Ioga para estiramentos nas costas

Contido

• Vaca gata supina (flexión espinal / extensión na parte traseira)
• Mesa de sobremesa con xeonllos alternados
• Trikonasana (Pose de triángulo)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Roscar a agulla
• Para levar

Practicar ioga é unha boa forma de manter a parte baixa das costas saudable. E quizais o precise, xa que o 80 por cento dos adultos experimenta dor lumbar nun momento ou noutro.

Estirar as cadeiras e fortalecer os músculos do abdome e da cadea posterior axudaralle a manter unha postura axeitada, ao mesmo tempo que manterá sans os seus discos intervertebrais. (Estas son as estruturas tipo rosquilla de xelea que se sitúan entre cada vértebra e funcionan como absorción de choque).

Unha columna vertebral ben aliñada tamén significa que todo o sistema nervioso pode funcionar de forma eficaz, contribuíndo a mellorar o seu benestar xeral.

Aquí tes 5 posturas de ioga para axudarche a crear lonxitude e fortalecer a parte baixa das costas:

Vaca gata supina (flexión espinal / extensión na parte traseira)

Unha columna sa é móbil e forte. O movemento pode axudar a lubricar as articulacións e aportar un novo subministro de sangue aos discos. Facer gato-vaca, concretamente mentindo de costas, axuda a illar os movementos cara á rexión lumbar (a columna inferior).

Músculos fortalecidos: recto abdominal, oblicuos, extensores da cadeira, espiñas erectoras, dilatación lumbroum, flexores da cadeira

Músculos alargados: extensores da columna vertebral, flexores da cadeira, recto abdominal, oblicuos, extensores da cadeira

1. Comeza deitado de costas, cos xeonllos dobrados. Os pés deben estar separados do ancho da cadeira e os xeonllos colocados directamente sobre os nocellos.
2. Para facer Pose de vaca: Por inhalación, estenda a columna vertebral dirixindo o cóccix cara abaixo cara ao chan, permitindo que a parte inferior das costas se arque do chan e estire a parte dianteira do corpo.
3. Para facer Pose de gato: Nunha exhalación, flexiona a columna vertebral. Debuxe o cóccix cara ás costas dos xeonllos e permita que a parte inferior das costas se aplane contra o chan mentres estira a parte traseira do corpo.
4. Repita estas 5-10 veces.

Mesa de sobremesa con xeonllos alternados

No ioga buscamos o equilibrio entre flexibilidade e estabilidade. Moitas veces, se temos dor nun músculo específico ou nunha determinada área do corpo, o lado oposto é débil. Este exercicio de fortalecemento central axuda a desenvolver músculos na parte dianteira do corpo e axuda a mellorar a postura.

Músculos fortalecidos: recto abdominal, oblicuos, bíceps, extensores espiñais, isquiotibiais, glúteo máximo, tríceps

Músculos alargados: cuádriceps, extensores espiñais, isquiotibiais, bíceps

1. Comeza a catro patas nunha posición de "mesa". Apila os ombros por encima dos pulsos e mantén as cadeiras por riba dos xeonllos. Apunte os ósos para sentarse á parede detrás de vostede e manteña o peito e mire cara adiante. Isto é o que se chama "neutro", é dicir, mantéñense as curvas naturais da columna vertebral.
2. Por inhalación, alcance o brazo dereito cara adiante e a perna esquerda cara atrás detrás, mentres se apoia coa parte dianteira do corpo.
3. Expira e toca o xeonllo oposto ao cóbado oposto e rolda as costas con forza presionando a man esquerda no chan.
4. Inhale e volva á posición da perna e do brazo estendidos, mantendo a lonxitude desde a cola ata a coroa.
5. Exhale e coloque os membros de volta ao chan.
6. Repita no lado esquerdo. Practica 5 veces por lado.

Trikonasana (Pose de triángulo)

Esta pose de pé é unha boa forma de atopar lonxitude e espazo no corpo. Un dos contribuíntes á dor lumbar son os isquiotibiais axustados, xa que se fixan nos ósos sentados, situados na parte traseira da pelvis. Os isquiotibiais axustados poden producir o que se chama unha inclinación posterior ou unha parte inferior das costas redondeada.

