O adestramento do circuíto Tabata de corpo total para enviar o seu corpo a un exceso de velocidade

Contido

• Quentar
• Circuíto de forza
• Tabata Rolda 1
• Tabata Rolda 2
• Revisión de

Por se non probaches a maxia do adestramento que é Kaisa Keranen (@kaisafit), estás de verdade. Kaisa impartiu unha clase no Forma Evento de Body Shop en Los Ángeles en xuño, que retransmitimos en directo no Forma Páxina de Facebook. Aquí podes participar durante todo o adestramento e séntese coma se estiveses alí nese sol quente de California.

ICYMI, podes ver os adestramentos de Tabata de 4 minutos de Kaisa por todo o noso sitio (só proba este tolo combinación de flexión/plyo ou o noso desafío Tabata de 30 días), incluídos algúns moi creativos que inclúen artigos domésticos inesperados, como este papel hixiénico Tabata adestramento ou este adestramento de maleta en movemento.

Quentar

Respiración do ventre

A. Acuéstese boca arriba no chan nunha posición cómoda.

B. Inhala, soplando a barriga como un globo. Despois expira tirando o ombligo cara ao chan.

C. Repita durante 5 respiracións.

Ponte

R. Déitese boca arriba no chan cos pés plantados e os xeonllos apuntando cara arriba.

B. Preme as cadeiras no aire para formar unha liña recta desde os xeonllos ata os ombros. Para facelo máis difícil, levante unha perna ao aire.

C. Manteña durante 10 segundos, logo baixe e levante as cadeiras 5 veces. Cambiar de lado; repetir.

Plancha de mesa a can descendente

A. Comeza en posición de mesa cos ombreiros sobre os pulsos e as cadeiras sobre os xeonllos. Levante os xeonllos e enganche o núcleo para deixar os xeonllos do chan.

B. Cambia as cadeiras cara atrás e endereza as pernas para chegar ao can cara abaixo, o corpo forma unha forma "V" ao revés.

C. Dobre os xeonllos e deixe caer as cadeiras para volver á prancha de mesa. Fai 5 repeticións.

Rotación do lateral medio

A. Axeonllarse no chan, glúteos apoiados nos tacóns. Coloque a man esquerda no chan diante do xeonllo esquerdo e a dereita detrás da cabeza, apuntando o cóbado.

B. Xira o torso para tocar o cóbado dereito co cóbado esquerdo e logo xira o peito aberto cara á dereita, acadando o cóbado dereito cara ao teito.

C. Fai 5 repeticións. Cambia de lado, repite.

WGW

A. Comezar nunha posición de prancha alta. Pisa o pé dereito cara a fóra da man dereita.

B. Baixa o xeonllo esquerdo ata o chan, despois move as cadeiras cara atrás, endereitando a perna dereita e cambiando o peso ao talón dereito.

C. Move cara adiante, despois cara atrás, balanceándose suavemente no tramo. Fai 10 repeticións. Repita o cambio de lado.

Agacharse con Reach

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.

B. Cambia as cadeiras cara atrás e dobra os xeonllos para baixar en cuclillas e logo presiona o pé medio para volver a estar de pé. Repita durante 30 segundos.

C. Na parte inferior do agachamento, alcanza a man dereita cara ao pé esquerdo e logo pé e brazo arriba.

D. Na seguinte posición en cuclillas, alcance a man esquerda cara ao pé dereito, despois párate e alcanza os brazos por enriba. Continúa alternando durante 30 segundos.

Alcance lateral

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras e as mans nas cadeiras, os xeonllos lixeiramente dobrados e o núcleo enganchado.

B. Extender o brazo dereito por riba da cabeza e cara á esquerda, flexionando o tronco lateralmente cara á esquerda.

C. Volve ao centro e despois repite co brazo esquerdo. Fai 5 repeticións por lado.

Estocada lateral con alcance

A. Párate cos pés xuntos e os brazos aos lados.

B. Da un gran paso cara á dereita, dobrando o xeonllo dereito e enviando as cadeiras cara atrás nunha estocada lateral, chegando da man esquerda aos dedos dos pés dereitos.

C. Preme o pé dereito para volver á posición inicial e repite no lado oposto. Continúa alternando durante 30 segundos.

Estocada inversa con alcance

A. Párate cos pés xuntos e os brazos aos lados.

B. Da un gran paso cara atrás coa perna dereita, baixando nunha estocada ata que a coxa dianteira estea paralela ao chan, chegando coa man esquerda aos dedos dos pés dereitos.

C. Preme no pé dereito para volver á posición inicial e repite no lado oposto. Continúa alternando durante 30 segundos.

Push-Up sen mans

A. Comeza nunha posición de prancha alta cos pés separados polo ancho da cadeira. (Para modificar, solta os xeonllos ao chan para comezar).

