Que mercar en Costco, segundo os dietistas

Contido

• Lista de compras Costco # 1
• Lista de compras Costco # 2
• Lista de compras Costco #3
• Revisión de

Se estás no mercado por un paquete de 64 hixiénicos de papel hixiénico, un novo xogo de comedor ou unha piscina sobre o chan, é probable que Costco teña o que necesitas (e logo algúns). Como se ve, o supermercado tamén é un heroe sen cantar no departamento de alimentos saudables, xa que ofrece todos os alimentos frescos, conxelados e despensa que o seu corazón e estómago poderían desexar, en cantidades xigantescas, por suposto.

Aquí, tres dietistas rexistrados comparten o que comprar en Costco para cubrir todas as túas bases na cociña, desde almorzos rápidos e cómodos ata produtos esenciais para asar que definitivamente deberías ter a man. Aviso: é posible que necesite unha despensa e unha neveira máis grandes despois de abastecer estas compras a granel. (BTW, isto é o que collerían en Trader Joe's).

Lista de compras Costco # 1

A Dietista: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundadora de Restablecer o estilo de vida.

Avanha laminada orgánica brotada dun grao, 5 libras

Para encher almorzos que che impidan visitar o armario antes de xantar, almacénte esta bolsa a granel de avea laminada, que contén unha enorme cantidade de 64 racións. Cociña a avea simple, que ofrece 4 gramos de fibra (14 por cento da inxestión diaria recomendada polo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) e 6 gramos de proteína muscular para a porción, en leite ou auga, e logo xátao co seu edulcorante favorito, froitas, froitos secos ou sementes, suxire Kiros. E para engadir un chisco de nutrientes aos seus produtos de forno, mesture a avea nun po fino nun procesador de alimentos ou moedor e substitúa un terzo da súa fariña de trigo polo de avea en pan, panecillos e moito máis, di ela. (Relacionado: As sobremesas de avea que non cres que son realmente boas para ti)

Nature's Path Semente de cabaza orgánica + Granola de liño, 35.3 oz

Por suposto, podería preparar o seu propio lote de granola contundente na casa, pero esta nutritiva selección na lista "Que mercar en Costco" de Kiros afórralle toneladas de tempo e enerxía. Ademais, unha porción desta bolsa a granel de granola proporciona 5 gramos de fibra (case o 18 por cento da inxestión diaria recomendada) e 6 gramos de proteína, di Kiros. "Pódese usar como cereal con leite ou pode ser unha boa cobertura para un parfait".

Clovis Farms Super Smoothie orgánico, 6 paquetes de bolsas de 8 oz

Estas bolsas perfectamente porcionadas, que inclúen unha mestura de arándanos, amorodos, framboesas, col rizada, espinacas e plátanos conxelados, cortan todo o corte e o lavado da súa rutina de batidos da mañá, permitíndolle durmir uns minutos máis. "É conveniente botar unha bolsa á licuadora cun pouco de zume ou auga e facer un batido de froita", di Kiros. Unha vez que unha bolsa empaqueta 7 gramos de fibra (o 25 por cento da inxestión diaria recomendada), non terá que preocuparse polo estómago que rosmou a metade da reunión da mañá.

Nature's Intent Organic Chia Seeds, 3 libras

As sementes de Chia poden ser pequenas, pero seguro que son poderosas. Unha porción ofrece 10 gramos de fibra (máis dun terzo da inxestión diaria recomendada) e 5 gramos de proteína. Dado que son practicamente insípidos e incriblemente versátiles, podes espolvorealos onde queiras o teu corazón, incluso en todos os alimentos recomendados enriba. Outra das razóns fundamentais polas que estas sementes figuran na lista "Que mercar en Costco" de Kiros: veñen nunha xigantesca bolsa de 3 libras, polo que non necesitará botar a tenda de comestibles durante moito tempo. (P.S., se non se abasteceu de corazóns de cáñamo, unha alternativa de sementes de chia, estas vantaxes convencerán de engadilos ao seu carro.)

