Revisión nutricional do arroz salvaxe: é bo para ti?

Contido

• Que é o arroz salvaxe?
• Datos nutricionais sobre o arroz salvaxe
• Maior contido en proteínas e fibra
• Fonte de poderosos antioxidantes
• Pode ser bo para o teu corazón
• Pode diminuír o risco de padecer diabetes tipo 2
• Efectos adversos potenciais
• Toxicidade do ergot
• Metais pesados
• Como comer arroz salvaxe
• Ingredientes
• Direccións
• O punto de partida

O arroz salvaxe é un gran enteiro que foi crecendo en popularidade nos últimos anos.

É moi nutritivo e crese que ofrece moitos beneficios para a saúde.

Aínda que a investigación é limitada, algúns estudos demostraron unha gran promesa.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre o arroz salvaxe.

Que é o arroz salvaxe?

A pesar do seu nome, o arroz salvaxe non é en absoluto arroz.

Aínda que é a semente dunha herba acuática como o arroz, non está directamente relacionada con ela.

Esta herba crece naturalmente en pantanos de auga doce pouco profundos e ao longo das ribeiras dos regatos e lagos.

Hai catro especies diferentes de arroz salvaxe. Unha é orixinaria de Asia e colleita como vexetal. Os tres restantes son nativos de América do Norte - concretamente da rexión dos Grandes Lagos - e collidos como gran.

O arroz salvaxe foi cultivado e colleitado orixinalmente por nativos americanos, que usaron o gran como alimento básico durante centos de anos. Só se coñece como arroz porque parece e se cociña como outros tipos de arroz.

Non obstante, adoita ter un sabor máis forte e un prezo máis elevado.

O arroz salvaxe é unha especie de herba que produce sementes comestibles semellantes ao arroz. Adoita ter un sabor máis forte e un prezo máis elevado que o arroz.

Datos nutricionais sobre o arroz salvaxe

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de arroz salvaxe cocido proporciona ():

• Calorías: 101
• Carbohidratos: 21 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina B6: 7% do valor diario (DV)
• Folato: 6% do DV
• Magnesio: 8% do DV
• Fósforo: 8% do DV
• Zinc: 9% do DV
• Cobre: 6% do DV
• Manganeso: 14% do DV

Con 101 calorías, 100 onzas (100 gramos) de arroz salvaxe cocido proporciona algo menos de calorías que a mesma porción de arroz integral ou branco, que ofrecen 112 e 130 calorías, respectivamente (,,).

O arroz salvaxe tamén contén pequenas cantidades de ferro, potasio e selenio.

O baixo contido calórico e o alto contido en nutrientes fan do arroz salvaxe un alimento denso en nutrientes. É unha fonte de minerais moi impresionante e unha gran fonte de proteínas a base de plantas.

O arroz salvaxe posúe cantidades impresionantes de varios nutrientes, incluíndo proteínas, manganeso, fósforo, magnesio e cinc.

Maior contido en proteínas e fibra

O arroz salvaxe contén máis proteínas que o arroz normal e moitos outros grans.

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de arroz salvaxe proporciona 4 gramos de proteína, o dobre do arroz integral ou branco normal (,,).

Aínda que non é unha fonte rica en proteínas, o arroz salvaxe considérase unha proteína completa, o que significa que contén os nove aminoácidos esenciais.

Mentres tanto, o contido en fibra do arroz salvaxe é o mesmo que o arroz integral, e cada un proporciona 1,8 gramos de fibra por porción de 100 gramos. Por outra banda, o arroz branco proporciona pouca ou ningunha fibra.

O arroz salvaxe contén máis proteínas que outros tipos de arroz pero a mesma cantidade de fibra que o arroz integral.

Fonte de poderosos antioxidantes

Os antioxidantes son importantes para a saúde xeral.

Crese que protexen contra o envellecemento e reducen o risco de varias enfermidades, incluído o cancro (4).

O arroz salvaxe demostrou ser rico en antioxidantes (6).

De feito, nunha análise de 11 mostras de arroz salvaxe descubriuse que tiña unha actividade antioxidante 30 veces maior que o arroz branco ().

O arroz salvaxe ten un alto contido en antioxidantes, o que pode axudar a reducir o risco de varias enfermidades.

Pode ser bo para o teu corazón

Aínda que a investigación sobre o propio arroz salvaxe é limitada, moitos estudos examinaron os efectos dos grans integrais, como o arroz salvaxe, sobre a saúde do corazón.

Xeralmente, unha maior inxestión de grans integrais está asociada a un risco diminuído de enfermidades cardíacas (,).

Unha revisión de 45 estudos sinalou que as persoas que comían máis grans integrais tiñan un risco de enfermidades cardíacas entre un 16 e un 21% menos, en comparación coas que menos comían ().

En particular, un estudo descubriu que aumentar a inxestión de grans enteiros en 25 gramos ao día pode diminuír o risco dun ataque cardíaco nun 12-13% ().

Outro estudo observou que comer polo menos seis porcións de grans enteiros por semana retardou a acumulación de placa nas arterias ().

