O plan de dieta LCHF: unha guía detallada para principiantes

Contido

• Que é a dieta LCHF?
• ¿É igual a dieta LCHF que a dieta cetogénica ou a dieta Atkins?
• A dieta LCHF pode axudarche a adelgazar
• A dieta LCHF pode beneficiar varias condicións de saúde
• Diabetes
• Enfermidades neurolóxicas
• Enfermidade do corazón
• Alimentos que hai que evitar
• Alimentos para comer
• Unha mostra de plan de comida LCHF para unha semana
• Efectos secundarios e caídas da dieta
• O punto de partida

As dietas baixas en carbohidratos poden axudar a perder peso e están asociadas a un número crecente de beneficios para a saúde.

Unha inxestión reducida de carbohidratos pode afectar positivamente a persoas con varios problemas de saúde, incluíndo diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, acne, SOP e enfermidade de Alzheimer ().

Por estas razóns, as dietas baixas en carbohidratos fixéronse populares entre os que buscan mellorar a súa saúde e perder peso.

O plan de alimentación baixo contido de carbohidratos e rico en graxa ou dieta LCHF promóvese como un xeito saudable e seguro de adelgazar.

Este artigo revisa todo o que precisa saber sobre a dieta LCHF, incluídos os seus potenciais beneficios e inconvenientes para a saúde, os alimentos para comer e evitar e unha mostra de plan de comidas.

Que é a dieta LCHF?

A dieta LCHF é un termo para os plans de alimentación que reducen os carbohidratos e aumentan as graxas.

As dietas LCHF son baixas en hidratos de carbono, ricas en graxas e moderadas en proteínas.

Este método de comer ás veces chámase "Dieta Banting" ou simplemente "Banting" despois de William Banting, un home británico que o popularizou despois de perder unha gran cantidade de peso.

O plan de alimentación fai fincapé nos alimentos enteiros non procesados ​​como peixe, ovos, verduras e froitos secos con baixo contido de carbohidratos e desincentiva os envases moi procesados.

O azucre engadido e as almidónas como o pan, a pasta, as patacas e o arroz están restrinxidas.

A dieta LCHF non ten estándares claros para as porcentaxes de macronutrientes xa que é máis que un cambio de estilo de vida.

As recomendacións diarias de carbohidratos nesta dieta poden variar de menos de 20 gramos ata 100 gramos.

Non obstante, incluso os que consumen máis de 100 gramos de carbohidratos ao día poden seguir a dieta e inspirarse nos seus principios, xa que poden personalizarse para satisfacer as necesidades individuais.

As dietas LCHF son baixas en carbohidratos, ricas en graxas e moderadas en proteínas. A dieta pódese personalizar para satisfacer as necesidades individuais.

¿É igual a dieta LCHF que a dieta cetogénica ou a dieta Atkins?

A dieta de Atkins e a dieta cetogénica son dietas baixas en carbohidratos que caen baixo o paraugas LCHF.

Algúns tipos de dietas LCHF estableceron restricións no número de carbohidratos que pode consumir.

Por exemplo, unha dieta cetogénica normalmente contén un 75% de graxa, un 20% de proteínas e só un 5% de hidratos de carbono para alcanzar a cetose, un estado no que o corpo cambia a queimar graxas por enerxía en vez de hidratos de carbono ().

Para iniciar a perda de peso, a fase de indución de dúas semanas para a dieta de Atkins só permite 20 gramos de carbohidratos ao día. Despois desta fase, os que seguen a dieta poden engadir lentamente máis hidratos de carbono.

Aínda que este tipo de dietas baixas en carbohidratos e ricas en graxas son máis restritivas, calquera pode usar os principios do LCHF sen seguir necesariamente pautas específicas.

Vivir un estilo de vida LCHF sen seguir pautas predeterminadas pode beneficiar a quen quere flexibilidade co número de carbohidratos que pode consumir.

Por exemplo, algunhas persoas só poden ter éxito cando reducen a inxestión de carbohidratos a menos de 50 gramos ao día, mentres que outras poden consumir 100 gramos ao día.

Dado que a dieta LCHF é adaptable, pode ser moito máis fácil de seguir que os plans máis reximentados como a dieta cetogénica ou a de Atkins.

O estilo de vida LCHF promove reducir o número de carbohidratos que consumes e substituílos por graxas. A dieta cetogénica e a dieta de Atkins son tipos de dietas LCHF.

