Traballo desde casa durante 5 anos: así fico como ser productivo e frear a ansiedade

Contido

• Mantén a rutina da mañá
• Dispoñer dun espazo de traballo designado
• Practica o autocoidado regularmente, non só en tempos de estrés
• Exercicio para manter o cerebro afiado
• Mantén as túas expectativas realistas
• Comunique as súas necesidades
• Revisión de

Para algúns, traballar desde casa soa como un soño: enviar correos electrónicos dende o sofá (sen pantalóns), "desprazarse" desde a cama ata a mesa, escapar do drama da política de oficina. Pero a novidade destas vantaxes de traballo desde casa pode desgastarse rapidamente. Seino porque o vivín de primeira man.

Comecei a traballar desde casa só seis meses despois de graduarme na universidade en 2015. Fixen un gran traslado a Boston co meu entón mozo de Des Moines e, afortunadamente, os meus empresarios permitíronme seguir traballando para eles a distancia. Recordo que os amigos tiñan envexa do meu estado na FMH, e mentiría se dixese que non pensaba que chegaría ao bote.

Pero ás poucas semanas de cambiar a vida da cabina pola miña mesa de cociña, instaláronse sentimentos de profundo illamento e desconexión. Mirando cara atrás, agora doume conta exactamente de por que ocorreu iso.

Para comezar, case non tiven interacción humana, física ou emocional, ata que o meu agora marido volveu a casa do traballo polas noites. E desde que traballaba desde o meu apartamento, loitei por "apagar" unha vez que rematou a xornada laboral. Ademais, os meus días carecían de estrutura, facendo que a miña autodisciplina minguase. Deixei de comer ás horas designadas, resultoume difícil traballar regularmente e non sabía establecer límites entre o traballo e a vida regular. Combinadas, estas cousas aparentemente pequenas fixeron sufrir a miña saúde mental.

O que non sabía naquel momento era que esta é unha realidade para moitos traballadores remotos. Caso concreto: a investigación da Universidade de Cornell suxire que os traballadores remotos poden correr un maior risco de sentirse illados persoal e profesionalmente en comparación cos seus colegas na oficina. Ademais, un informe de 2017 da Organización Internacional do Traballo, que revisou varios estudos sobre a conciliación da vida laboral e familiar de 15 países, mostra que os empregados da WFH tenden a informar niveis de estrés máis altos e máis problemas para durmir que os seus homólogos de oficina.

Agora, co estrés adicional da pandemia de coronavirus (COVID-19), que levou a millóns de persoas en todo o mundo a traballar desde casa nun futuro previsible, estes sentimentos de ansiedade e illamento poden agravarse para os traballadores remotos, especialmente aqueles que son novos no estilo de vida, di a psicoterapeuta Rachel Wright, MA, LMFT

Traballar desde casa vai ser un cambio enorme no comportamento, pensamentos e sentimentos.

Despois de todo, pode parecer "aterrador" en si mesmo que algo tan incerto como unha pandemia en curso cambiou completamente a túa vida laboral, explica Wright. "Isto é especialmente certo para aqueles que están acostumados a ir a unha oficina e ver á xente todos os días", sinala.

"Haberá un cambio masivo no comportamento, pensamentos e sentimentos", engade Wright. "Xa que estamos illados, necesitamos descubrir como crear conexión dentro da nosa desconexión física". (Relacionado: Non estás só: hai realmente unha epidemia de soidade)

Despois de pasar case cinco anos como empregado remoto e lidando coa ansiedade e o illamento que pode producir traballar na casa, atopei seis estratexias sinxelas que marcan a diferenza. Aquí tes como facelos funcionar para ti.

Mantén a rutina da mañá

Cando estás a traballar desde casa, é tentador saír da cama e ir directamente ao teu ordenador, pijamas e todo, para comezar a xornada laboral. Pero manter a estrutura, especialmente polas mañás, pode axudarche en gran medida a sentirte tranquilo, fresco e produtivo, di Wright.

"A rutina axúdache a estar aterrado", explica. "Crear propósito e estrutura con certa normalidade pode axudarche a sentirse aterrado e axudar ao teu cerebro a facer fronte a todas as outras incógnitas".

Entón, cando soe a alarma, comece o día como farías se estiveses realmente entrando na oficina: Esperta a tempo, ducha e vístete. Ninguén di que hai que levar un traxe aburrido ou uns pantalóns incómodos todo o día; nin sequera tes que poñer jeans se non queres. En vez diso, proba algunhas roupas de salón aprobadas pola WFH que sexan cómodas, pero que non che fagan sentir como unha desorde quente.