Por último, varios estudos en animais indican que comer arroz salvaxe reduce o colesterol LDL (malo) e prevén a acumulación de placa nas arterias, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas (,).

Os estudos con animais demostraron que comer arroz salvaxe mellora a saúde cardíaca. Do mesmo xeito, outros estudos suxiren que comer grans integrais como o arroz salvaxe está ligado a un risco diminuído de enfermidades cardíacas.

Pode diminuír o risco de padecer diabetes tipo 2

As dietas ricas en grans integrais como o arroz salvaxe poden diminuír o risco de padecer diabetes tipo 2 nun 20-30% ().

Isto atribúese principalmente ás vitaminas, minerais, compostos vexetais e fibra dos grans integrais.

Nunha revisión de 16 estudos, os grans integrais asociáronse a un risco reducido de diabetes tipo 2, mentres que os grans refinados como o arroz branco estaban asociados a un maior risco ().

Os investigadores suxiren que comer polo menos dúas porcións de grans enteiros ao día pode reducir o risco de padecer esta enfermidade.

Os datos de 6 estudos realizados en 286.125 persoas indican que comer 2 racións de grans enteiros ao día está asociado cunha redución do 21% no risco de diabetes tipo 2 ().

Aínda que non se probou en persoas, demostrou que comer arroz salvaxe mellora o control do azucre no sangue e reduce a resistencia á insulina nas ratas ().

O índice glicémico (IG) é unha medida da rapidez con que un alimento aumenta o azucre no sangue. O IG do arroz salvaxe é de 57, o que é similar ao da avea e do arroz integral (19).

Comer grans integrais está asociado a un risco diminuído de diabetes tipo 2. É máis, algúns estudos en animais suxiren que comer arroz salvaxe mellora o control do azucre no sangue.

Efectos adversos potenciais

O arroz salvaxe é normalmente seguro para o consumo humano.

Non obstante, pode estar contaminado con ergot ou metais pesados.

Toxicidade do ergot

As sementes de arroz salvaxe poden infectarse cun fungo tóxico chamado ergot, que pode ser perigoso se se come.

Algúns efectos secundarios da toxicidade do ergot inclúen náuseas, vómitos, diarrea, dores de cabeza, mareos, convulsións e deterioro mental.

Os grans infectados normalmente teñen manchas de cor rosa ou violácea ou crecementos de fungos que son visibles para o ollo humano.

Ademais, os estándares de grans e as prácticas agrícolas na maioría dos países axudan a previr a contaminación, polo que a toxicidade do ergot no ser humano é moi rara.

Metais pesados

Do mesmo xeito que o arroz normal, o arroz salvaxe pode conter metais pesados.

Co paso do tempo, os metais pesados ​​poden acumularse no seu corpo e causar problemas de saúde.

Os metais pesados ​​tóxicos, como o chumbo, o cadmio e o arsénico, identificáronse en 26 marcas de arroz salvaxe vendidas nos Estados Unidos (20).

Estes poden chegar a ser problemáticos se se consumen regularmente en grandes cantidades, pero non deben ser unha preocupación para as persoas que comen unha dieta variada.

O arroz salvaxe pode conter metais pesados ​​e pode infectarse cun fungo tóxico chamado ergot. A contaminación probablemente non preocupe ás persoas que fan unha dieta variada.

Como comer arroz salvaxe

O arroz salvaxe ten un sabor a noces e terra e unha textura masticable.

É un excelente substituto da pataca, a pasta ou o arroz. Algunhas persoas comen soas, mentres que outras mestúranas con outros arroz ou grans.

Como alternativa, o arroz salvaxe pódese engadir a unha variedade de pratos, como ensaladas, sopas, cazolas e incluso sobremesas.

É sinxelo de facer, pero leva 45-60 minutos cociñar completamente.

Polo tanto, pode ser unha boa idea facer lotes grandes e conxelar os restos para comidas posteriores.

Aquí tes unha sinxela receita:

Ingredientes

• 1 cunca (160 gramos) de arroz salvaxe
• 3 cuncas (700 ml) de auga
• 1/2 cucharadita de sal

Direccións

• Lavar o arroz salvaxe con auga fría.
• Colócao nunha pota e engade a auga e o sal. Faino ferver a lume forte.
• Reducir a lume lento e cubrir a tixola.
• Cocer a lume lento durante 40-60 minutos ata que se absorba a auga. O arroz salvaxe está completamente cocido cando se abre e se enrolla.
• Colar o arroz e esponxalo cun garfo antes de servir.

O arroz salvaxe ten un sabor a noces e unha textura masticable. Pódese comer só ou engadir a moitos pratos, como ensaladas, sopas, cazolas e sobremesas.

O punto de partida

O arroz salvaxe é un tipo de gran especial que é masticable e saboroso.

Ten máis proteínas que o arroz normal e contén varios nutrientes importantes e unha cantidade impresionante de antioxidantes.

Ademais, comer arroz salvaxe con regularidade pode mellorar a saúde cardíaca e diminuír o risco de padecer diabetes tipo 2.

Se aínda non probaches o arroz salvaxe, estás de luxo.