Que é Millet? Nutrición, beneficios e moito máis

Contido

• Atributos e tipos de millo
• Perfil nutricional
• Beneficios do millo
• Rico en antioxidantes
• Pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue
• Pode axudar a baixar o colesterol
• Adáptase a unha dieta sen glute
• Posibles desvantaxes
• Como preparar e comer o millo
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O millo é un gran de cereal que pertence á Poaceae familia, comúnmente coñecida como a familia das herbas (1).

É moi consumido en países en desenvolvemento de toda África e Asia. Aínda que poida parecer unha semente, o perfil nutricional do millo é similar ao do sorgo e outros cereais ().

O millo gañou popularidade en Occidente porque é sen glute e ten un alto contido en proteínas, fibras e antioxidantes ().

Este artigo revisa todo o que precisa saber sobre o millo, incluídos os seus nutrientes, beneficios e inconvenientes.

Atributos e tipos de millo

O millo é un gran enteiro pequeno e redondo cultivado na India, Nixeria e outros países asiáticos e africanos. Considerado un gran antigo, úsase tanto para o consumo humano como para o gando e a alimentación de aves (4,).

Ten múltiples vantaxes sobre outros cultivos, incluíndo a resistencia á seca e ás pragas. Tamén é capaz de sobrevivir en ambientes duros e solo menos fértil. Estes beneficios proveñen da súa composición xenética e estrutura física, por exemplo, o seu pequeno tamaño e dureza (4,,).

Aínda que todas as variedades de millo pertencen á Poaceae familia, diferéncianse en cor, aspecto e especies.

Este cultivo tamén se divide en dúas categorías: os millos maiores e os pequenos, sendo os millos principais as variedades máis populares ou cultivadas habitualmente (4).

Os principais millos inclúen:

• perla
• rabo de raposo
• proso (ou branco)
• dedo (ou ragi)

Os millos menores inclúen:

• Kodo
• curral
• pouco
• Guinea
• marrón
• fonio
• adlay (ou as bágoas de Job)

O millo perla é a variedade máis producida e destinada ao consumo humano. Aínda así, todos os tipos son recoñecidos polo seu alto valor nutricional e beneficios para a saúde.

O millo é un pequeno gran de cereais que pertence á familia das herbas. Resistente en ambientes duros, cultívase normalmente en países asiáticos e africanos.

Perfil nutricional

Como a maioría dos cereais, o mijo é un gran amidónoso, o que significa que é rico en hidratos de carbono. En particular, tamén empaqueta varias vitaminas e minerais (4).

Unha cunca (174 gramos) de paquetes de millo cocidos ():

• Calorías: 207
• Carbohidratos: 41 gramos
• Fibra: 2,2 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Graxa: 1,7 gramos
• Fósforo: 25% do valor diario (DV)
• Magnesio: 19% do DV
• Folato: 8% do DV
• Ferro: 6% do DV

O millo proporciona máis aminoácidos esenciais que a maioría dos outros cereais. Estes compostos son os elementos básicos da proteína (4,,).

É máis, o mijo dedo ten o maior contido de calcio de todos os grans de cereais, proporcionando o 13% do DV por cada cunca cocida (100 gramos) (4,,).

O calcio é necesario para garantir a saúde ósea, as contraccións dos vasos sanguíneos e musculares e a boa función nerviosa ().

O millo é un gran rico en proteínas e amidón. Proporciona moito fósforo e magnesio e o millo dedo empaqueta máis calcio que calquera outro cereal.

Beneficios do millo

O millo é rico en nutrientes e compostos vexetais. Polo tanto, pode ofrecer múltiples beneficios para a saúde.

Rico en antioxidantes

O mijo é rico en compostos fenólicos, especialmente ácido ferúlico e catequinas. Estas moléculas actúan como antioxidantes para protexer o corpo do estrés oxidativo nocivo (,,,,).

Os estudos en ratos relacionan o ácido ferúlico coa cicatrización rápida de feridas, a protección da pel e as propiedades antiinflamatorias (,).

Mentres tanto, as catequinas únense a metais pesados ​​no torrente sanguíneo para evitar a intoxicación por metais (,).

Aínda que todas as variedades de millo conteñen antioxidantes, as de cor máis escura, como o miño dedo, o proso e o rabo de raposo, teñen máis que as súas contrapartes brancas ou amarelas ().

Pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue

O mijo é rico en fibra e polisacáridos non amidónicos, dous tipos de carbohidratos indixestibles que axudan a controlar os niveis de azucre no sangue (,).

Este cereal tamén ten un índice glicémico baixo (IG), o que significa que é improbable que aumenten os niveis de azucre no sangue (,).

Así, os millos considéranse un gran ideal para as persoas con diabetes.

Por exemplo, un estudo realizado en 105 persoas con diabetes tipo 2 determinou que substituír un almorzo a base de arroz por outro a base de millo baixou os niveis de azucre no sangue despois da comida ().

Un estudo de 12 semanas en 64 persoas con prediabetes deu resultados similares. Despois de comer 1/3 cunca (50 gramos) de mijo por cola de raposo ao día, experimentaron unha lixeira redución dos niveis de azucre no sangue en xaxún e despois da comida, así como unha diminución da resistencia á insulina ().

A resistencia á insulina é un marcador para a diabetes tipo 2. Ocorre cando o seu corpo deixa de responder á hormona insulina, que axuda a regular o azucre no sangue ().

