Cal é a técnica de relaxación de Jacobson?

Contido

• Visión xeral
• Multitude de posibles beneficios para a saúde
• Técnica de corpo enteiro
• Pés
• Abdome
• Ombros e pescozo
• Técnica localizada
• A comida para levar
• Preguntas
• Q:
• R:

Visión xeral

A técnica de relaxación de Jacobson é un tipo de terapia que se centra en apertar e relaxar grupos musculares específicos en secuencia.Tamén se coñece como terapia de relaxación progresiva. Ao concentrarse en áreas específicas, tensarse e despois relaxalos, pode tomar máis conciencia do seu corpo e das súas sensacións físicas.

O doutor Edmund Jacobson inventou a técnica na década de 1920 como un xeito de axudar aos seus pacientes a tratar a ansiedade. O doutor Jacobson considerou que relaxar os músculos tamén podería relaxar a mente. A técnica consiste en apertar un grupo muscular mantendo o resto do corpo relaxado e despois soltando a tensión.

Ler máis: ¿O lúpulo pode axudarche a durmir? »

Os profesionais que ensinan esta técnica adoitan combinala con exercicios de respiración ou imaxes mentais. Unha guía pode falarte durante o proceso, comezando pola cabeza ou polos pés e traballando polo corpo.

Multitude de posibles beneficios para a saúde

Practicar técnicas de relaxación pode ter unha variedade de saúde, como:

• aliviando
• reducindo
• baixar a presión arterial
• reducindo a probabilidade de convulsións
• mellorando o seu

mostra unha conexión entre relaxación e presión arterial, quizais porque o estrés é un factor que contribúe á presión arterial alta. A investigación e as novas ofrecen algunhas evidencias de que a técnica de relaxación de Jacobson pode axudar ás persoas con epilepsia a reducir a cantidade e frecuencia das convulsións. Precísanse tamaños de mostra máis grandes.

A técnica de relaxación de Jacobson úsase normalmente para axudar ás persoas tamén. Co paso dos anos, varios analizaron se é eficaz. tiveron resultados mixtos, mentres mostraban máis promesas. Nalgúns casos, as persoas que non durmían máis sentíanse mellor descansadas despois da terapia de relaxación.

Técnica de corpo enteiro

Joy Rains é o autor de Meditación iluminada: xeitos sinxelos de xestionar a túa mente ocupada. Ela recomenda comezar a terapia de relaxación cun exercicio de respiración e despois moverse dos pés cara arriba. Ela suxire os seguintes exercicios:

Pés

1. Chama a atención aos teus pés.
2. Apunte os pés cara abaixo e enrolla os dedos debaixo.
3. Aperta os músculos dos dedos do pé suavemente, pero non te esforzas.
4. Observe a tensión por uns momentos, logo solte e observe a relaxación. Repita.
5. Tomar conciencia da diferenza entre os músculos cando están tensos e cando están relaxados.
6. Continúa tensando e relaxando os músculos das pernas dende o pé ata a zona abdominal.

Abdome

1. Presione suavemente os músculos do abdome, pero non se estire.
2. Fíxate na tensión por uns momentos. A continuación, solte e observe a relaxación. Repita.
3. Tomar conciencia da diferenza entre os músculos tensos e os músculos relaxados.

Ombros e pescozo

1. Levante os ombreiros con moita suavidade cara ás orellas. Non coe.
2. Sentir a tensión por uns momentos, soltala e despois sentir a relaxación. Repita.
3. Observe a diferenza entre os músculos tensos e os músculos relaxados.
4. Céntrate nos músculos do pescozo, primeiro tensando e despois relaxando ata sentir unha relaxación total nesta zona.

Técnica localizada

Tamén pode aplicar terapia de relaxación a partes específicas do corpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, é especialista en fala. Emprega a técnica de relaxación de Jacobson para axudar aos profesionais que cantan ou falan moito en público a previr e recuperarse da tensión da corda vocal.

Aquí está o proceso en tres pasos que Spruill recomenda:

1. Pecha ben as mans para sentir a tensión. Manteña durante 5 segundos e deixe lentamente os dedos soltándose un a un ata que estean completamente relaxados.
2. Manteña os beizos firmemente xuntos e manteña 5 segundos sentindo a tensión. Lenta lentamente. Os beizos deben estar completamente relaxados e apenas tocarse despois do lanzamento.
3. Finalmente, preme a lingua contra o teito da boca durante 5 segundos e observe a tensión. Relaxa lentamente a lingua ata que estea sentada no chan da boca e as mandíbulas estean lixeiramente desenfundadas.

A comida para levar

A terapia de relaxación progresiva é xeralmente segura e non require a orientación dun profesional. As sesións normalmente non duran máis de 20-30 minutos, o que o fai manexable para persoas con horarios ocupados. Podes practicar as técnicas na casa empregando as instrucións dun libro, sitio web ou podcast. Tamén podes mercar unha gravación de audio que che guíe polos exercicios.

Preguntas

Q:

Onde podo ir para aprender máis sobre a técnica de relaxación de Jacobson e outros métodos similares?

Paciente anónimo

R:

Podes solicitar ao teu médico unha referencia a un psicólogo ou outro profesional da saúde mental que use técnicas de relaxación para axudar aos pacientes. Non todos os psicólogos ou outros profesionais da saúde mental son coñecedores destas técnicas. Os terapeutas adoitan engadir o seu propio "xiro" aos técnicos. O adestramento varía segundo o tipo de técnica que empregan. Algunhas persoas tamén compran CD e DVD sobre relaxación muscular progresiva e permiten que o audio os guíe durante o proceso.

Timothy J. Legg, doutor, CRNPAnswers representan as opinións dos nosos expertos médicos. Todo o contido é estritamente informativo e non debe considerarse asesoramento médico.