Sopa de lentellas orgánicas de Amy, 8 unidades

Queres saber que mercar en Costco para crear unha despensa totalmente surtida? Pasa a este paquete de oito paquetes de sopa de lentellas orgánicas de Amy, que vén con catro latas lisas e catro con infusión vexetal, todas con baixo contido de sodio, di Kiros. "Entre as dúas opcións de sopa, teñen uns 7 a 8 gramos de fibra e de 11 a 12 gramos de proteína", engade. "Estas sopas poden ser unha comida moi rápida, e podes engadir especias ao gusto se é necesario". (Relacionado: 4 consellos para mellorar o gusto da túa sopa caseira)

Faba francesa orgánica fresca pura, 2 libras

Para pasar menos tempo preparando e comendo máis, engade estes feixóns orgánicos á túa cesta da compra. Non só ofrecen 3 gramos de fibra por porción, senón que tamén están precortadas e listas para ser cociñadas, di Kiros. Coce os feixóns ao vapor e engádeos ao teu prato como lado ou córaos e incorpóraos á túa cunca de Buda.

Quinoa orgánica e arroz integral Seeds of Change, 6 paquetes de bolsas de 8,5 oz

Aceptémolo: ninguén quere pasar unha hora flotando sobre o fogón, cociñando lentamente un lote de arroz. E grazas a isto mellor para mercar en Costco, non tes que facelo. Só tes que poñer unha das bolsas de quinoa e arroz integral no microondas durante 90 segundos e tes unha base abundante para as túas verduras asadas. Con 5 gramos de fibra e 9 gramos de proteína por porción, a mestura de grans garantirá que non espertas a media noite co estómago que rebumbia.

Kirkland Signature Mixed Vegetable Organic, 5 libras

Este elemento da lista "Que mercar en Costco" de Kiros fai que engadir unha porción de vexetais ao prato sexa unha obviedade. A bolsa a granel contén 25 porcións dunha mestura de millo doce, chícharos, cenorias e feixóns verdes, que é deliciosa cando se coce ao vapor e se combina co arroz mencionado anteriormente, di Kiros. (Relacionado: Como facer que a preparación de comidas e cociñar sexa máis fácil con vexetais conxelados)

Nature's Bakery Fig Bars, 36 unidades

Para merendas en movemento nutritivase para os dentes doces, abastecete desta variedade de barras de figos, que inclúe sabores de figos OG, arándanos e framboesas, suxire Kiros. As barras suaves e masticables son veganas, sen lácteos e están feitas de fariña de trigo integral e avea, dándoche de 3 a 4 gramos de fibra de recheo por porción, engade.

Lista de compras Costco # 2

O dietista: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista rexistrado con sede en Nova Orleans no centro de fitness Ochsner e anfitrión do podcast FUELED Benestar + Nutrición.

Salmón de peirao salgado, 1 libra

Tanto se es un pescador como se estás canso de comer polo todas as noites, este salmón de orixe sostible axudarache a encher o teu diario de proteínas. Despois de todo, o salmón sockeye contén 24 gramos de proteína por porción, segundo o USDA. Ademais, tamén é unha das principais fontes alimentarias de vitamina D (un nutriente que apoia a saúde ósea), cunha porción de 3 onzas que proporciona case cinco veces a cantidade que se atopa nunha cunca de 2 por cento de leite, di Kimball. "Tamén é unha das mellores fontes de EPA e DHA, ácidos graxos omega-3 cun efecto antiinflamatorio natural que tamén parecen beneficiar a nosa función cerebral e o noso estado de ánimo", afirma. (Use estas receitas de salmón de 15 minutos para preparar a cea esta noite.)

Pollo de coco ao estilo tailandés de Kevin's Natural Foods, 1 libra

A pesar de tardar só cinco minutos e unha tixola en prepararse, esta comida de calor e comida ten unha chea de sabor, incluíndo herba de limón, lima e xenxibre. Considerado unha das mellores cousas para mercar en Costco, este polo tampouco aforre en proteínas, proporcionándolle 23 gramos por porción de 5 onzas, di Kimball. É máis, "a lista de ingredientes é impresionante: polo sen antibióticos, sen cero conservantes, centrado en ingredientes que é posible que teñamos na nosa cociña", sinala. Noutras palabras, podería abastecerse facilmente dos ingredientes individuais (ou sexa, peito de polo sen pel, leite de coco, aceite de coco, zume de lima, herba limón e condimentos) e preparar o prato vostede mesmo, pero por que preocuparse cando o traballo sucio xa está feito? para ti?

