Adestramentos que queiman 10 calorías (ou máis) por minuto

Contido

• Revisión de

1. Brocas de corda para saltar

Colle unha corda para saltar e ponse a traballar! Use este equipo de cardio portátil e súper eficaz para incendiar calorías e desenvolver a axilidade e coordinación, todo mentres tonifica as pernas, os glúteos, os ombreiros e os brazos.

Descricións de exercicios

Salto cruzado: Salta a corda como de costume e logo cruza os brazos diante de ti mentres a corda está no aire. Isto cambiará o traballo de xirar a corda desde os bíceps aos ombreiros e antebrazos.

Broca escaleira: Dobra a corda para saltar e fai unha liña horizontal no chan. Comeza xusto detrás do extremo esquerdo da liña e pásate (ou salta) rapidamente sobre a corda e logo detrás dela de novo, baixando pola corda en zigzag. Unha vez que chegas ao final, volve polo outro lado.

Salto do boxeador: Manteña o peso nos talóns e salta un pé diante de cada vez.

Adiante e atrás: Mentres xiras a corda, salta cara adiante e cara atrás sobre unha liña imaxinaria. O reto adicional aumenta a frecuencia cardíaca e obrígache a saltar un pouco máis alto.

Saltos de corda: Fai saltos coma sempre, pero engade un xiro de corda mentres estás no aire. O medo a golpear a corda mantén os teus saltos altos e impide descansar no pouso.

2. Quickie con Kettlebell

Os adestramentos con Kettlebell poden obter tonificación total do corpo, aumento da aptitude cardiovascular, fortalecemento do núcleo e mellora da postura e do equilibrio, sen un gran investimento. De feito, un estudo recente do American Council on Exercise (ACE) descubriu que o adestramento con kettlebell pode consumir ata 20 calorías por minuto.

Fai clic aquí para ver un PDF imprimible deste plan de adestramento.

Descricións do exercicio

Columpios de Kettlebell: Párate cos pés máis anchos que os ombreiros e coloca un kettlebell entre eles no chan. Agáchate e colle o kettlebell coa man dereita, coa palma cara o corpo. Levántate, empurrando as cadeiras cara adiante e enganchando os glúteos, mentres balanceas o kettlebell á altura do peito, co brazo recto. Agacha de novo inmediatamente, baixando o kettlebell entre as pernas e repite.

Lanzadores de pistoleiro: Comeza cos pés xuntos, sostendo o kettlebell na man esquerda. Da un paso atrás coa perna esquerda, baixa nunha estocada e realiza un curl de bíceps (campá abaixo cara abaixo). Volva inmediatamente á posición inicial e repita.

Rotador en cuclillas: Párate cos pés xuntos, suxeitando o kettlebell coa man dereita en posición de "rack" (a campá debe descansar no dorso da man co mango correndo en diagonal pola palma da man). Saia cara á esquerda e baixe en cuclillas mentres presiona a campá ata o teito e alcanza a man esquerda entre os pés. Tente crear unha liña recta entre ambas mans cos brazos e logo volva lentamente á posición inicial.

Burpees de alto tirón: Manteña o kettlebell na man dereita e párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira. Para realizar un tirón alto básico, baixa nunha posición en cuclillas, balance a campá entre as pernas e, mentres estás de pé, tira a campá cara atrás, dobrando o cóbado para que apunte cara ao lado. Inmediatamente baixa nun agachamento e realiza un burpee na parte superior da campá. Volver para comezar e repetir.

Kettlebell aumenta a perna: Engancha o kettlebell sobre o pé dereito, dobre o xeonllo e levanta a perna dereita diante de ti e despois saia cara ao lado. Móvete amodo e con control.

3. Super Sprints

Saca os teus bollos en só 10 minutos con esta rutina rápida de carreira a intervalos que podes facer sen unha cinta de correr, dentro ou fóra.

Descricións do exercicio

Patadas a tope: Levante os talóns cara aos glúteos, bombeando os brazos cara adiante e cara atrás o máis rápido posible.

Tirada de pneumáticos: Póñase cos pés máis anchos que o ancho da cadeira (coma se estivese de pé no centro de dous pneumáticos). Bombea os brazos e leva os xeonllos cara arriba e cara ao lado, mantendo os pés anchos, o máis rápido posible.

Xeonllos altos: Dirixe os xeonllos o máis alto posible cara ao peito, dirixindo os brazos coas pernas o máis rápido posible.

4. HIIT de 10 minutos

O adestramento a intervalos de alta intensidade estaba destinado a días de adestramento reducidos. Proba este sizzler de calorías de 10 minutos en calquera momento e en calquera lugar (¡é perfecto para cuartos de hoteis!) precisas unha inxección rápida de cardio.

Fai clic aquí para ver un PDF imprimible deste plan de adestramento.