A dieta LCHF pode axudarche a adelgazar

Varios estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos e ricas en graxas son un xeito eficaz de promover a perda de peso (,,).

Axudan ás persoas a perder quilos suprimindo o apetito, mellorando a sensibilidade á insulina, aumentando a inxestión de proteínas e aumentando a perda de graxa (,).

Atopáronse dietas con LCHF que promoven a perda de graxa, especialmente na zona do ventre.

Ter demasiada graxa na barriga, sobre todo nos órganos, pode aumentar o risco de padecer enfermidades cardíacas, diabetes e certos cancros (,).

Un estudo descubriu que os adultos obesos que consumiron unha dieta con menos contido de carbohidratos e máis graxa durante 16 semanas perderon máis graxa corporal, especialmente na zona da barriga, en comparación cos que seguían unha dieta baixa en graxa ().

A dieta LCHF non só aumenta a perda de graxa a curto prazo, senón que tamén axuda a manter o peso para sempre.

Unha revisión mostrou que as persoas que seguían dietas moi baixas en carbohidratos de menos de 50 gramos de carbohidratos ao día lograron reducións de peso significativamente maiores a longo prazo que as persoas que seguían dietas baixas en graxa ().

Outro estudo demostrou que o 88% dos participantes que seguiron unha dieta cetogénica perderon máis do 10% do seu peso inicial e mantivérono durante un ano ().

A dieta LCHF pode ser unha ferramenta especialmente útil para aqueles cuxos obxectivos de perda de peso son saboteados por fortes ansias de hidratos de carbono.

Un estudo descubriu que os participantes que seguían unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas tiñan significativamente menos antojos de hidratos de carbono e amidón, en comparación cos participantes que seguían unha dieta baixa en graxa.

É máis, os participantes que seguiron unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas tiveron maiores reducións na fame global reportada ().

Seguir unha dieta LCHF é un xeito eficaz de perder graxa corporal, reducir as ansias de carbohidratos e diminuír a fame en xeral.

A dieta LCHF pode beneficiar varias condicións de saúde

Cortar carbohidratos e aumentar as graxas na dieta pode mellorar a saúde de varias maneiras, incluíndo a perda de peso e a diminución da graxa corporal.

Os estudos demostran que as dietas de LCHF tamén benefician a moitas condicións de saúde, incluíndo diabetes, enfermidades cardíacas e enfermidades neurolóxicas como a enfermidade de Alzheimer.

Diabetes

Un estudo realizado en adultos obesos con diabetes tipo 2 descubriu que unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxa levou a unha melloría no control do azucre no sangue e unha redución máis substancial na medicación contra a diabetes que unha dieta rica en carbohidratos ().

Outro estudo en participantes obesos con diabetes tipo 2 mostrou que seguir unha dieta cetogénica durante 24 semanas resultou nunha redución significativa dos niveis de azucre no sangue e unha diminución da necesidade de medicamentos para o azucre no sangue.

É máis, algúns dos participantes asignados á dieta cetogénica puideron interromper completamente os seus medicamentos para a diabetes ().

Enfermidades neurolóxicas

A dieta cetogénica usouse durante moito tempo como tratamento natural para a epilepsia, un trastorno neurolóxico caracterizado por convulsións recorrentes ().

Os estudos demostran que as dietas de LCHF poden ter un papel terapéutico noutras enfermidades neurolóxicas, incluída a enfermidade de Alzheimer.

Por exemplo, un estudo demostrou que unha dieta cetogénica conduciu a un mellor funcionamento cognitivo en pacientes con enfermidade de Alzheimer ().

Ademais, as dietas ricas en carbohidratos procesados ​​e azucre estiveron asociadas a un maior risco de declive cognitivo, mentres que as dietas baixas en carbohidratos e ricas en graxas parecen mellorar a función cognitiva (,).

Enfermidade do corazón

As dietas LCHF poden axudar a reducir a graxa corporal, reducir a inflamación e mellorar os marcadores sanguíneos relacionados con enfermidades cardíacas.

Un estudo realizado en 55 adultos obesos descubriu que, tras unha dieta LCHF durante 12 semanas, reducíronse os triglicéridos, melloraron o colesterol HDL e diminuíron os niveis de proteína C reactiva, un marcador de inflamación relacionado con enfermidades cardíacas ().