Boas enchiladas de polo con salsa de tomate, paquete de 6

Cando teña moitas ganas de comida mexicana, omita a comida e opte por unha destas enchiladas sen glute. "Este é un deses pratos conxelados" antes de xulgar ", di Kimball. "Non hai fariña, nin amidón de ningún tipo. De feito, a tortilla é unha mestura de polo e queixo (que ten un sabor sorprendente) e está chea de polo e cuberta cunha salsa de tomatillos, jalapeños e especias". Grazas a esta innovadora receita, conseguirás 20 gramos de proteína en só unha enchilada, engadiu. (Se tes ganas de cociñar, proba unha destas receitas de enchiladas caseiras).

Bocados de clara de ovo de espinaca e pementa Three Bridges, 4 paquetes de 2

"Se non podes deixar de pensar nas mordidas de ovo de clara e pementa vermella asada de Starbucks, encantarache ter estas mordidas de ovo de espinaca e pementa na túa neveira, listas [para comer] en só 90 segundos", di. Kimball. As pequenas picaduras en forma de panecillo conteñen claras de ovo, queixos cottage e Monterey Jack, iogur cremoso e verduras crujientes e, como resultado, ofrecen 15 gramos de proteína nun paquete de dúas picaduras. A túa carteira e músculos aprobarán definitivamente este artigo na túa lista de compras "Que mercar en Costco".

Nuttzo Power Fuel Manteiga de porcas e sementes, 26 oz

As manteigas simples de améndoa e cacahuete son deliciosas e todo, pero unha crema que mestura unha variedade de froitos secos e sementes (sen azucre engadido) seguramente emocionará as papilas gustativas. "Coa súa mestura de anacardos, améndoas, noces do brasil, sementes de liño, sementes de chia, abelás e sementes de cabaza, Nuttzo leva as cousas a outro nivel cun sementiño crujiente que non é coma ningún", di Kimball. Sen esquecer, unha porción de 2 culleres de sopa deste untado ofrece 6 gramos de proteína e 13 gramos de graxas insaturadas, que axudan a frear o risco de enfermidades cardíacas e a reducir os niveis de colesterol LDL cando substitúen as graxas saturadas na dieta, segundo a Oficina. de Prevención de Enfermidades e Promoción da Saúde.

Polvo de cacao orgánico de comercio xusto Volupta, 2 libras

Se es un chocoholic auto-descrito, garda esta mellor cousa en Costco na túa despensa en todo momento. "Os grans de cacao son ricos en flavonois, antioxidantes con beneficios para a saúde para todo o corpo", explica Kimball. "A diferenza dos grans de cacao que se procesan para converterse en mesturas de chocolate ou azucaradas, o cacao en po conserva estes poderosos compostos".

Para obter ese sabor a chocolate e esas vantaxes para a saúde, incorpore o cacao en po aos produtos horneados, engádeo ao seu batido da mañá ou elabora un chocolate quente caseiro, suxire Kimball. Simplemente combine unha culler de sopa de cacao en po, unha cucharada de edulcorante e unha cunca de leite, quente a mestura a lume medio na súa estufa durante cinco minutos e voilà, ten un cacao para vostede. (Relacionado: Estou ansioso por unha cunca desta bebida con especias de chocolate basicamente todos os días)

Harina de améndoa Kirkland Signature, 3 libras

Para produtos de forno sen glute, baixos en carbohidratos e proteínos, troca a fariña de trigo branco ou integral con esta fariña de améndoa, que contén un 75 por cento menos de carbohidratos e un 50 por cento máis de proteínas que as opcións de trigo, di Kimball. "Se a substitúe por fariña multiusos normal, pode que precise usar máis, ata un 50 por cento máis", engade. "Probablemente tamén necesitarás usar menos líquido, moitas veces aproximadamente a metade do que a receita require". (FYI, tamén podes usalo na cortiza de pizza!)