Dispoñer dun espazo de traballo designado

Xa sexa unha habitación enteira, un almorzo da túa cociña ou un recuncho da sala de estar, ter un espazo de traballo designado é fundamental.Isto é especialmente certo agora que lugares como cafés e bibliotecas están pechados temporalmente como consecuencia da pandemia COVID-19, deixando menos xeitos de cambiar o escenario entre o traballo e o tempo morto, sinala Wright.

Para maximizar a produtividade no seu espazo de traballo, cree unha configuración que imite os elementos dunha oficina real. Algúns puntos de partida: asegúrate de ter unha boa conexión a Internet, unha boa iluminación, unha cadeira cómoda e un inventario de materiais para non perder o tempo buscando cousas. (Aquí tes máis xeitos de organizar o teu espazo de traballo para aumentar a produtividade.)

Unha vez rematada a xornada laboral, deixe as tarefas pendentes nese espazo designado para que poida desconectarse mentalmente do traballo e recargarse correctamente, di Wright.

Se estás nun pequeno espazo onde é difícil separar o "traballo" e o "fogar", proba a practicar hábitos sinxelos e cotiáns que poden indicar o comezo e o final da túa xornada laboral. "Por exemplo, acende unha vela durante as horas de traballo e apágaa cando remates", suxire Wright.

Practica o autocoidado regularmente, non só en tempos de estrés

Nun informe de 2019 sobre o estado do traballo remoto da empresa de software Buffer, case 2.500 traballadores remotos de todo o mundo foron preguntados sobre os avatares do traballo desde casa. Aínda que moitos promocionaron os beneficios do seu horario flexible, o 22 por cento dos enquisados ​​dixeron que loitan para desconectarse despois do traballo, o 19 por cento chamou a soidade como a súa maior dificultade e o oito por cento dixo que lle custa manter a motivación.

Por suposto, a xente pode loitar con cousas como a conciliación laboral e a motivación por varias razóns. Non obstante, o coidado persoal (ou a súa falta) pode xogar un papel, especialmente para os traballadores remotos, di Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., experta en traumatismos complexos e trastornos de estrés postraumático (TEPT).

Pense niso deste xeito: para a maioría da xente, a vida 9-5 proporciona unha estrutura diaria. Chegas á oficina a unha hora determinada, fas o traballo feito e, unha vez que marchas, ese é o momento de descomprimirte. Pero cando traballas desde casa, esa estrutura depende principalmente de ti, sinala McDonald. Na súa maior parte, está activado ti para decidir cando reloxo, reloxo e práctica do autocoidado.

Entón, como se crea unha estrutura que deixa espazo para o traballo e autocoidado? Primeiro, lembra que o autocoidado non é só algo que practicassó cando te sentes estresado; o autocoidado significa tomar a decisión de investir ao coidarse como práctica habitual, explica McDonald.

"Comeza escollendo algo que che guste en todas as áreas do autocoidado", suxire McDonald. "Planifica con antelación cal é a forma máis sinxela de sentirte ben, nutrido e coidado na túa situación".

Só podes facer por outros como por ti mesmo.

Por exemplo, unha práctica regular de atención plena, aínda que só se trate dunha oración diaria de cinco minutos, práctica de respiración ou meditación, pode servir como autocoidado. Ou quizais te sintas rexuvenecido despois de estimular o teu cerebro cun encrucillado á hora do xantar. Quizais unha chamada telefónica da mañá ou un intercambio de texto cun ser querido che axude a afrontar o día con motivación. Calquera que sexa o autocoidado para ti, o punto é presentarte regularmente por ti mesmo, non só polo teu traballo, di McDonald. "Só podes facer polos demais como fai por ti mesmo", sinala.

Exercicio para manter o cerebro afiado

Unha das maiores advertencias de traballar desde casa é a inactividade. Á fin e ao cabo, é fácil deixar que o exercicio faga un asento traseiro cando estea todo o día na comodidade da súa casa. Ademais, priorizar a túa saúde física é aínda máis difícil agora que a maioría dos ximnasios e estudos de fitness están pechados temporalmente. (Afortunadamente, estes adestradores e estudos ofrecen clases de adestramento en liña gratuítas no medio da pandemia de coronavirus).

Non é que necesites un recordatorio, perotoneladas de investigacións demostran que o exercicio fai que a túa mente e o teu corpo sexan bos. En cuestión de momentos, mover o corpo pode bombear os músculos con osíxeno extra, fortalecer os pulmóns e inundar o corpo con produtos químicos que melloran o estado de ánimo como serotonina, dopamina e noradrenalina. (Aquí hai máis probas de que o exercicio aumenta o poder cerebral.)

