeral. Lembre que vostede e a súa práctica cambiarán a diario. Deixar de lado as túas expectativas axudarache a estar presente en cada momento.

1. Pose de montaña

Esta postura de pé pode axudar a mellorar o equilibrio e a postura. Axuda a fortalecer as coxas, os xeonllos e os nocellos. Tamén pode axudar a aliviar a dor ciática.

Músculos traballados:

• cuádriceps
• oblicuos
• recto abdominal
• transversus abdominis

Para iso:

1. Póñase cos dedos dos pés grandes tocando e os talóns lixeiramente separados.
2. Deixe os brazos colgar aos costados. As túas palmas deben mirar cara adiante.
3. Non dubide en axustar o ancho dos pés e a posición dos brazos para apoiar o equilibrio.
4. Enganche os músculos da coxa e coloca lixeiramente os xeonllos. Aínda debes estar alto: esta curva é para axudarche a activar os músculos da coxa e evitar que bloquees os xeonllos.
5. Sinte unha liña de enerxía que corre dende os nocellos cara arriba pola coroa da cabeza.
6. Relaxa os ombros e abre o centro do corazón.
7. Podes estar quieto ou mover o peso cara adiante e cara atrás e dun lado para outro.
8. Manteña esta pose ata 1 minuto.

2. Saúdo ascendente

Esta é outra postura de pé que pode axudar a mellorar a súa postura e equilibrio. Estende os ombros e as axilas, o que pode aliviar a dor de costas.

Músculos traballados:

• recto e transverso abdominal
• oblicuos
• bíceps
• serratus anterior

Pode que sexa máis doado facer a transición cara a Upward Salute de Mountain Pose.

Para iso:

1. Desde Mountain Pose, levante os brazos por riba da cabeza.
2. Estenda os brazos por riba dos ombros.
3. Se a túa flexibilidade o permite, xunta as palmas das mans para formar a posición de oración.
4. Relaxa os ombros mentres chegas cos dedos cara ao teito.
5. Sente unha liña de enerxía que corre desde os nocellos cara arriba pola columna vertebral e sae pola coroa da cabeza.
6. Relaxa a parte posterior do pescozo. Se é cómodo para ti, xira a vista cara aos polgares.
7. Alarga a columna vertebral mentres metes o cóccix cara abaixo e debaixo.
8. Respire profundamente nesta posición ata 1 minuto.

3. Dobre cara dianteira

Esta postura calmante axuda a fortalecer as pernas, xeonllos e cadeiras. Pola súa natureza meditativa, tamén se pensa que esta pose axuda a aliviar o estrés e a ansiedade.

Músculos traballados:

• músculos da columna vertebral
• piriformis
• isquiotibiais
• gastrocnemio
• gracilis

Para iso:

1. Póñase cos pés directamente debaixo das cadeiras.
2. Coas mans nas cadeiras, articúlanse nas articulacións da cadeira para dobrar cara adiante.
3. Alarga a columna vertebral mentres se inclina cara adiante.
4. Deixe caer as mans cara a calquera posición cómoda.
5. Se é necesario, manteña lixeiramente os xeonllos.
6. Concéntrase en liberar tensión na parte inferior das costas e nas cadeiras.
7. Métete o queixo no peito e deixa caer a cabeza pesada cara ao chan.
8. Mantéñase nesta posición ata 1 minuto.
9. Para soltar a pose, leva as mans ás cadeiras, alarga o torso e levántate de novo para estar de pé.

4. Guerreiro II

Esta é unha pose clásica de pé. Axuda a fortalecer as pernas e os nocellos mentres aumenta a resistencia. É unha boa forma de estirar o peito, os ombreiros e a ingle.

Músculos traballados:

• cuádriceps
• adutores da coxa
• deltoides
• gluteus medius
• recto e transverso abdominal

É posible que sexa máis doado facer a transición ao Guerreiro II desde Mountain Pose.

