Cando debes tomar BCAA?

Contido

• Que son os suplementos BCAA?
• Como os suplementos de BCAA poden axudar ao seu réxime de fitness
• Evidencia baseada na ciencia para cando tomar suplementos de BCAA
• Antes ou despois do exercicio
• Fiestra do tempo para tomar BCAA
• Durante o exercicio
• Outros factores que poden mellorar a eficacia do BCAA
• O punto de partida

Tanto os atletas altamente adestrados como os entusiastas do fitness todos os días adoitan complementarse con aminoácidos de cadea ramificada (BCAA).

Algunhas evidencias mostran que poden axudar a construír músculos, reducir a fatiga do adestramento e diminuír a dor muscular despois do exercicio.

A miúdo a xente pregúntase o mellor tempo para completar os suplementos de BCAA ao redor do seu réxime de exercicios para obter os beneficios desexados para a saúde.

Este artigo analiza de cerca os suplementos de BCAA, así como como e cando tomalos.

Que son os suplementos BCAA?

Podes mercar cápsulas ou po de BCAA que mesturas en auga ou outros líquidos.

Os BCAA inclúen tres aminoácidos esenciais: valina, leucina e isoleucina, todos eles cunha estrutura química ramificada ().

Os suplementos normalmente fornecen o dobre de leucina que a isoleucina ou a valina, que ás veces se denomina proporción 2: 1: 1. Isto ocorre porque a leucina pode ser especialmente boa para estimular a síntese de proteínas e suprimir a degradación da proteína muscular ().

Os tres BCAA son tomados directamente polos músculos en lugar de ser metabolizados primeiro polo fígado. Como resultado, os BCAA poden ter un efecto máis rápido.

Non obstante, os científicos seguen investigando se os suplementos de BCAA ofrecen unha vantaxe medible para as persoas físicamente activas en comparación con pos proteínas enteiras e fontes de proteínas alimentarias completas que conteñen BCAA ().

Como mínimo, os suplementos son unha opción máis cómoda e portátil.

Os suplementos de BCAA conteñen aminoácidos esenciais de cadea ramificada leucina, isoleucina e valina, normalmente nunha proporción de 2: 1: 1. Aínda que estes suplementos son convenientes, os científicos cuestionan se ofrecen unha vantaxe sobre as fontes de alimentos de BCAA.

Como os suplementos de BCAA poden axudar ao seu réxime de fitness

A investigación suxire que os suplementos de BCAA poden apoiar o réxime de exercicios de polo menos cinco xeitos:

• Reduce a fatiga durante o exercicio: Niveis máis altos de BCAA axudan a limitar a entrada de triptófano no cerebro. O seu corpo usa triptófano para producir serotonina, o que pode contribuír á fatiga no exercicio ().
• Reducir o dano muscular e a dor: Os BCAA poden aliviar a dor causada pola tensión e a inflamación do exercicio ().
• Promover a construción muscular despois do exercicio: Os BCAA estimulan a síntese de proteínas nos músculos e suprimen a degradación da proteína muscular (,,).
• Proporciona unha fonte de enerxía durante o exercicio prolongado: Cando a glicosa, a principal fonte de enerxía dos teus músculos, baixa, os BCAA poden servir como fonte de enerxía (8).
• Apoiar a inmunidade: Un exercicio intenso pode producir unha inmunidade reducida, que pode deberse a unha diminución do aminoácido glutamina, un combustible para as células inmunes. Os BCAA poden converterse en glutamina nos músculos (,).

Os suplementos de BCAA poden promover a construción muscular, subministrar enerxía, apoiar a inmunidade e reducir a fatiga no exercicio e o dano muscular despois do exercicio.

Evidencia baseada na ciencia para cando tomar suplementos de BCAA

Hai poucas investigacións que comparan os beneficios de tomar BCAA ou outros suplementos de proteínas á vez sobre outros, como antes do exercicio versus despois do exercicio.

Aquí tes unha revisión da evidencia sobre o tempo de suplemento BCAA.

Antes ou despois do exercicio

Só un pequeno estudo preliminar comparou o efecto de tomar un suplemento de BCAA antes do exercicio con tomalo despois do exercicio.

No estudo, os mozos tomaron 10 gramos de BCAA antes dun exercicio de fortalecemento do seu brazo non dominante. Experimentaron menos dor muscular despois do exercicio e marcadores sanguíneos máis baixos de dano muscular que os que tomaron os BCAA despois do exercicio do brazo ().

