4 correccións para os ombreiros redondeados e unha mellor postura

Contido

• 1. Pose de vaca gato
• 2. Por riba do estiramento do peito da cabeza
• 3. Respiración profunda
• Non queres facer unha práctica de respiración?
• 4. Comprobacións de conciencia postural
• Que causa os ombreiros redondeados?
• A comida para levar

Se traballas nun traballo que require estar sentado durante longos períodos de tempo, é probable que os teus ombreiros redondearanse nalgún momento. Este é especialmente o caso dos empregados de oficina e dos condutores de camións.

Se os ombreiros movéronse cara adiante, hai solucións sinxelas para os ombreiros redondeados. Esixe principalmente recordar e repetir certos exercicios.

Estes exercicios poden axudarche a recuperar a postura e o benestar xeral.

1. Pose de vaca gato

A postura de gato-vaca é unha pose habitual de ioga. Podes practicar ioga en clases guiadas ou só. A maioría das posturas básicas de ioga pódense facer na casa.

Esta pose particular axuda a dirixir as costas e o peito. Estas son as áreas que se ven afectadas principalmente polos ombreiros redondeados.

Para iso:

1. Comeza de xeonllos a catro patas sobre unha esterilla ou o chan.
2. Para garantir un aliñamento axeitado, coloque as mans directamente baixo os ombros, as cadeiras separadas do ancho dos ombreiros e a columna vertebral nunha posición neutral.
3. Os pés deberían estar flexionados para plantar, o que significa que orientas os dedos do pé do corpo. Para facelo, a parte superior do pé tocará sobre o chan.
4. Para pasar á fase ascendente do gato do exercicio, expire e empuxe a columna vertebral cara arriba ata que teña comodidade cara ao teito.
5. Mentres tanto, o queixo meterase cara ao peito.
6. Manteña esta posición entre 5 e 10 segundos.
7. A continuación, transición á fase de vaca descendente por primeira inhalación. Relaxando lentamente a parte traseira e deixando o abdome mergullarse cara ao chan.
8. Isto debería xuntar os omóplatos e provocar o arco das costas.
9. Manteña isto de 5 a 10 segundos e logo volva á posición neutral inicial.
10. Repita de 2 a 3 veces.

2. Por riba do estiramento do peito da cabeza

Pode que notase un peito máis axustado do normal desde os ombreiros redondeados.

Isto é probablemente causado pola postura lixeiramente cara adiante dos ombreiros redondeados que fai que os músculos do peito se acorten e se axusten.

Este estiramento do peito axudará a abrir o corpo dianteiro.

Para iso:

1. Comeza sentado ou de pé cos brazos levantados, os cóbados dobrados e as mans entrelazadas na parte posterior da cabeza.
2. Imaxina que unha pelota de tenis está sentada entre os omóplatos mentres apertas suavemente os omóplatos para mantela no seu lugar.
3. Manteña este treito entre 15 e 30 segundos. Lembre respirar.
4. Repita de 2 a 3 veces.

Fai máis cómodo este movemento axustando a altura das mans. Por exemplo, podes colocar as mans enriba da cabeza ou incluso uns polgadas por riba da cabeza para obter un tramo diferente.

Para un treito máis profundo, intente facelo despois dunha ducha quente ou despois de facer exercicios lixeiros como camiñar, cando os músculos están quentados.

3. Respiración profunda

Esta corrección incorpora algo que todos sabemos facer: respirar.

Cando os ombros e a parte superior das costas redondean cara adiante, isto pode afectar a respiración ao dificultar o movemento respiratorio do diafragma e da caixa torácica, facendo que as respiracións sexan pouco profundas.

A postura afecta á respiración e podes usar a respiración para cambiar de postura. Como un extra, algunhas persoas consideran que as prácticas de respiración son unha boa forma de reducir o estrés.

Para iso:

1. Comeza por atopar un espazo cómodo que teña mínimas distraccións.
2. Aínda que a túa postura non necesita ser perfecta, debe estar o suficientemente vertical para que o peito se sinta aberto.
3. Coloca unha man sobre o embigo e outra no corazón.
4. Pecha os teus ollos.
5. Pecha a boca e inspira profundamente polo nariz. Debes sentir o abdome expandíndose debaixo da túa man.
6. Manteña de 2 a 4 contas.
7. Respire pola boca ou polo nariz durante outros 2 a 4 puntos.
8. Repita este mesmo proceso durante polo menos 60 segundos.

Se es novo na respiración profunda, comeza con sesións moi curtas. A medida que te sentas máis cómodo, podes engadir gradualmente máis tempo á túa práctica.

Non queres facer unha práctica de respiración?

Proba a visualización ou meditación de imaxes guiadas. En vez de centrarse só na respiración, hai outras opcións de meditación que pode usar para relaxar os músculos e mellorar a conciencia corporal (e postural).

4. Comprobacións de conciencia postural

Inverte os hábitos adoptando a conciencia de postura. Podes facelo implementando un "control de postura" no teu día.

É un xeito rápido e eficaz de reciclar o seu corpo para axustarse naturalmente ás posicións que promoven un aliñamento axeitado.

Para iso:

1. Comeza parado contra unha parede. A cabeza, os omóplatos e o traseiro deben tocar a parede. Os tacóns deberían estar a 6 polgadas de distancia da parede.
2. Dado que o obxectivo é ter menos de 2 polgadas entre o pescozo e a parede e as costas e a parede, mide os espazos para asegurarte de que cumpren este requisito. Primeiro, entre o pescozo e a parede e logo as costas e a parede.

Nas primeiras semanas de facer estes exercicios, pretende facer un control de postura o máis a miúdo posible. Para adquirir o hábito, tenta facelo unha vez por hora durante uns días.

Unha vez que a túa postura mellora co tempo, podes reducir a frecuencia destes controis mentres continúas practicando a conciencia corporal.

Pode levar varias semanas ver melloras importantes na postura.

Que causa os ombreiros redondeados?

Os ombreiros redondeados normalmente ocorren por movementos e poses repetitivos. O "pescozo de texto" é un problema similar relacionado coa postura. Este termo recibe o seu nome pola posición que fan a columna vertebral e os ombros ao dobrar o pescozo cara adiante e cara abaixo. Isto ocorre cando fas cousas como ler un texto, consultar Twitter ou tentar superar a túa puntuación máis alta en Candy Crush.

Os problemas relacionados coa postura non son as únicas causas dos ombreiros redondeados. Outras causas potenciais inclúen:

• cifose torácica, tamén coñecida como redondo, que pode ocorrer na osteoporose
• escoliose, curvatura anormal dun lado a outro da columna vertebral
• debilidade muscular
• peso extra
• desequilibrio muscular, que pode vir por descoidar certos músculos durante o exercicio
• transportando obxectos pesados

A comida para levar

Se os ombreiros redondeados son causados ​​por problemas relacionados coa postura, como estar sentado nunha mesa ou mirar constantemente cara abaixo, estes exercicios poden axudarche a mellorar a túa postura. Facer estes exercicios, xunto con controis de postura regularmente, tamén pode axudar con outros aspectos da súa saúde, incluíndo a súa respiración e debilidade muscular.