6 xeitos de aumentar a serotonina sen medicamentos

Contido

• 1. Comida
• 2. Exercicio
• 3. Luz brillante
• 4. Suplementos
• Triptófano puro
• SAMe (S-adenosil-L-metionina)
• 5-HTP
• Herba de San Xoán
• Probióticos
• 5. Masaxe
• 6. Indución do humor
• Cando buscar axuda
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A serotonina é un neurotransmisor ou mensaxeiro químico que intervén en moitos procesos en todo o corpo, desde a regulación do estado de ánimo ata a dixestión suave.

Tamén é coñecido por:

• promover un bo sono axudando a regular os ritmos circadianos
• axudando a regular o apetito
• promovendo a aprendizaxe e a memoria
• axudando a promover sentimentos positivos e comportamentos prosociais

Se ten pouca serotonina, pode:

• sentirse ansioso, baixo ou deprimido
• sentirse irritable ou agresivo
• ter problemas de sono ou sentirse fatigado
• sentirse impulsivo
• ten un apetito diminuído
• experimenta náuseas e problemas dixestivos
• anhelan doces e alimentos ricos en hidratos de carbono

Siga lendo para coñecer diferentes xeitos de aumentar a serotonina de forma natural.

1. Comida

Non se pode obter serotonina directamente dos alimentos, pero si pode obter triptófano, un aminoácido que se converte en serotonina no seu cerebro. O triptófano atópase principalmente en alimentos ricos en proteínas, incluíndo pavo e salmón.

Pero non é tan sinxelo coma comer alimentos ricos en triptófano, grazas a algo chamado barreira hematoencefálica. Esta é unha funda protectora ao redor do cerebro que controla o que entra e sae do cerebro.

En poucas palabras, os alimentos ricos en triptófano adoitan ser aínda máis altos noutros aminoácidos. Debido a que son máis abundantes, estes outros aminoácidos son máis propensos que o triptófano a cruzar a barreira hematoencefálica.

Pero pode haber un xeito de piratear o sistema. A investigación suxire que comer carbohidratos xunto con alimentos ricos en triptófano pode axudar a que máis triptófano chegue ao seu cerebro.

Probe a consumir alimentos ricos en triptófano con 25 a 30 gramos de hidratos de carbono.

Aquí tes algunhas ideas para lanzar:

• pan integral con pavo ou queixo
• fariña de avea cun puñado de noces
• salmón con arroz integral
• ameixas ou ananás cos teus galletas favoritas
• paus de pretzel con manteiga de cacahuete e un vaso de leite

2. Exercicio

O exercicio desencadea a liberación de triptófano no sangue. Tamén pode diminuír a cantidade doutros aminoácidos. Isto crea un ambiente ideal para que máis triptófano chegue ao seu cerebro.

O exercicio aeróbico, cun nivel no que estás cómodo, parece ter o maior efecto, así que escava os teus vellos patíns ou proba unha clase de baile. O obxectivo é aumentar a frecuencia cardíaca.

Outros bos exercicios aeróbicos inclúen:

• nadar
• andar en bicicleta
• camiñar rápido
• trotar
• sendeirismo lixeiro

3. Luz brillante

suxire que a serotonina tende a ser máis baixa despois do inverno e máis alta no verán e no outono. O coñecido impacto da serotonina no estado de ánimo axuda a apoiar un vínculo entre este achado e a aparición de trastornos afectivos estacionais e problemas de saúde mental relacionados coas estacións.

Pasar tempo baixo o sol parece axudar a aumentar os niveis de serotonina e explorar esta idea suxire que a túa pel pode sintetizar serotonina.

Para maximizar estes beneficios potenciais, intente:

• pase polo menos de 10 a 15 minutos fóra cada día
• leva a túa actividade física fóra para axudar a aumentar o aumento da serotonina provocado polo exercicio; non esquezas levar protector solar se estarás máis de 15 minutos fóra

Se vives nun clima chuvioso, tes dificultades para saír ao exterior ou tes un alto risco de cancro de pel, aínda podes aumentar a serotonina coa exposición á luz brillante dunha caixa de terapia de luz. Podes mercalos en liña.

Se tes un trastorno bipolar, fala co teu terapeuta antes de probar unha caixa de luz. Usar un de forma incorrecta ou durante demasiado tempo provocou manía nalgunhas persoas.

4. Suplementos

Algúns suplementos dietéticos poden axudar a impulsar a produción e liberación de serotonina aumentando o triptófano.

Antes de probar un novo suplemento, consulte co seu médico. Asegúrese de dicirlles se tamén toma:

• medicamentos con receita médica
• medicación sen receita médica
• vitaminas e suplementos
• remedios a base de plantas

Escolla os suplementos feitos por un fabricante coñecido e que se pode investigar para obter informes sobre a súa calidade e pureza dos produtos. A investigación suxire que estes suplementos poden axudar a aumentar a serotonina e reducir os síntomas da depresión:

Triptófano puro

Os suplementos de triptófano conteñen moito máis triptófano que fontes de alimentos, o que fai que sexa máis probable que chegue ao cerebro. Un pequeno estudo do 2006 suxire que os suplementos de triptófano poden ter un efecto antidepresivo nas mulleres, aínda que se precisan máis investigacións. Mercar suplementos de triptófano.