Tamén se demostrou que as dietas LCHF reducen a presión arterial, diminúen o azucre no sangue, diminúen o colesterol LDL e promoven a perda de peso, o que pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas ().

As dietas de LCHF poden beneficiar a persoas con enfermidades cardíacas, diabetes e enfermidades neurolóxicas como a epilepsia e a enfermidade de Alzheimer.

Alimentos que hai que evitar

Ao seguir unha dieta LCHF, é importante reducir a inxestión de alimentos ricos en carbohidratos.

Aquí tes unha lista de elementos que deben ser limitados:

• Grans e amidóns: Pan, panadaría, arroz, pasta, cereais, etc.
• Bebidas azucaradas: Sosa, zume, té doce, batidos, bebidas deportivas, leite de chocolate, etc.
• Edulcorantes: Azucre, mel, agave, xarope de arce, etc.
• Legumes con amidón: Patacas, batatas, cabaza de inverno, remolacha, chícharos, etc.
• Froitas: As froitas deben ser limitadas, pero recoméndase consumir pequenas porcións de bagas.
• Bebidas alcohólicas: A cervexa, os cócteles mesturados con azucre e o viño son ricos en hidratos de carbono.
• Artigos con pouca graxa e dieta: Os elementos etiquetados como "dieta", "baixo contido de graxa" ou "lixeiro" adoitan ser altos en azucre.
• Alimentos moi procesados: Recoméndase limitar os alimentos envasados ​​e aumentar os alimentos enteiros non procesados.

Aínda que os alimentos anteriores deben reducirse en calquera dieta LCHF, o número de carbohidratos consumidos ao día varía segundo o tipo de dieta que estea a seguir.

Por exemplo, unha persoa que segue unha dieta cetogénica debe ser máis rigorosa na eliminación de fontes de carbohidratos para alcanzar a cetose, mentres que alguén que segue unha dieta LCHF máis moderada terá máis liberdade coas súas opcións de hidratos de carbono.

Os alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan, pastas, verduras amidónadas e bebidas edulcoradas, deben restrinxirse cando se segue un plan de dieta LCHF.

Alimentos para comer

Calquera tipo de dieta LCHF fai fincapé nos alimentos ricos en graxa e baixos en hidratos de carbono.

Os alimentos compatibles con LCHF inclúen:

• Ovos: Os ovos teñen un alto contido en graxas saudables e son esencialmente un alimento sen carbohidratos.
• Aceites: O aceite de oliva, o de coco e o de aguacate son opcións saudables.
• Peixe: Todos os peixes, pero especialmente os ricos en graxas como o salmón, as sardiñas e as troitas.
• Carnes e aves: Carne vermella, polo, cervo, pavo, etc.
• Lácteos con graxa completa: Nata, iogur sin graxa, manteiga, queixos, etc.
• Vexetais sen amidón: Verdes, brócoli, coliflor, pementos, cogomelos, etc.
• Aguacates: Estas froitas ricas en graxa son versátiles e deliciosas.
• Bayas: Bayas como arandos, amoras, framboesas e amorodos pódense gozar con moderación.
• Noces e sementes: Améndoas, noces, noces de macadamia, sementes de cabaza, etc.
• Condimentos: Herbas frescas, pementa, especias, etc.

Engadir vexetais sen almidón á maioría das comidas e dos petiscos pode aumentar a inxestión de antioxidantes e fibras, ao mesmo tempo que engade cor e crujido ao prato.

Centrarse en ingredientes frescos enteiros, probar novas receitas e planificar comidas con antelación pode axudarche a estar no bo camiño e evitar o aburrimento.

Os alimentos amigables con LCHF inclúen ovos, carnes, peixes graxos, aguacates, froitos secos, vexetais sen almidón e aceites saudables.

Unha mostra de plan de comida LCHF para unha semana

O seguinte menú pode axudarche a configurar o éxito ao comezar unha dieta LCHF.

O contido de hidratos de carbono das comidas varía para acomodar a persoas con dieta LCHF máis liberais.

Luns

• Almorzo: Dous ovos enteiros con espinacas e brócoli salteados en aceite de coco.
• Xantar: Ensalada de atún feita con aguacate esmagado sobre unha cama de verduras sen amidón.
• Cea: Salmón cocido en manteiga servido con coles de Bruxelas asadas.