Descricións do exercicio

Magnates de esquí: Póñete cos pés xuntos, agachache e xira os brazos detrás de ti. Ir cara arriba e cara á dereita, oscilando cos brazos diante de ti, pousando na túa posición inicial. Continúa saltando dun lado a outro o máis rápido posible.

O squat salta dentro e fóra: Párate cos pés xuntos. Báixate nun agachamento e xira os brazos cara atrás detrás de ti e, a continuación, salta rapidamente, xirando os brazos sobre a cabeza. Aterra en posición agachada cos pés separados polo ancho da cadeira e xira os brazos cara atrás para saltar de inmediato. Repita o máis rápido posible, saltando dentro e fóra cos pés cada vez.

Esquiador de tesoira: Póñase alto cos pés xuntos, cos brazos polos lados. Saltar cara arriba e levar o pé esquerdo cara adiante e o pé dereito cara atrás ao alcanzar o brazo dereito cara arriba e o brazo esquerdo cara atrás (as palmas cara adiante). Aterre suavemente e logo salta de novo inmediatamente, cambiando os pés e os brazos nun movemento de tesoira o máis rápido posible.

Plancha lateral de prancha: Comezar en posición de prancha de brazo recto cos pés xuntos. Salta os dous pés, metendo os xeonllos cara ao exterior do cóbado esquerdo. Saltar os pés cara á prancha completa e despois repetir rapidamente polo outro lado. Isto é un representante. Repita o máis rápido posible, alternando os lados cada vez.

Saltos aleatorios de lado a lado: Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, agáchate e chega a man dereita ao chan, xusto fóra do pé dereito. Empuxe as dúas pernas e salte cara arriba e cara á esquerda, pousando en cuclillas, alcanzando a man esquerda cara a fóra do pé esquerdo. Repita o máis rápido posible, movéndose dun lado a outro.

Gatos agachados: Baixa nunha posición en cuclillas e leva os brazos diante de ti. Salta os pés xuntos, aínda mantendo a posición agachada, mentres balances os brazos cara atrás para os lados, mantendo os cóbados dobrados. "Jack" pés fóra e dentro o máis rápido posible sen saír da súa agachada.

Patadas de burro: Estar cos pés anchos da cadeira separados, cos brazos polos lados. Empuxe as cadeiras cara atrás e dobra os xeonllos para baixar nunha cuclillas e prepárase para unha patada de burro, colocando as mans baixo os ombros, mantendo os brazos rectos. Cambia o peso cara aos brazos e salta coas pernas, dando patadas aos talóns preto da culata. Aterra cos pés de ancho da cadeira e salta recto cara arriba, empurrando os brazos detrás do corpo mentres saltas. Aterra e repite inmediatamente.

5. Cardio inspirado en CrossFit

Mesmo se non podes chegar a unha "caixa" preto de ti, este cardio rápido inspirado en CrossFit desafiará todo o teu corpo e fará que sudes baldes. É tan sinxelo que nin sequera precisa un gráfico.

Cómo funciona: Fai 2 series do circuíto a continuación, realizando tantas repeticións como sexa posible (AMRAP) en 1 minuto para cada exercicio.

Os exercicios

1. Sentadillas: Póñase alto cos pés separados do ancho dos ombreiros, cos brazos estirados diante do corpo ao nivel dos ombreiros. Baixar o corpo o máis abaixo posible empurrando as cadeiras cara atrás e dobrando os xeonllos. Pausa e logo empuxe lentamente cara atrás ata a posición inicial. Repita ata que transcorra 1 minuto, mantendo o peso nos tacóns e non nos dedos dos pés, durante todo o movemento.

2. Rastrexo do oso: Axeonllarse no chan a catro patas e logo levantar os xeonllos. Mantendo os xeonllos dobrados, mova o pé esquerdo e a man cara adiante e logo avanza co pé e a man dereita para completar 1 paso.

3. Flexións: Coloque as mans lixeiramente máis anchas e en liña cos ombros no chan, cos pés de ancho. Baixa o corpo lentamente ata que o teu peito case toca o chan. Fai unha pausa na parte inferior e, a continuación, empurra ata a posición inicial o máis rápido posible.

4. Sentadas: Déitese boca arriba no chan cos xeonllos flexionados e os pés planos. Coloque as puntas dos dedos detrás das orellas. Levante o torso a unha posición sentada. O movemento debe ser fluído, non brusco. Baixa lentamente o torso cara á posición inicial, mantendo os cóbados en liña co corpo todo o tempo.

5. Burpees: Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, despois agáchate e coloque as mans no chan diante dos pés. Salta os pés cara atrás, despois de novo cara adiante. Saltar, collendo aire e levantando as mans por riba da cabeza. Aterra suavemente e repítese inmediatamente baixando nunha posición en cuclillas. Continúa durante 1 minuto. (Engade unha flexión mentres estás en taboleiro para un desafío máis.)

Calorías queimadas: 115, baseado nunha muller de 140 quilos, e pode variar dependendo do nivel de condición física, do peso e da composición corporal.

Revisión de