Edulcorante de froitas de folla de monstera e folla de stevia enteira, 400 ct

Para engadir un toque de dozura á túa cunca de avea, batido de chocolate e plátano ou produtos horneados sen ter que lidar cun accidente de azucre máis tarde, considere substituír esta mestura de edulcorantes a base de plantas (incluíndo eritritol, stevia e froita monxe) por azucre estándar. "Estes paquetes de edulcorantes teñen cero calorías sen cero carbohidratos e cero impacto glicémico, o que significa que non aumentará os niveis de azucre ou insulina no sangue", explica Kimball.

Orgain Proteína en po orgánica a base de plantas con probióticos, 2,7 libras

Non é * tecnicamente * un alimento, pero esta proteína en po merece un posto na súa lista de "Que mercar en Costco". Lembre que a proteína é esencial para manter os ósos, os músculos, a cartilaxe, a pel e o sangue sans, así como para recuperarse despois do adestramento, di Kimball."E aínda que é absolutamente posible obter proteínas suficientes a través de alimentos enteiros na nosa dieta, complementar cun po de proteína faino máis doado e cómodo que nunca", engade.

A súa elección: o po de proteína a base de plantas de Orgain, que achega 21 gramos de proteína, aproximadamente o equivalente a tres onzas de carne, en só dúas culleres. Podes ir pola ruta tradicional e mesturar o po en batidos, batidos ou café, pero se prefires comer a túa proteína, incorpóraa aos teus produtos horneados, gofres, filloas e avea, suxire Kimball.

Lista de compras Costco #3

A dietista: Amy Davis, R.D., L.D.N.

Kirkland Signature Salmón salvaje envolto individualmente, 3 libras

Non, non estás a ver o dobre nesta lista do que comprar en Costco. Do mesmo xeito que Kimball, Davis recomenda o salmón sockeye polo seu alto contido en proteínas, ácidos graxos omega-3 e vitaminas do grupo B, que axudan ao corpo a converter os alimentos en enerxía. Pero para facer que as ceas entre semana sexan aínda menos estresantes, suxire abastecerse da versión envolta individualmente de Costco. "Simplemente desconxela, aderezas, enfornas e emparella cun vexetal para unha cea fácil e saudable", di.

Maas River Farms Coliflor enriquecida orgánica, 4 libras

Aínda que o arroz integral é rico en fibra, vitaminas e minerais, considérase un alimento con alto índice glicémico, o que significa que pode causar picos de azucre no sangue, segundo a Harvard School of Public Health. Por outra banda, a coliflor (mesmo en forma de arroz) considérase un alimento de baixo IG e, segundo Davis, "é unha boa forma de engadir nutrición e volume ás túas comidas con poucas ou ningunha calorías, graxa, sodio ou carbohidratos". Cambia o teu arroz integral polo seu curmán de coliflor en sofrito e cuncas de grans, engádeo a fariña de avea, mestúralo en batidos ou incorpóreo á sopa, suxire Davis. "E para todos os amantes do arroz, proba metade arroz, metade arroz de coliflor e nin sequera saberás a diferenza (probablemente)", di ela. (ICYDK, a coliflor é moi boa para ti.)

Caesar's Kitchen Marsala de polo con arroz de coliflor, 40 oz

Para unha comida digna dun restaurante que leva só uns minutos en preparar, recorre a este prato de marsala de polo prefabricado. En vez de arroz branco, esta comida conta con arroz de coliflor baixo en carbohidratos, que obtén un sabor mellorado coa salsa de viño marsala cargada de cogomelos. "Con só 200 calorías por porción, 18 gramos de proteína e ingredientes totalmente naturais, esta é unha opción fácil e nutritiva para calquera que busque unha comida reconfortante", di Davis. (Relacionado: Receitas de arroz de coliflor que podes facer en menos de 15 minutos)

Amy Lu hamburguesa de mozzarella orgánica con pollo, 2 libras

Leva a túa grellada familiar ao seguinte nivel engadindo estas empanadas conxeladas á túa lista de compras "Que comprar en Costco". Un combo de polo, col rizada, mozzarella, cebola caramelizada e especias, estas hamburguesas proporcionan 21 gramos de proteína, 170 calorías e só 8 gramos de graxa por porción  - un terzo da cantidade que se atopa nunha empanada de carne estándar. Engada unha empanada nun bollo de trigo enteiro coas súas fixacións favoritas ou esméguea e bótaa con verduras para unha ensalada abundante, suxire Davis.