Para iso:

1. Desde Mountain Pose, retroceda co pé esquerdo cos dedos dos pés mirando cara a fóra cun lixeiro ángulo.
2. Manteña o pé dereito cara adiante.
3. Levante os brazos para que queden paralelos ao chan, coas palmas das mans cara abaixo.
4. Dobre lentamente o xeonllo dereito cara adiante.
5. Asegúrese de que o xeonllo non se estenda máis aló do nocello. Unha liña recta debe percorrer o nocello ata o xeonllo.
6. Preme firmemente os dous pés mentres alarga a columna vertebral e estende a enerxía a través das puntas dos dedos dianteiras e traseiras.
7. Manteña a vista sobre as puntas dos dedos dianteiros.
8. Manteña esta pose ata 30 segundos.
9. Repita no lado oposto.

5. Pose da árbore

Esta é unha pose de equilibrio clásica. Axuda a fortalecer os nocellos, as pernas e a columna vertebral mentres estira as coxas, o peito e os ombreiros. Isto pode axudar a mellorar o seu equilibrio e tamén aliviar a dor ciática.

Músculos traballados:

• recto e transverso abdominal
• adutor longus
• iliacus
• cuádriceps
• isquiotibiais

Para iso:

1. Póñase preto dunha cadeira ou parede para conseguir equilibrio e apoio.
2. Comeza a soportar o peso co pé esquerdo.
3. Traia o pé dereito ao nocello, becerro ou coxa dereita.
4. Evite presionar o pé no xeonllo.
5. Traia os brazos ás cadeiras, en posición de oración diante do peito ou estendido pola cabeza.
6. Non dubide en levar as mans ao seu apoio para obter un maior equilibrio.
7. Manteña a mirada enfocada nun punto do chan que ten diante.
8. Permanece nesta postura ata 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

6. Pousa da langosta

Esta suave curva traseira pode axudar a fortalecer a parte superior do corpo, a columna vertebral e as coxas. Estimula os órganos abdominais, o que pode axudar a aliviar a indixestión, a flatulencia e o estreñimiento.

Músculos traballados:

• trapecio
• erector spinae
• gluteus maximus
• tríceps

Para iso:

1. Acuéstese no estómago cos brazos xunto ao corpo e as palmas das mans cara arriba.
2. Xunta os dedos dos pés cos tacóns.
3. Descanse a testa suavemente no chan.
4. Levante a cabeza, o peito e os brazos cara a parte ou cara arriba.
5. Podes levantar as pernas se é cómodo.
6. Descansa nas costelas inferiores, no estómago e na pelvis.
7. Sente unha liña de enerxía que sae pola punta dos dedos.
8. Manteña a vista cara adiante ou lixeiramente cara arriba.
9. Manteña esta pose ata 1 minuto.
10. Ao recuperar a respiración e descansar, pode repetir a pose unha ou dúas veces.

7. Pose de neno

Esta curva cara adiante restauradora é unha excelente pose de descanso. Estende suavemente as cadeiras, as coxas e os nocellos para axudar a aliviar a tensión e a dor nas costas. Tamén axuda a calmar a mente, aliviando o estrés e a fatiga.

Músculos traballados:

• extensores espiñais
• isquiotibiais
• tibial anterior
• trapecio

Para iso:

1. Sente sobre os talóns cos xeonllos xuntos ou lixeiramente separados.
2. Podes colocar un coxín debaixo do fondo para obter apoio.
3. Camiña coas mans diante de ti mentres articulas as cadeiras para dobrar cara adiante.
4. Manteña os brazos estendidos diante de si ou achegue os brazos ao lado do corpo.
5. Descanse a testa no chan.
6. Permite que o peito caia pesado nos xeonllos mentres respiras profundamente.
7. Teña en conta calquera tensión que estea suxeitando no seu corpo e céntrese en liberar esta tensión.
8. Reláxate nesta postura ata 5 minutos.

8. Ángulo unido reclinable

Este abridor de cadeira restaurador esténdese e aumenta a flexibilidade nas coxas internas, na ingle e nos xeonllos. Tamén estimula os órganos abdominais e o corazón, o que pode axudar a mellorar a circulación.