B. Dobre os cóbados cara atrás con ángulos de 45 graos para baixar o peito ao chan. Levante as palmas das mans do chan, estendendo os brazos cara adiante.

C. Coloque as palmas das mans no chan baixo os ombros e prema o peito cara ao chan para volver á posición inicial. Repita durante 30 segundos.

Saltar en cuclillas

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira.

B. Sentar as cadeiras cara atrás e dobrar os xeonllos para baixar nunha media agachamento e despois saltar, estendendo os brazos sobre a cabeza.

C. Aterra suavemente, baixando inmediatamente na seguinte posición en cuclillas. Manteña esta posición durante 5 segundos e logo salte para comezar a seguinte representación. Repita durante 30 segundos.

Descansa 1 minuto.

Circuíto de forza

Reverse Lunge con Hurdle Kick

A. Póñase cos pés xuntos. Retrocede co pé dereito nunha estocada na perna esquerda.

B. Círculo coa perna dereita cara adiante e arredor para baixar a espalda ata a estocada esquerda. Repita durante 45 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Levantar

A. Comezar nunha posición de prancha alta cos pés separados polo ancho da cadeira. (Para modificalo, solte os xeonllos ao chan para comezar.)

B. Dobra os cóbados cara atrás en ángulos de 45 graos para baixar o peito ata o nivel dos cóbados. Manteña durante 1 segundo e logo prema o peito lonxe do chan para volver á posición inicial. Repita durante 45 segundos.

Sumo Squat Punch Combo

A. Póñase cos pés máis anchos que os anchos da cadeira separados, os dedos dos pés apuntados.

B. Agachase, baixando ata que as coxas sexan paralelas ao chan, logo pé e xira cara á esquerda, golpeando o puño dereito debaixo e cara arriba, coma se estivese golpeando o fondo dunha pesada bolsa (uppercut).

C. Agachase, logo pé e xira á dereita, golpeando a man esquerda sobre a altura do corpo e dos ombreiros (cruz). Repita durante 45 segundos.

Grifos dos dedos das pranchas laterais

A. Comezar nunha prancha lateral no cóbado esquerdo cos cadros levantados.

B. Toca os dedos dos pés diante do pé esquerdo e logo detrás do pé esquerdo sen tocar a perna dereita esquerda a esquerda. Repita durante 30 segundos. Cambia de lado, repite.

Fai circuíto de forza 2 veces.

Tabata Rolda 1

Escaladores xigantes para equilibrar

A. Comeza nunha posición de plancha alta. Paso co pé dereito fóra da man dereita.

B. Saltar e cambiar os pés, o pé dereito en posición de táboa e o pé esquerdo fóra da man esquerda. Cambia 2 veces máis.

C. Preme no pé dereito e pé na perna dereita, conducindo o xeonllo esquerdo cara arriba da cadeira esquerda para equilibrar.

D. Coloque as palmas das mans no chan á esquerda do pé dereito e envíe o pé esquerdo de volta á posición da táboa. Repita, saltando e cambiando 3 veces, despois equilibrando no lado oposto. Repita durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Lateral vinculado ao xeonllo alto

A. Póñase cos pés xuntos. Saltar moi á esquerda, pousando co pé esquerdo e despois co pé dereito.

B. Volve mover cara á dereita, levando os xeonllos cara ao peito. Repita durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Fai calquera outra rolda saltando na dirección oposta.

Fai isto Tabata rolda 4 veces. Descansa 2 minutos.

Tabata Rolda 2

Trota e salto de xeonllo alto

A. Alterna os xeonllos de conducción ata o peito. Repita durante 5 segundos.

B. Agacharse e saltar, alcanzando as mans por riba. Aterra suavemente e logo volve aos xeonllos altos. Repita durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Medio Burpee

A. Comeza nunha posición de plancha alta.

B. Saltar os pés cara a fóra das mans. Afúndase nunha agachadura baixa, levantando os brazos por riba, bíceps polas orellas.

C. Coloque as palmas das mans no chan entre os pés e os pés de salto de volta á posición alta da táboa. Repita durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Agachamento a Oblicuo Crunch

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho da cadeira, as mans detrás da cabeza cos cóbados apuntando.

B. Senta as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos para baixar nunha posición agachada.

C. De pé, dirixindo o xeonllo dereito cara ao peito e xirando o torso para tocar o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito. Repita, alternando os lados, durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Plancha de araña

A. Comeza nunha posición de plancha alta.

B. Debuxe o xeonllo dereito cara arriba para tocar o cóbado dereito, pasando o pé do chan. Manteña durante 3 segundos, despois volve á táboa alta e repita no lado oposto. Repita durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Fai isto Tabata rolda 2 veces. Descansa 2 minutos e despois segue a rutina de estiramento de Kaisa ou intenta estes estiramentos post-adestramento.

Revisión de