Para crear unha rutina de adestramento consistente na súa nova configuración de WFH, escolla unha hora do día para facer exercicio que se adapte ao seu estilo de vida, personalidade e horario de traballo, e únase a ela, di McDonald. Noutras palabras: "Se non es unha persoa da mañá, non tentes traballar ás 6 da mañá", di.

Tamén axuda a cambiar os teus adestramentos de cando en vez. Como Forma informado anteriormente, cambiar regularmente os seus adestramentos non só mantén o seu corpo adiviñando (e progresando), tamén pode axudarche a evitar lesións. Podes cambiar as cousas na túa rutina todos os días, cada tres días ou incluso cada poucas semanas, o que che funcione. (Necesitas axuda para atopar novas rutinas? Aquí tes a túa completa guía de adestramentos na casa.)

Mantén as túas expectativas realistas

Si, haberá días nos que produzas AF mentres traballas desde casa. Pero tamén haberá días nos que ata o camiñar de 12 pés desde o sofá ata o escritorio parece imposible.

Neses días así é fácil deixarse ​​abrumar polos sentimentos de fracaso. Por iso é importante establecer expectativas realistas para ti mesmo, especialmente se traballar para casa é novo para ti, explica Wright.

Pero como son realmente as "expectativas realistas"? "Crea algún tipo de responsabilidade [que funcione para] o teu estilo de personalidade", suxire McDonald.

Por exemplo, se che gustan as listas, McDonald recomenda crear unha lista de tarefas diaria detallada que inclúa ambas tarefas de traballo e tempo designado de autocoidado. Isto crea disciplina, explica. Estás presentando o día preparado e sabes como vai ser o teu día para que non te comprometes en exceso e te sobreextendes.

Se as listas non son o teu e tenden a ser máis creativo, McDonald suxire pensar nun obxectivo diario e visualizar mentalmente o resultado desexado dese obxectivo. (Aquí é como usar a visualización para acadar *todos* os teus obxectivos este ano.)

Calquera que sexa a estratexia que escollas, lembra que es o teu peor crítico, sinala McDonald. Así, incluso cando non cumpre certas expectativas, trátese con graza, especialmente nestes momentos incertos, di Sanam Hafeez, Psy.D., profesor de psicoloxía clínica na Universidade de Columbia.

"Por primeira vez en calquera das nosas vidas, non estamos nunha situación específica para unha parte do país (como un tornado)", explica Hafeez. "Todo o mundo está pasando pola mesma crise á vez. Hai compaixón colectiva que todos senten por que as cousas son máis lentas e é posible que os prazos non se cumpran a tempo".

Comunique as súas necesidades

A capacidade de comunicarse con claridade é unha habilidade impagable, que os traballadores remotos, especialmente, necesitan para ter éxito. Obviamente, isto é certo a nivel profesional: cando che falta IRL de cara aos teus compañeiros de traballo, é doado preocuparte polo que pensan do teu traballo e do teu papel no equipo. Entón, faino un punto para consultar regularmente co teu xestor e colegas para asegurarte de que estás na mesma páxina, di Wright. É un xeito sinxelo de relaxarse ​​sobre os estresantes relacionados co traballo. (Relacionado: 7 estratexias sen estrés para tratar a ansiedade no traballo)

A comunicación a nivel persoal é igualmente importante cando se traballa desde casa. Se a túa configuración remota che fai sentir illado e ansioso, abrirche esas sensacións coa túa parella, familia e / ou amigos pode ser moi útil, explica Wright.

"A comunicación é clave, punto", di Wright. "Programar videochamadas ou chamadas telefónicas con polo menos un amigo e/ou familiar ao día axudarache a manter outras relacións mentres estás principalmente coa túa parella e/ou cos teus compañeiros de cuarto. Asegúrate de ter 1-2 chamadas, como mínimo. , por día con outras persoas é útil para a túa saúde mental e a túa cordura e conexión".

Dito isto, compartir emocións íntimas ás veces é máis fácil dicir que facelo. Se estás loitando contra a depresión ou a ansiedade, por exemplo, quizais non saibas por onde comezar ou que facer para sentirte mellor. É posible que nin sequera queiras abrirche á familia ou aos amigos sobre estas cousas.

Se é o caso, lembre que non só hai decenas de liñas de saúde mental ás que pode chamar ou enviar mensaxes de texto en calquera momento, senón tamén varias opcións de terapia accesibles que pode probar. Como é posible que non poidas acudir fisicamente a un profesional da saúde mental durante a pandemia de COVID-19, a telesaúde ou a telemedicina tamén son unha opción. (Se aínda non tes un, aquí tes como atopar o mellor terapeuta para ti).

Revisión de