Cal é a diferenza entre o adestramento en circuíto e o adestramento por intervalos?

Contido

• Que é o adestramento do circuíto?
• Que é o adestramento por intervalos?
• O teu adestramento pode ser *Ambos* circuíto e adestramento por intervalos?
• Como optimizar o adestramento do seu circuíto e intervalo
• Revisión de

Nun mundo moderno de fitness onde palabras como HIIT, EMOM e AMRAP son lanzadas tantas veces como pesas, pode ser vertixinoso navegar pola terminoloxía da súa rutina de adestramento. Unha mestura habitual que chega o momento de poñerse en liña recta: a diferenza entre o adestramento en circuíto e o adestramento a intervalos.

Non, non son o mesmo, e, si, deberías saber a diferenza. Domina estes dous tipos de adestramentos e o teu estado físico (e vocabulario de ximnasia) será mellor por iso.

Que é o adestramento do circuíto?

O adestramento en circuíto é cando alternas varios exercicios (normalmente de cinco a 10) dirixidos a diferentes grupos musculares, segundo Pete McCall, adestrador persoal certificado e portavoz do American Council on Exercise e creador do podcast All About Fitness. Por exemplo, pode pasar dun exercicio do corpo inferior a un exercicio da parte superior do corpo a un exercicio básico, despois outro movemento do corpo inferior, movemento do corpo superior e movemento do núcleo antes de repetir o circuíto. (Ver: Como construír a rutina do circuíto perfecto)

"Toda a idea do adestramento en circuíto é traballar diferentes músculos ao mesmo tempo cunha cantidade mínima de descanso", di McCall. "Debido a que alternas a que parte do corpo estás apuntando, un grupo muscular descansa mentres o outro está a traballar".

Por exemplo, dado que as pernas descansan durante as flexiones e os brazos descansan durante as agachadas, podes anular calquera tempo de descanso entre exercicios, facendo un adestramento máis eficaz que non só aumenta a forza, senón que tamén mantén o teu corazón latexando e acelerando. o teu metabolismo tamén, di McCall. (E ese é só un dos moitos beneficios do adestramento en circuíto).

"Debido a que estás pasando de exercicio a exercicio con moi pouco descanso, o adestramento no circuíto produce unha resposta cardiorrespiratoria bastante importante", di. O que significa que si, podes contalo totalmente como cardio.

Se usas pesos suficientemente pesados, traballarás ata o cansazo (onde non podes facer outra representación): "Isto significa que estás mellorando a forza muscular e podes mellorar a definición muscular", di McCall. (Aquí está a diferenza entre a forza muscular e a resistencia muscular).

Unha vez que te sintas cómodo con esa idea, amplía a túa selección de movemento máis alá da parte do corpo: "Agora, comezamos a estudar os patróns de movemento de adestramento en lugar de músculos. Iso significa centrarse en empuxar, tirar, lanzarse, agacharse e os movementos de articulación da cadeira. de só a parte superior do corpo ou a parte inferior do corpo ", di McCall.

Que é o adestramento por intervalos?

O adestramento por intervalos, por outra banda, é cando alternas períodos de traballo de intensidade moderada a alta con períodos de descanso activo ou pasivo, di McCall. A diferenza do adestramento en circuíto, o adestramento por intervalos ten menos que ver que está a facer e, en cambio, trata sobre todo de intensidade do que estás facendo.

Por exemplo, podes facer un adestramento por intervalos cun movemento (como os swings con kettlebell), varios movementos (como burpees, saltos en agachamento e plyo lunges) ou cun exercicio estritamente cardio (como correr ou remar). O único que importa é que esteas traballando (¡duro!) durante un determinado período de tempo e descansando durante un determinado período de tempo.

Probablemente escoitaches que o adestramento de intervalos de alta intensidade (HIIT) ten específicamente beneficios para a saúde insanos, e é totalmente certo: "Queimas máis calor nun período de tempo relativamente máis curto", di McCall. "Permítelle traballar a unha intensidade maior, pero dado que ten períodos de descanso, reduce o estrés xeral sobre o tecido, alivia o seu sistema nervioso e permite que as acumulacións de enerxía se acumulen de novo".

O teu adestramento pode ser *Ambos* circuíto e adestramento por intervalos?

Si! Pensa na última clase de adestramento ao estilo boot camp que fixeches. Hai moitas posibilidades de que estiveses xirando a través dunha selección de movementos que afectaban a un grupo muscular (adestramento ao circuíto) pero tamén tiñan unha relación de traballo / descanso específica (adestramento ao intervalo). Neste caso, conta totalmente como ambos, di McCall.

Tamén é posible facer adestramento en circuíto e adestramento por intervalos no mesmo adestramento pero non ao mesmo tempo. Por exemplo, podes facer un quecemento, traballar nun circuíto de movementos de forza e despois rematar cun adestramento HIIT na bicicleta de aire.

Como optimizar o adestramento do seu circuíto e intervalo

Agora que xa sabes o que son o adestramento en circuíto e o adestramento por intervalos, é hora de facelos funcionar para ti.

Cando estea a montar o seu propio circuíto ou adestramento de intervalos, teña coidado coa selección de exercicios: "Non quere usar a parte do corpo demasiadas veces nin facer demasiados movementos repetitivos", di McCall. "Con calquera cousa, se fai demasiado do mesmo exercicio, pode provocar unha lesión por uso excesivo".

E para o adestramento por intervalos específicamente, elixe estratexicamente entre o descanso activo e o pasivo: se estás facendo un movemento especialmente difícil (swings con kettlebell ou burpees, por exemplo) probablemente teñas que tragar un pouco de auga e recuperar o alento durante o intervalo de descanso. Facer un movemento menos intenso durante os seus intervalos de traballo (como as sentadillas de peso corporal)? Tenta un movemento de recuperación activo como un taboleiro, di McCall.

O máis importante a ter en conta? Non quere facer demasiado de ningún dos dous: "Se fai demasiado adestramento de alta intensidade pode provocar un adestramento excesivo, o que pode causar fatiga suprarrenal e perturbar o equilibrio hormonal no seu corpo", di McCall. (Ver: 7 sinais de que necesitas seriamente un día de descanso)

"Unha boa semana sería quizais dous días de adestramento en circuíto cunha intensidade relativamente moderada e dous ou tres días de adestramento a intervalos de intensidade moderada a alta", di. "Non faría HIIT máis de tres ou catro veces por semana, porque, con HIIT, tes que facer a recuperación no back-end. Lembra: queres adestrar máis intelixente, non máis duro". (Aquí tes máis información sobre como deseñar a semana perfecta de adestramentos).

Revisión de