Bocadas de ovo de espinaca e pementa Three Bridges, 4 paquetes de 2

Unha vez máis, dous expertos en nutrición manifestan a súa aprobación por un artigo desta guía sobre o que mercar en Costco. A Davis encántanlle estas mordidas de ovos para facer que o almorzo se sinta menos como unha tarefa, aínda que mantén baixo o contido de azucre e carbohidratos, algo que outras opcións de almorzo convenientes non fan, di ela.

Patatas fritas vexetais fóra do camiño comido, 20 oz

Aínda que ningunha merenda pode soportar as patacas fritas clásicas, estas patacas fritas veganas veñen moi caras. Unha mestura de arroz, chícharos e fabas negras, este munchie proporciona 3 gramos de fibra e 3 gramos de proteína de base vexetal por porción. "Ademais, teñen un crujido irresistible que é delicioso como está, ou mellor aínda cando se mergulla en hummus ou salsa", di Davis.

Chucrut verde crudo orgánico de Wildbrine, 50 oz

Hai tempo que che dixeron que os probióticos son a clave para apoiar un intestino saudable, pero iso non significa que sexan fáciles de conseguir. A túa solución: engadir este chucrut, que Davis chama unha gran fonte de probióticos, á túa lista de "Que mercar en Costco". "Este repolo orgánico, picante e fermentado é xenial en tostadas de aguacate, mesturado en ensaladas, en capas en bocadillos ou incluso para comer só como merenda", di ela.

Roll-Ups de liño de panadería Damasco, 16 ct

O pan pita e as tortillas poden ser as túas embarcacións para xantares compactos, pero quizais queiras considerar engadir estes Roll-Ups de liño (un pan plano fino, suave e delgado ao estilo lavash). "Os envoltorios de Lavash son un alimento tan infravalorado", di Davis. "Cada un destes envoltorios só ten 80 calorías, 11 gramos de hidratos de carbono (seis procedentes de fibra) e empaqueta en 7 gramos de proteína". Para un xantar portátil, cubra un envoltorio con pavo, verduras mesturadas, cenorias, cebolas e maio picante e logo enrólelo en papel de aluminio, suxire ela. "Tamén podes meter estes envoltorios en tzatziki, pesto ou o teu mergullo favorito", engade. (Relacionado: este Genius TikTok Wrap Hack converte calquera prato nun aperitivo portátil e sen desorde)

Harina de améndoa Kirkland Signature, 3 libras

Se dous dietistas chaman unha fariña como unha das mellores cousas que podes mercar en Costco, xa sabes que paga a pena engadir á túa cesta, aínda que non sigas unha dieta baixa en carbohidratos ou comas sen glute. "Moitas sobremesas sen graos e baixas en carbohidratos requiren fariña de améndoa e sorprenderache co parecido que ten coa verdadeira", di Davis. "Algunhas das miñas sobremesas favoritas para facer con fariña de améndoas son estas magdalenas de chocolate Keto e esta tixola de galletas de anacardo con chips de chocolate". ¿Escoitando xa?

Pepitas de améndoas orgánicas de Inno Foods, 16 oz

Si, incluso os dietistas recomendan engadir un deleite á súa lista de compras "Que mercar en Costco". "Estes pequenos racimos están formados por améndoas e sementes, están cubertos de chocolate negro e teñen só 90 calorías e 4 gramos de azucre engadido por porción", di Davis. Para mellorar o contido nutricional da túa merenda de medianoite, combina un puñado de pebidas con algunhas bagas, suxire ela.

Revisión de