Músculos fortalecidos: oblicuos, quadratus lumborum, extensores espiñais, bíceps

Músculos alargados: isquiotibiais, pectoral, tríceps

1. Comeza por estar cos pés xuntos. Inhala e estende os brazos cara aos lados nunha posición en forma de T e saca os pés ata aliñar os nocellos por baixo dos pulsos.
2. Nunha exhalación, desde o fondo da cadeira, xira a perna dereita cara a fóra (externamente) para que o pé dereito e o xeonllo se aparten do corpo. O pé traseiro e a cadeira deben estar lixeiramente inclinados cara á perna dianteira.
3. Por inhalación, esténdese polo brazo dereito mentres move a cadeira dianteira cara atrás, creando unha lonxitude máxima no corpo lateral.
4. Exhale e coloque a man dereita cara abaixo na parte exterior do pé ou a canela exterior. O brazo esquerdo debe estar directamente por riba do ombreiro chegando fortemente cara ao ceo.
5. Quédate aquí durante 10 respiracións completas. Para saír, inspire e levante o tronco cara atrás e paralelo aos pés. Repita no lado esquerdo.

Salabhasana (Locust Pose)

Os hábitos posturais comúns de estar sentado e curvado cara adiante (pense en mirar o teléfono ou sentarse na mesa) poden facer que a columna vertebral se redonde. A Locust Pose está deseñada para contrarrestar isto desenvolvendo os músculos na parte traseira do corpo, o cal é crucial para unha boa postura. Tamén abrirás os pulmóns, o que che axudará a mellorar a respiración.

Músculos fortalecidos: isquiotibiais, glúteo máximo, extensores espiñais

Músculos alargados: flexores de cadeira, recto abdominal, pectarolis, bíceps

1. Comeza tumbado sobre o estómago, cos brazos aos costados e as palmas das mans cara ás cadeiras exteriores. Nota: Podes colocar unha manta delgada debaixo da pelvis se o chan é demasiado duro.
2. Por inhalación, levante todo o corpo do chan levantando os brazos e as pernas cara arriba e o peito e a coroa da cabeza cara adiante.
3. Ten coidado de non sobrecargar o glúteo elevado excesivamente levantando as pernas internas. A barriga inferior debería afastarse suavemente do chan, mentres atrae o cóccix cara a parte traseira dos xeonllos.
4. Permanecer nesta posición durante 10 respiracións completas. Baixa e repite un total de 3 roldas.

Roscar a agulla

Non toda a dor lumbar orixínase na rexión lumbar, senón que ocorre onde o sacro (a sección fusionada da columna vertebral debaixo da lumbar) atópase coa pelvis. Isto chámase articulación sacroilíaca ou articulación SI. A dor SI ten numerosas causas, desde lesións e inestabilidade ata tensión nos glúteos.

Roscar a agulla é unha forma accesible pero poderosa que axuda a liberar as cadeiras e os glúteos exteriores.

Músculos fortalecidos: sartorio, isquiotibial

Músculos alargados: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Comeza de costas cos xeonllos dobrados e os pés e as pernas separados polo ancho da cadeira. Cruza o nocello dereito sobre a coxa esquerda para crear unha forma de figura 4. Nota: Benvido a quedar aquí se é difícil chegar ás pernas.
2. Chegue ao brazo dereito pola abertura (ollo da agulla) e manteña a parte frontal da espinilla esquerda.
3. Cando debuxa as pernas cara ao peito, manteña a lumbar na súa curva natural alongando os ósos sentados cara á fronte da sala.
4. Os cóbados deben estar lixeiramente dobrados e a parte superior das costas e a cabeza deben permanecer no chan. Manteña esta posición durante 25 respiracións antes de cambiar de lado.

Para levar

O ioga pode axudar a aliviar e previr a dor lumbar. Podes practicar esta sinxela secuencia pola mañá para comezar o día ou pola noite para axudarche a alargalo despois dun día difícil. As nosas espiñas son a estrutura máis importante do corpo. Manter a columna vertebral longa e forte axudará á dixestión, a respiración e a claridade mental.

Lembre de consultar ao seu médico antes de realizar novos exercicios ou posturas, especialmente se ten condicións de saúde que poden poñerlle un alto risco de lesións.