Como facer un adestramento HIIT elíptico (máis, 2 para probar)

Contido

• Os pros de facer adestramentos HIIT elípticos
• Os inconvenientes de facer adestramentos HIIT elípticos
• Como deseñar un adestramento HIIT elíptico
• Adestramentos HIIT elípticos para probar
• Adestramento HIIT elíptico de 35 minutos
• Pirámide HIIT elíptica de 45 minutos
• Revisión de

Que consegues cando cruzas unha fita cunha bicicleta? Unha máquina elíptica e desagradable que parece fácil ata que intenta coordinar o seu empurrón e tirón. Aínda que a elíptica é unha opción básica para o ximnasio e unha cardio sólida, probablemente non sexa a primeira máquina que penses no que se refire ao adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT).

Pero o que fai da elíptica unha boa máquina de cardio tamén o fai xenial para os adestramentos HIIT, se os fas ben. Aquí tes como.

Os pros de facer adestramentos HIIT elípticos

Unha das vantaxes máis importantes da elíptica é que ten un impacto moi baixo e non ten peso. Esa é unha gran vantaxe "para as persoas que teñen limitacións que non lles permiten correr ou facer un adestramento HIIT de alto impacto", di Jonathan Higashi, adestrador persoal certificado pola NASM en Life Time Laguna Niguel en California.

Pero as raíñas cardio que simplemente necesitan un descanso do impacto repetitivo da carreira ou centos de representantes de saltos de burpee e squat tamén poden intercambiar a máquina sen sacrificar os beneficios cardiovasculares. A beleza da elíptica é que podes axustar a resistencia e a inclinación para axudarche a alcanzar as intensidades de pico de forma eficiente para maximizar o teu adestramento, di Higashi. (Relacionado: Non necesitas facer cardio para adelgazar, pero hai un problema)

Un estudo de 2010 descubriu que pode queimar a mesma cantidade de calorías, consumir a mesma cantidade de osíxeno (unha medida do traballo cardiovascular) e aumentar a frecuencia cardíaca ao mesmo ritmo tanto se está na elíptica como na cinta de correr. (Relacionado: Cal é mellor: elíptica ou fita?)

Ademais, a elíptica engancha os brazos dun xeito que non o fai unha bicicleta estática ou un escaleirador, o que o converte nun adestramento para todo o corpo. Usando os brazos da máquina, "podes cambiar selectivamente o teu foco para usar a parte superior do corpo, incorporando os teus brazos, ombros, peito e costas, para mover a elíptica", di Erika Lee Sperl, kinesiólogo e especialista certificado en mellora do rendemento en Minneapolis, MN. Invocar máis músculos pode aumentar a intensidade do adestramento HIIT elíptico en xeral. (BTW, a máquina de remo tamén é unha excelente opción para cardio de baixo impacto e corpo total).

Os inconvenientes de facer adestramentos HIIT elípticos

Esta máquina ten un par de inconvenientes, e non só a torpeza que ocorre cando non se consegue que a máquina e o corpo flúan correctamente.

"Unha das desvantaxes de facer un adestramento HIIT elíptico é que perde os beneficios potenciais de que o seu corpo teña que adaptarse e reaccionar ao impacto imposto nos músculos e articulacións", di Higashi. O impacto é importante porque pon máis tensión nos nocellos, xeonllos, cadros e pelvis, así como nos ósos que os conectan, di Sperl. "Cando se realiza correctamente, con boa forma e con moderación, algún nivel de impacto é fundamental para a saúde ósea", explica. (Vexa: Por que correr pode mellorar a súa saúde ósea)

Tamén estás movendo nun único plano de movemento na elíptica, semellante ao de correr. "Tendemos a facer moito, tanto na nosa vida diaria como nos exercicios comúns, no plano sagital (movéndose de fronte a atrás)", di Sperl. "O adestramento en varios planos de movemento, como o frontal (movéndose de esquerda a dereita) e transversal (incluíndo os movementos de rotación), axuda a redondear a forza do teu corpo e evitar lesións".

Como deseñar un adestramento HIIT elíptico

Actualización rápida: un adestramento HIIT está formado por períodos curtos de exercicio intenso seguidos de períodos de recuperación menos intensos. A "intensidade" pódese medir por velocidade, potencia, frecuencia cardíaca e outras variables, pero unha das formas máis sinxelas de medila é clasificar a súa taxa de esforzo percibido (RPE) nunha escala de 1 (moi fácil / pouco a esforzo baixo) a 10 (esforzo extremadamente difícil / máximo), di Higashi. Durante os seus curtos períodos de traballo, debería estar traballando nun RPE de nove ou dez. (Non estás preparado para facelo tan duro? En lugar diso, considera este adestramento elíptico para principiantes.)