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

Semella que SAMe axuda a aumentar a serotonina e pode mellorar os síntomas da depresión, pero non o tomes con ningún outro suplemento ou medicamento que aumente a serotonina, incluídos certos antidepresivos e antipsicóticos. Mercar suplementos SAMe.

5-HTP

Este suplemento pode entrar facilmente no teu cerebro e producir serotonina. Un pequeno estudo de 2013 suxire que funcionou de forma tan eficaz como os antidepresivos para aqueles con síntomas iniciais de depresión. Pero outras investigacións sobre o 5-HTP para aumentar a serotonina e reducir os síntomas da depresión deron resultados mixtos. Compra suplementos 5-HTP.

Herba de San Xoán

Aínda que este suplemento parece mellorar os síntomas de depresión para algunhas persoas, non mostrou resultados consistentes. Tamén pode non ser ideal para un uso a longo prazo. Ten en conta que a herba de San Xoán pode facer que algúns medicamentos, incluídos algúns medicamentos contra o cancro e o control hormonal da natalidade, sexan menos eficaces.

As persoas con medicamentos para a coagulación do sangue non deben tomar herba de San Xoán xa que interfire coa eficacia do medicamento. Tampouco debe tomalo con medicamentos, especialmente antidepresivos, que aumentan a serotonina.

Mercar suplementos de herba de San Xoán.

Probióticos

A investigación suxire que obter máis probióticos na súa dieta pode aumentar o triptófano no sangue, axudando a que chegue máis ao seu cerebro. Podes tomar suplementos probióticos, dispoñibles en liña, ou comer alimentos ricos en probióticos, como iogur e alimentos fermentados, como kimchi ou chucrut.

Ten precaución ao probar estes suplementos se xa toma medicamentos que aumentan a serotonina. Isto inclúe varios tipos de antidepresivos.

Demasiada serotonina pode causar síndrome de serotonina, unha enfermidade grave que pode poñer en risco a vida sen tratamento.

Se desexa probar a substituír os antidepresivos por suplementos, colabore co seu provedor sanitario para elaborar un plan para eliminar de forma segura os antidepresivos polo menos dúas semanas antes. Parar bruscamente pode ter consecuencias graves.

5. Masaxe

A masaxe terapéutica axuda a aumentar a serotonina e a dopamina, outro neurotransmisor relacionado co humor. Tamén axuda a diminuír o cortisol, unha hormona que o teu corpo produce cando está estresado.

Aínda que podes ver a un masaxista licenciado, pode que non sexa necesario. Unha mirou a 84 mulleres embarazadas con depresión. As mulleres que recibiron 20 minutos de masaxe terapia dun compañeiro dúas veces por semana dixeron que se sentían menos ansiosas e deprimidas e que tiñan niveis máis altos de serotonina despois de 16 semanas.

Proba a intercambiar 20 minutos de masaxe cunha parella, familiar ou amigo.

6. Indución do humor

Moi pouca serotonina pode afectar negativamente o teu estado de ánimo, pero un bo humor podería axudar a aumentar os niveis de serotonina? Algúns suxiren que si.

Pensar en algo que che fai sentir ben pode axudar a aumentar a serotonina no cerebro, o que pode axudar a promover un estado de ánimo mellorado en xeral.

Tentar:

• visualizando un momento feliz dende a túa memoria
• pensar nunha experiencia positiva que viviches con seres queridos
• mirando fotos de cousas que che fan feliz, como a túa mascota, un lugar favorito ou amigos íntimos

Ten en conta que os estados de ánimo son complexos e que non sempre é tan fácil cambiar o teu estado de ánimo. Pero ás veces só pode intentar dirixir os seus pensamentos cara a un lugar positivo.

Cando buscar axuda

Se buscas aumentar a serotonina para mellorar os síntomas relacionados co estado de ánimo, incluídos os da depresión, é posible que estes métodos non sexan suficientes.

Algunhas persoas simplemente teñen niveis máis baixos de serotonina debido á súa química cerebral e non podes facer moito por iso só. Ademais, os trastornos do estado de ánimo implican unha complexa mestura de química cerebral, ambiente, xenética e outros factores.

Se cre que os seus síntomas comezan a afectar o seu día a día, considere o apoio dun terapeuta. Se che preocupa o custo, a nosa guía de terapia accesible pode axudarche.

Dependendo dos síntomas, pódeselle prescribir un inhibidor selectivo da recaptación de serotonina (ISRS) ou outro tipo de antidepresivo. Os ISRS axudan a que o seu cerebro non reabsorba a serotonina que se libera. Isto deixa máis dispoñibles para o seu uso no cerebro.

Teña presente que pode que só precise tomar SSRI durante uns meses. Para moitas persoas, os ISRS poden axudalos a chegar a un lugar onde poden sacar o máximo proveito do tratamento e aprender a xestionar con eficacia a súa condición.

O punto de partida

A serotonina é un neurotransmisor importante que afecta a todo, dende o estado de ánimo ata os movementos intestinais. Se estás buscando aumentar a túa serotonina, hai algunhas cousas que podes probar só. Non obstante, non dubide en buscar axuda se estes consellos non a están cortando.