Que músculos funcionan os agachados?

Contido

• Como facer un okupa básico
• Como facer variacións en cuclillas
• Saltar en cuclillas
• Barbell ou cuclillas traseiras
• Agachamento de sumo
• Incorporar okupas a unha rutina
• Para levar
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

Os agachamentos son un exercicio eficaz de resistencia corporal que traballa na parte inferior do corpo.

Se buscas mellorar a túa forma física e tonificar os músculos da parte inferior do corpo, engade agachamentos á túa rutina de exercicios e faino varias veces á semana.

Nunha agachamento de peso corporal estándar, están dirixidos os seguintes músculos:

• cuádriceps
• isquiotibiais
• glúteos
• abdominais
• becerros

Tamén podes probar variacións en cuclillas, como pesas en barra e saltar, para un reto adicional. Estes funcionan con grupos musculares lixeiramente diferentes, como os músculos das costas (agachamento da barra), e poden axudar a mellorar o estado físico aeróbico (saltos agachados).

Os agachamentos tamén son un exercicio funcional que pode axudarche coas tarefas diarias, como sentarse nunha cadeira e dobrarse para sacar algo dun andel baixo. Isto é porque traballan os mesmos músculos que usas para facer esas actividades.

Para obter os mellores resultados, fai sentadillas xunto con exercicios cardiovasculares e outros movementos de adestramento de forza.

Como facer un okupa básico

Músculos traballados: quads, isquiotibiais, glúteos, abdominais, becerros

Para realizar unha agachamento básica usando só o seu propio peso corporal, siga estes pasos:

1. De pé cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos da cadeira separados, cos dedos lixeiramente xirados cara a fóra.
2. Apreta o núcleo para estabilizarte e, co peito empurrado cara arriba, comeza a desprazar o peso cara aos talóns mentres empurra as cadeiras detrás mentres te agachas.
3. Continúa baixando ata que as coxas estean case paralelas ao chan. Os pés deben permanecer planos no chan e os xeonllos deben permanecer sobre o segundo dedo do pé.
4. Manteña o peito levantado e os pés no chan e expire mentres se empuxa cara atrás.
5. Fai 12-15 repeticións.

Como facer variacións en cuclillas

Existen diferentes variacións de agachamento, incluíndo a barra e a agachamento. Podes personalizar o agachamento en función do teu nivel de aptitude e dos teus obxectivos.

Por exemplo, o agachamento traseiro cunha barra pode axudarche a fortalecer e estabilizar o teu:

• cadros
• xeonllos
• parte superior e baixa das costas
• músculos das pernas

O squat de sumo, por outra banda, pode fortalecer as coxas internas. O salto en cuclillas pode aumentar a túa forma cardiovascular e fortalecer os glúteos e as coxas.

Se es novo en cuclillas, non necesitarás agacharche ata experimentar os beneficios de fortalecemento.

Saltar en cuclillas

Obras de músculos: glúteos, coxas, cadeiras, pernas

1. Comeza realizando unha agachamento básica seguindo os pasos 1-3 anteriores.
2. Cando chegues á posición onde as coxas están case paralelas ao chan, mantén o núcleo enganchado mentres saltas.
3. Mentres aterra, baixa o corpo de novo na posición agachada. O obxectivo é pousar suavemente a medio pé, co tronco aliñado lixeiramente cara adiante.
4. Repita entre 10 e 12 repeticións ou fai tantas saltas como podes en 30 segundos.

Se estás comezando, comeza cun salto baixo. A medida que vaias avanzando, podes engadir un salto máis explosivo.

Barbell ou cuclillas traseiras

Músculos traballados: glúteos, pernas, cadros, parte inferior das costas

Equipo necesario: barra nun estante

1. Comeza coa barra nun bastidor, colocado xusto debaixo da altura dos ombros.
2. Móvete por debaixo da barra para que estea descansando detrás da parte superior das costas e agarra a barra coas mans máis anchas que a distancia do ombreiro, separando os brazos cara adiante.
3. Levante-se para sacar a barra do rack. É posible que teña que retroceder lixeiramente.
4. Cos pés separados do ancho dos ombreiros e co peito cara arriba, agachase ata que as cadeiras estean por debaixo dos xeonllos.
5. Preme os pés firmemente no chan e empurra as cadeiras cara atrás para erguerse.
6. Faga 3-5 repeticións, dependendo do peso da barra e do seu nivel de condición física, e logo avance lentamente para substituír a barra do bastidor.

Agachamento de sumo

Músculos traballados: coxas internas, glúteos

1. Comeza por estar cos pés fóra e os dedos dos pés apuntando.
2. Mantendo o peso nos talóns das costas, comeza a baixar as cadeiras e dobra os xeonllos nun agachamento. Baixa ata que as coxas estean paralelas ao chan.
3. Levántate de novo e presiona os glúteos na parte superior do movemento.
4. Completa 10-20 repeticións. Para un desafío máis, fai tantas agachamentos de sumo como poidas en 30 ou 60 segundos.

Incorporar okupas a unha rutina

Os agachamentos son un exercicio desafiante e eficaz para tonificar todo o teu corpo. Ademais, podes facelos na casa ou no ximnasio.

Para engadilos á túa rutina de fitness, comeza a facer sentadillas varias veces por semana. Se es novo no exercicio físico, intenta facer entre 12 e 15 sentadillas á vez polo menos tres veces por semana.

Se o teu obxectivo é adelgazar ou mellorar o teu estado físico, tamén debes facer exercicio cardiovascular, como correr, nadar ou andar en bicicleta varias veces por semana. Proba a alternar os días de cardio con adestramento de forza ou levantamento de peso.

Lembre: adestrar zonas illadas do corpo non é eficiente. Pola contra, un programa de fitness completo será máis eficaz.

Se non estás seguro de por onde comezar, traballa cun adestrador persoal certificado que pode configurar un programa semanal para que o sigas.

Para levar

O agachamento é un exercicio eficaz que pode axudarche a construír os músculos das pernas e do corpo. Tamén son accesibles porque non precisan ningún equipo e só podes facelo usando o teu peso corporal.

Tamén podes realizar okupas con pesas ou campás de chaleira para un desafío máis.

A boa forma é esencial para as sentadillas porque é fácil facelas incorrectamente, o que pode provocar unha tensión ou lesións. Pídelle a un adestrador persoal certificado ou a un amigo que o vexa en cuclillas para confirmar que o formulario é correcto.

3 Movementos para fortalecer os glúteos