Quentar: Do mesmo xeito que con calquera outro adestramento, o quecemento é crucial, especialmente porque estás a piques de facer un esforzo total. "O teu quecemento debería durar entre oito e 12 minutos e consistir nun aumento gradual da intensidade para que ao final do quecemento, o teu RPE debería alcanzar un sete sobre 10", di Higashi. Isto significa que poderías (pero probablemente preferirías non) ter unha conversación e probablemente comezaches a suar. "Isto axuda a aumentar a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo e a utilización de graxa, o que o axudará a traballar máis e máis tempo", explica Higashi. Siga o seu quecemento cun período de recuperación de dous a cinco minutos para preparar o seu corpo para o adestramento real.

Lonxitude: En canto ao tempo que debería ser o teu adestramento HIIT, un mínimo de 10 minutos (sen contar o quecemento!) Pode ser efectivo, di Sperl. "Isto pódese dividir en intervalos de ata catro minutos e outros tan curtos entre cinco e 10 segundos", engade Higashi. (Relacionado: Cal é a diferenza entre HIIT e Tabata?)

Intervalos: Cando se trata de intervalos, un bo lugar para comezar é cunha relación traballo-descanso de 1: 1, é dicir. 30 segundos de traballo seguidos de 30 segundos de descanso. Pero dependendo do teu nivel de condición física, quizais queiras axustar esa relación. "Se es principiante, pode que necesites diminuír o traballo e aumentar os períodos de descanso creando unha proporción de 1: 2 (é dicir, 30 segundos de traballo seguidos dun minuto de descanso)", di Higashi. "Se estás buscando desafiarte, podes optar por facer máis traballo con menos descanso (é dicir, un minuto de traballo con 30 segundos de recuperación)." (Teña todo isto en conta se tamén leva o seu adestramento HIIT á fita ou pista.)

Recuperación: E non salte nin corte os seus períodos de recuperación. "Se realmente o empuxas e chegas a un RPE de 9-10 durante os teus intervalos de traballo, faino ata 6-7 (ou incluso inferior) durante os segmentos de apagado", di Sperl. Iso dálle tempo á frecuencia cardíaca para diminuír e ao seu corpo para eliminar os subprodutos do metabolismo (dióxido de carbono e lactato) para que poida volver á intensidade tan alta que acababa de esmagar.

Adestramentos HIIT elípticos para probar

¿Listo para probar un adestramento HIIT elíptico? Proba unha destas dúas rutinas a continuación ou utilízaas como marco para deseñar o teu propio adestramento HIIT elíptico. A mellor parte: dado que están baseados en RPE (e non nun nivel de inclinación ou resistencia), podería traducir facilmente estes adestramentos HIIT a outras máquinas de cardio, como un remeiro ou unha cinta de correr.

Adestramento HIIT elíptico de 35 minutos

Podes axustar a inclinación e resistencia do robot como queiras para acadar o RPE desexado de 1-10 (sendo 10 o esforzo máximo).

• Quecemento (10 minutos):
  • 2 minutos: RPE de 3
  • 2 minutos: RPE de 4
  • 2 minutos: RPE de 5
  • 2 minutos: RPE de 6
  • 2 minutos: RPE de 7
• Recuperación: 5 minutos, RPE de 3-4
• HIIT Workout (20 minutos, relación traballo / descanso de 1: 1):
  • 1 minuto: RPE de 9-10 sobre 10
  • 1 minuto (recuperación): RPE de 3-4 sobre 10
  • Repita 10 veces

Pirámide HIIT elíptica de 45 minutos

Ao xogar co tempo dos intervalos, aínda estás traballando nunha proporción de traballo a descanso de 1:1, pero desafiando ao teu corpo a manter períodos máis longos de tempo para aumentar a túa resistencia. (P.S. Tamén podes facer un adestramento HIIT estilo pirámide con exercicios de peso corporal).

• Quecemento (10 minutos):
  • 2 minutos: RPE de 3
  • 2 minutos: RPE de 4
  • 2 minutos: RPE de 5
  • 2 minutos: RPE de 6
  • 2 minutos: RPE de 7
• Recuperación: 5 minutos, RPE de 3-4
• HIIT Workout (30 minutos):
  • 1:00 activado / 1:00 desactivado
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 activado / 3:00 desactivado
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 activado / 5:00 desconto

Revisión de