O único outro estudo dispoñible para comparación é o que deu aos homes deportivos 25 gramos de illado de proteína do soro de leite (que fornecen 5,5 gramos de BCAA) xusto antes ou xusto despois dos seus adestramentos para levantar peso durante dez semanas.

Neste estudo, ambos grupos tiveron as mesmas melloras na composición corporal e na forza ().

En base ás evidencias dispoñibles, non se sabe se toma BCAA antes ou despois do exercicio de resistencia (adestramento con pesas).

Fiestra do tempo para tomar BCAA

Os niveis de BCAA no sangue alcanzan o máximo 30 minutos despois de consumir o suplemento, pero os estudos aínda non determinaron o tempo óptimo para tomalos ().

A pesar da antiga teoría de que ten uns 45-60 minutos despois do exercicio para obter o máximo beneficio da construción muscular ao consumir proteínas, investigacións máis recentes suxiren que esta xanela de tempo pode ser tan ampla como cinco horas despois do exercicio (,).

Ademais, se tomou unha comida ou tomou un suplemento proteico 1-2 horas antes do exercicio, o momento dos BCAA posteriores ao exercicio ou doutros suplementos proteicos pode ser menos importante que se exerceu sen comer recentemente, como na madrugada ().

Os suplementos de BCAA son o suficientemente convenientes para que sexa sinxelo consumilos pouco antes ou despois dun adestramento se pensas que marca a diferenza.

Durante o exercicio

Tomar BCAA durante os adestramentos estudouse un pouco nos adestramentos de resistencia, como carreira a distancia e ciclismo.

Cando 193 homes participaron nunha maratón recibiron 16 gramos de BCAA durante o evento, non correron máis rápido que os homes que recibiron un placebo ().

Ademais, a investigación en ciclistas non mostrou unha mellora no rendemento físico ao tomar BCAA durante o exercicio de resistencia, aínda que os suplementos poden axudar a reducir a fatiga mental ().

A investigación para esclarecer o tempo óptimo para tomar BCAA é limitada. Pode que non faga moita diferenza se os suplementos de BCAA se toman antes ou despois do exercicio, e pode que non precise cronometralos precisamente para apoiar a construción muscular.

Outros factores que poden mellorar a eficacia do BCAA

Nunha recente revisión de estudos, os científicos descubriron que tres factores parecían ser importantes para limitar o dano muscular relacionado co exercicio mediante suplementos de BCAA.

En primeiro lugar, pode que deba consumir unha dose diaria de polo menos 91 mg por quilo (200 mg por kg) de peso corporal.

Por exemplo, se pesa 75 libras (75 kg), tería que tomar unha dose de 15 gramos (15.000 mg) de BCAA ao día.

En segundo lugar, tería que continuar o réxime de suplemento de BCAA a longo prazo (máis de dez días) para ver importantes beneficios de protección muscular.

Isto tamén significa tomar o suplemento todos os días en lugar de só os días que fai exercicio.

En terceiro lugar, a frecuencia coa que toma o suplemento pode ser un factor. Noutras palabras, dividir a dose diaria total en dúas ou máis doses, como antes e despois do exercicio, pode ser beneficioso ().

Por último, ten en conta que necesitas máis de BCAA para construír proteínas musculares. Hai outros seis aminoácidos esenciais que debes consumir para que o teu corpo poida producir proteínas. Así, incluír outras fontes de proteínas na súa dieta é crucial ().

Os beneficios de protección muscular dos suplementos de BCAA poden ser máis probables se toma 91 mg por quilo (200 mg por kg) de peso corporal ao día, incluso nos días sen exercicio. Tamén pode axudar a dividir a inxestión diaria de suplementos de BCAA en dúas ou máis doses.

O punto de partida

Os suplementos de BCAA proporcionan convenientemente nutrientes que apoian o músculo. Non obstante, os científicos cuestionan se estes suplementos ofrecen unha vantaxe sobre as fontes de alimentos.

A investigación que compara directamente os beneficios de tomar BCAA sobre outros suplementos de proteínas nun tempo sobre outro é limitada.

Tomar BCAA antes ou despois do exercicio pode ser igualmente eficaz para proporcionar protección muscular.

Ademais, pode que non precise cronometralos precisamente para apoiar a construción muscular.

É esencial obter unha dose adecuada en función do peso corporal, así como seguir tomándoos a longo prazo, incluso nos días sen exercicio.