É máis, nun estudo de 6 semanas realizado en ratas con diabetes, unha dieta que contiña un 20% de millo dedo provocou baixos niveis de azucre no sangue e unha caída dos niveis de triglicéridos e colesterol ().

Pode axudar a baixar o colesterol

O millo contén fibra soluble, que produce unha substancia viscosa no intestino. Á súa vez, isto atrapa as graxas e axuda a reducir os niveis de colesterol ().

Un estudo realizado en 24 ratas descubriu que os alimentados con rabo de raposo e millo proso reduciron significativamente os niveis de triglicéridos en comparación co grupo control ().

Ademais, a proteína do millo pode axudar a baixar o colesterol.

Un estudo realizado en ratos con diabetes tipo 2 alimentounos dunha dieta rica en graxas con concentrado de proteínas do millo. Isto levou a unha diminución dos niveis de triglicéridos e un aumento significativo dos niveis de colesterol (bo) de adiponectina e HDL, en comparación co grupo control ().

A adiponectina é unha hormona con efecto antiinflamatorio que apoia a saúde cardíaca e estimula a oxidación dos ácidos graxos. Os seus niveis adoitan ser máis baixos en persoas con obesidade e diabetes tipo 2 (,).

Adáptase a unha dieta sen glute

O millo é un gran sen glute, o que o converte nunha opción viable para as persoas celíacas ou as que seguen unha dieta sen glute (,,).

O glute é unha proteína que se produce de forma natural en grans como o trigo, a cebada e o centeo. As persoas con enfermidade celíaca ou intolerancia ao glute deben evitalo porque provoca síntomas dixestivos prexudiciais, como a diarrea e a mala absorción de nutrientes ().

Ao mercar millo, aínda debería buscar unha etiqueta que o certifique sen glute para asegurarse de que non estivo contaminado con ningún ingrediente que conteña glute.

O mijo é un gran sen glute rico en antioxidantes, fibra soluble e proteínas. En particular, pode reducir os niveis de colesterol e azucre no sangue.

Posibles desvantaxes

A pesar dos múltiples beneficios para a saúde do millo, tamén contén antinutrientes: compostos que bloquean ou reducen a absorción doutros nutrientes no seu corpo e poden provocar deficiencias ().

Un destes compostos, o ácido fítico, interfire coa absorción de potasio, calcio, ferro, cinc e magnesio. Non obstante, é probable que unha persoa cunha dieta equilibrada non experimente efectos adversos.

Outros antinutrientes chamados polifenois goitroxénicos poden prexudicar a función da tiroide, causando o bocio, un aumento da glándula tireóide que provoca inchazo do pescozo.

Non obstante, este efecto só se asocia a un exceso de inxestión de polifenoles.

Por exemplo, un estudo determinou que o bocio era significativamente máis prevalente cando o millo proporcionaba o 74% das calorías diarias dunha persoa, en comparación con só o 37% das súas calorías diarias (,).

Ademais, pode reducir significativamente o contido en antinutrientes do millo empapándoo durante a noite a temperatura ambiente e despois escorrendo e enxágüe antes de cociñar (4).

Ademais, a xerminación reduce o contido en antinutrientes. Algunhas tendas de alimentos naturais venden millo brotado, aínda que tamén podes xerminalo só. Para facelo, coloque o millo empapado nun frasco de vidro e cóbreo cun pano asegurado cunha goma.

Xire o frasco do revés, aclarando e escorrendo o millo cada 8-12 horas. Notarás que comezan a formarse pequenos brotes despois de 2-3 días. Escorrer os brotes e desfrutalos de inmediato.

Os antinutrientes no millo bloquean a absorción de certos minerais no teu corpo, aínda que é improbable que te afecte se consumes unha dieta equilibrada. O remollo e o brote poden reducir os niveis de antinutrientes deste gran.

Como preparar e comer o millo

O mijo é un ingrediente versátil que fai un bo substituto do arroz cando se cociña enteiro.

Para preparalo, só tes que engadir 2 cuncas (480 ml) de auga ou caldo por cada cunca (174 gramos) de mijo cru. Faino a ebulición e déixase cocer a lume lento durante 20 minutos.

Lembre de empapalo durante a noite antes de cociñar para reducir o seu contido en antinutrientes. Tamén podes tostalo nunha tixola antes de cociñar para mellorar o seu sabor a noces.

O millo tamén se vende como fariña.

De feito, as investigacións suxiren que elaborar produtos de forno con fariña de millo mellora significativamente o seu perfil nutricional aumentando o seu contido en antioxidantes ().

Ademais, este gran é procesado para facer lanches, pasta e bebidas probióticas non lácteas. De feito, o mijo fermentado actúa como un probiótico natural ao proporcionar microorganismos vivos que benefician a súa saúde (4,,).

Podes gozar do millo como mingau de almorzo, acompañamento, complemento de ensalada ou ingrediente para galletas ou pastel.

Tenda de millo ou fariña de millo en liña.

O millo non só está dispoñible como gran enteiro senón tamén fariña. Podes usalo nunha variedade de pratos, incluíndo mingau, ensalada e galletas.

O punto de partida

O mijo é un gran enteiro cheo de proteínas, antioxidantes e nutrientes.

Pode ter moitos beneficios para a saúde, como axudar a reducir os niveis de azucre e colesterol no sangue. Ademais, é sen glute, o que o converte nunha excelente opción para as persoas que teñen enfermidade celíaca ou seguen unha dieta sen glute.

O seu sabor a noces e versatilidade fan que pague a pena probalo.