Martes

• Almorzo: Iogur simple con graxa cuberto de amorodos en rodajas, coco sen azucre e sementes de cabaza.
• Xantar: Hamburguesa de pavo cuberta de queixo cheddar acompañado de verduras sen amidón en rodajas.
• Cea: Filete con pementos vermellos salteados.

Mércores

• Almorzo: Un batido feito con leite de coco sen azucre, bagas, manteiga de cacahuete e proteína en po sen azucre.
• Xantar: Camaróns á prancha servidos con pinchos de tomate e mozzarella.
• Cea: Fideos de calabacín botados en pesto con albóndigas de polo.

Xoves

• Almorzo: Aguacate en rodajas e dous ovos fritos en aceite de coco.
• Xantar: Polo ao curry elaborado con nata e vexetais sen amidón.
• Cea: Pizza con codia de coliflor cuberta de verduras e queixo sen amidón.

Venres

• Almorzo: Frittata de espinacas, cebola e cheddar.
• Xantar: Sopa de polo e verduras.
• Cea: Lasaña de berinjela.

Sábado

• Almorzo: Batido de mora, anacardo e proteína de coco.
• Xantar: Envolturas de pavo, aguacate e queixo acompañadas de galletas de liño.
• Cea: Troita servida con coliflor asada.

Domingo

• Almorzo: Tortilla de cogomelos, feta e col rizada.
• Xantar: Peito de polo recheo de queixo de cabra e cebola caramelizada.
• Cea: Ensalada verde grande cuberta de aguacate en rodajas, camarón e sementes de cabaza.

Os carbohidratos pódense reducir ou engadir dependendo dos seus obxectivos de perda de peso e de saúde.

Hai innumerables receitas baixas en carbohidratos e ricas en graxas para experimentar, así que sempre podes gozar dunha comida ou unha merenda nova e saborosa.

Podes gozar de moitas receitas saudables mentres segues unha dieta LCHF.

Efectos secundarios e caídas da dieta

Aínda que a evidencia relaciona moitos beneficios para a saúde coa dieta LCHF, hai algúns inconvenientes.

Versións máis extremas como a dieta cetogénica non son adecuadas para nenos, adolescentes e mulleres que están embarazadas ou amamantan, a non ser que se estea a usar terapéuticamente para tratar unha enfermidade.

As persoas que teñan diabetes ou condicións de saúde como enfermidades dos riles, do fígado ou do páncreas deben falar co seu médico antes de comezar unha dieta con LCHF.

Aínda que algúns estudos demostran que as dietas LCHF poden aumentar o rendemento atlético nalgúns casos, pode non ser adecuada para atletas de elite, xa que pode prexudicar o rendemento atlético a niveis competitivos (,).

Ademais, unha dieta con LCHF pode non ser adecuada para os individuos hipersensibles ao colesterol na dieta, a miúdo denominados "hiperrespondedores" ().

A dieta LCHF é xeralmente ben tolerada pola maioría, pero pode causar efectos secundarios desagradables nalgunhas persoas, especialmente no caso de dietas moi baixas en carbohidratos como a dieta cetogénica.

Os efectos secundarios poden incluír ():

• Náuseas
• Estreñimiento
• Diarrea
• Debilidade
• Dores de cabeza
• Fatiga
• Calambres musculares
• Mareos
• Insomnio

O estreñimiento é un problema común cando se inicia unha dieta LCHF e normalmente é causado pola falta de fibra.

Para evitar o estreñimiento, asegúrese de engadir moitas verduras sen almidón ás súas comidas, incluíndo verduras, brócoli, coliflor, coles de Bruxelas, pementos, espárragos e apio.

É posible que as dietas de LCHF non sexan adecuadas para mulleres embarazadas, nenos e persoas con certas condicións médicas. Se non está seguro de se a dieta LCHF é a opción correcta para vostede, busque consello ao seu médico.

O punto de partida

A dieta LCHF é un método de alimentación que se centra na redución de hidratos de carbono e na súa substitución por graxas saudables.

A dieta cetogénica e a dieta de Atkins son exemplos de dietas LCHF.

Seguir unha dieta LCHF pode axudar á perda de peso, estabilizar o azucre no sangue, mellorar a función cognitiva e reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Ademais, a dieta LCHF é versátil e pódese adaptar para satisfacer as súas preferencias individuais.

Se estás a perder graxa corporal, loitar contra as ansias de azucre ou mellorar o control do azucre no sangue, adaptar un estilo de vida LCHF é un xeito excelente de acadar os teus obxectivos.