Intervalos de adestramentos que che farán aínda máis rápido

Contido

• Por que todos os corredores deberían facer carreira a intervalos
• Como incluír intervalos no seu adestramento
• Adestramentos por intervalos
• Fartlek Workouts
• Hill Repite
• Sprints
• Revisión de

¿Sabes o que envellece, rápido? Correr o mesmo ritmo, todos os días, durante o mesmo tempo. Desafiarse no estado físico (xa sexa iso significa facer máis repeticións, levantar pesos pesados ​​ou correr máis rápido ou máis lonxe) é onde ocorre a maxia. Tradución: vólvese máis forte, máis rápido e mellor.

"Os adestramentos de carreira a intervalos son o oposto á carreira en estado estacionario (ou carreiras de resistencia), onde mantés o mesmo ritmo todo o tempo", explica Nicole Glor, adestradora certificada de carreira de precisión en Equinox. "Os intervalos poden variar segundo a velocidade dos sprints, os graos dos outeiros e a duración do traballo en función do seu tempo de recuperación".

Por que todos os corredores deberían facer carreira a intervalos

Que sentido ten cambiar de ritmo ao longo dunha carreira? Os adestramentos con intervalos curtos de intenso exercicio seguido de períodos de recuperación de menor intensidade ofrecen beneficios similares aos do adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT), di Glor. "Queimas máis calorías máis rápido, desafías a túa forza e resistencia e axúdache a prepararte para unha carreira real, na que probablemente non manterás o mesmo ritmo durante todo o tempo". A ciencia está de acordo: o adestramento por intervalos mellora o seu rendemento máis que o adestramento a intensidades moderadas, segundo unha investigación publicada na revista Medicina e ciencia en deportes e exercicio.

"Os corredores novos no adestramento a intervalos verán grandes e rápidas melloras no VO2 máx., Un marcador de saúde cardiovascular (ou a eficiencia do corpo que usa o osíxeno); aumento do tamaño, forza e potencia muscular; aumento da resistencia xeral e probablemente mellorado enerxía durante todo o día", di Alex Harrison, Ph.D., adestrador de carreiras e adestrador de rendemento deportivo certificado polos EUA para a Periodización do Renacemento. Bonificación: porque estás cambiando as cousas, é moito menos probable que te aburres. (Simplemente non te exageres. Le sobre as desvantaxes do adestramento de sprint HIIT).

Como incluír intervalos no seu adestramento

Non todos os intervalos son iguais e hai varios tipos diferentes que debes facer se queres ler máis forte e rápido para que os catro tipos principais proben. Pero antes de comezar a incorporar exercicios de carreira por intervalos na súa rutina, debería ter unha base sólida de tres a seis semanas de "só correr" baixo o cinto, di Harrison. A partir de aí, empeza cun adestramento a intervalos básicos ou repite en outeiro.

Os expertos recomendan adestrar a intervalos só unha vez á semana, quizais dúas veces se tes experiencia e buscas relacións públicas na túa próxima carreira. (Entón, si, aínda hai espazo para os teus adestramentos LISS.)

Adestramentos por intervalos

"Os intervalos de execución dos adestramentos defínense en xeral como calquera distancia definida de maior esforzo. En termos de carreira, normalmente refírese a esforzos de 30 a cinco minutos intercalados con recuperación activa ou pasiva", di Harrison. Durante o intervalo de traballo, debes estar a correr o suficiente como para que non poidas manter unha conversa co teu compañeiro. Durante o período de descanso, deberías poder recuperarte por completo (aínda que iso signifique camiñar!).

Adestramento con intervalos de mostra

• Traballo: 800 metros cun esforzo de 8 sobre 10
• Recuperación: Camiña ou trota 200 m
• Repita de 3 a 4 veces
• Descansa 3 minutos
• Repita o asunto 2 ou 3 veces

Fartlek Workouts

Esta divertida palabra significa "xogo rápido" en sueco, di Glor. E iso é o que estás facendo: variar a velocidade ao longo dunha carreira. "Un fartlek é esencialmente un adestramento de carreira a intervalos "non estruturado", o que significa que os teus esforzos laborais e períodos de descanso son flexibles en duración e intensidade", di Harrison. Tamén melloran a velocidade, o VO2 máximo, o limiar do lactato (a intensidade do exercicio no que o lactato comeza a acumularse no sangue máis rápido do que se pode eliminar, o que acabará provocando o seu rendemento) e a resistencia aeróbica xeral. Non precisa tempos ou distancias fixados para un fartlek. Proba a aumentar o ritmo entre dous postes telefónicos, despois diminuír a velocidade entre os dous seguintes, etc. (Aquí tes máis información sobre os adestramentos de fartlek e tres exercicios de mostra para probar).

Adestramento Fartlek

• 4 quilómetros en total
• 8 x 1 minuto cun esforzo máis duro (8 de cada 10) ás veces ao chou

Hill Repite

Isto é exactamente o que soa: corre cara arriba nun monte, retrocede para recuperalo e despois repite. "As múltiples repeticións de esforzos de maior intensidade son xeniais porque obrigan a un alto consumo de osíxeno sen facer que aumentes o ritmo", di Harrison. Son aínda mellores que os adestramentos de carreira a intervalos nunha estrada plana para aumentar a forza e a potencia en atletas que non adestran de resistencia, di; iso é porque "os outeiros traballan os teus becerros, quads, glúteos e isquiotibiais máis que unha estrada plana", engade Glor. "É case como engadir escaleiras ou okupas". Bonificación: máis actividade muscular significa máis queima de calorías e máis traballo para o teu corazón, o que é óptimo para aumentar a túa resistencia. (Se queres máis, proba este adestramento de outeiro para corredores).

Treadmill Hill Adestramento

• Corre 1 minuto cunha inclinación de 4 a 6 por cento a un ritmo que poidas manter durante catro minutos
• Camiña ou trota durante 60 segundos cunha inclinación do 1%.
• Repita un total de 5 repeticións
• Descansa 4 minutos (camiñando cunha inclinación do 1%)
• Repita todo o circuíto unha vez máis

Sprints

Estes esforzos súper rápidos non deberían durar máis de 15 a 20 segundos, di Harrison, pero son intensos. "Un sprint é un esforzo que se realiza nun 90 por cento ou máis da velocidade máxima que se podería realizar por un esforzo único", explica. Se estás facendo outro tipo de carreira por intervalos, a maioría dos corredores non precisan facer sprints, segundo el- "o teu tempo probablemente o gastarías mellor adestrando a intervalos máis longos ou distancias máis longas a ritmos máis rápidos". Pero se es un corredor experimentado que se sente limitado pola túa velocidade, correr rápido farache máis rápido. Só asegúrate de a) saír da túa zona de confort durante cinco a 15 segundos e b) recuperarte por completo despois de cada sprint. (Ver: Como aproveitar ao máximo os teus adestramentos Sprint)

Sprint Workout

• 6 x 50-100 m entre o 93 e o 98 por cento da velocidade máxima
• Recuperación a pé de 4 a 5 minutos entre cada sprint

OU

• 4 x 200 m ao 90 ao 95 por cento da velocidade máxima
• Recuperación a pé de 5 a 8 minutos entre cada sprint

Revisión de