Músculos traballados:

• adutores
• músculos da ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para iso:

1. Acuéstese de costas e xunte as plantas dos pés cos xeonllos.
2. Aliña o corpo para que a columna vertebral, o pescozo e a cabeza queden nunha liña.
3. Podes colocar unha toalla ou almofada dobrada debaixo dos xeonllos, os ombreiros e os pés como apoio.
4. Permita que os brazos se relaxen en calquera posición cómoda.
5. Afasta os pés das cadeiras para reducir a intensidade da pose.
6. Relaxa a zona ao redor das cadeiras e das coxas.
7. Concéntrase en liberar calquera tensión e tensión nesta área.
8. Permanece nesta postura ata 10 minutos.

9. Pernas para arriba

Esta inversión restauradora esténdese e aumenta a flexibilidade na parte traseira do pescozo, o torso dianteiro e as pernas traseiras. Pode axudar a aliviar a dor lumbar leve, así como a dixestión.

Músculos traballados:

• isquiotibiais
• pescozo
• torso dianteiro
• parte inferior das costas
• músculos pélvicos

Para iso:

1. Senta no chan co ombreiro dereito cara á parede.
2. Acuéstese de costas mentres balance as pernas ao longo da parede. O seu corpo debe formar un ángulo de 90 graos contra a parede.
3. Se podes, mantén os ósos sentados preto da parede.
4. Podes colocar unha manta dobrada debaixo das cadeiras para obter apoio.
5. Manteña a columna vertebral e o pescozo nunha liña.
6. Deixe os brazos descansar en calquera posición cómoda.
7. Respira profundamente e deixa que o teu corpo se relaxe.
8. Concéntrate en liberar calquera tensión que manteñas no corpo.
9. Permanece nesta postura ata 15 minutos.

10. Pose de cadáver

Esta pose restauradora adoita facerse ao final dunha práctica para aliviar calquera tensión ou tensión persistente. Tamén pode axudar a aliviar a dor de cabeza, a fatiga e o insomnio.

Para iso:

1. Acuéstate de costas. Os brazos deben descansar ao carón do corpo coas palmas das mans cara arriba.
2. Sitúate de xeito que os pés queden un pouco máis anchos que os cadros. Permite que os dedos dos pés se abran cara ao lado.
3. Axusta o corpo para que a columna vertebral, o pescozo e a cabeza queden nunha liña.
4. Permite que o teu corpo se relaxe completamente mentres soltas tensións. Centrarse na respiración pode axudarche a calmar a túa mente.
5. Mantéñase nesta pose durante 10-20 minutos.

De verdade funciona?

A investigación e a evidencia anecdótica apoian a práctica de ioga para xestionar a enfermidade de Parkinson para algunhas persoas. Comente a posibilidade de practicar ioga co seu médico e cun posible profesor de ioga para ver se pode axudar.

Os resultados dunha revisión de 2013 descubriron que practicar ioga axudou a mellorar a mobilidade funcional, o equilibrio e a forza dos membros inferiores en persoas con enfermidade de Parkinson. Ademais de mellorar o equilibrio, a flexibilidade e a postura, os participantes experimentaron un aumento do humor e unha mellor calidade do sono.

Investigadores descubriron que as persoas na enfermidade de Parkinson en estadio 1 ou 2 mostraron melloras nos seus síntomas cando practicaban ioga dúas veces por semana. O estudo observou a 13 persoas ao longo de 12 semanas. Descubriron que o ioga axudou a reducir a presión arterial e os tremores dos participantes, á vez que mellorou a capacidade pulmonar.

Aínda que estes resultados son prometedores, son necesarios estudos adicionais para ampliar estes achados.

O punto de partida

Practicar ioga pode ser beneficioso para xestionar a enfermidade de Parkinson, pero fala co seu médico antes de comezar calquera programa. Poden guiarte por todas as preocupacións que teñas e ofrecer orientacións sobre como establecer e manter un estilo de vida saudable.

Busca un profesor de ioga que poida crear unha clase ou práctica para satisfacer as túas necesidades. Pode ser individual ou grupal.

Podes establecer unha práctica na casa con tan só 10 minutos ao día. Podes usar libros, artigos e clases guiadas en liña para apoiar o teu proceso. Vaia ao seu ritmo e faga o que mellor se sente. Ser amable contigo mesmo é fundamental.