4 consellos para xestionar a ansiedade nestes tempos incertos

Contido

• Consello 1: regulación emocional e meditación baseada na respiración
• Consello 2: aprende a facerse cargo da túa propia autoestima
• Consellos de autoestima
  
• Consello 3: escoita sen reactividade
• Consellos para escoitar non reactivamente
  
• Consello 4: vive segundo os teus valores
• Vivir en tempos desafiantes non significa que non poidamos facer pequenos cambios para axudar a navegar pola nosa ansiedade
• Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Desde a política ata o medio ambiente, é fácil deixar espiral a nosa ansiedade.

Non é ningún segredo que vivamos nun mundo cada vez máis incerto, xa sexa politicamente, social ou ambientalmente falando. Preguntas como: "¿Estarán representadas as miñas opinións no Congreso?" "¿As iniciativas de protección do medio ambiente recibirán apoio para os meus netos?" "¿Seguirán aumentando as tensións raciais e producindo máis violencia?", Pero hai poucas persoas que se preguntan constantemente.

Como psicólogo especializado en ansiedade, estou demasiado familiarizado co que parece cando a xente non sabe o que virá despois.

Polo tanto, a pregunta segue a ser: Como nos enfrontamos nestes tempos tan precarios?

Creo que os seguintes catro consellos son intervencións moi eficaces cando se tratan pacientes con ansiedade. Entón, a próxima vez que o ciclo de novas ou o feed de redes sociais aumenten os niveis de ansiedade, considere probalos.

Consello 1: regulación emocional e meditación baseada na respiración

A regulación baseada na respiración pode ser útil nos tempos sociopolíticos "quentes". Tanto se estás vendo as noticias coma se te sentes ansioso nas redes sociais, a respiración sempre está aí para axudarche a regular a ansiedade natural (ou incluso a ira).

A respiración profunda pode axudar a provocar sensacións de seguridade, aínda que o truco con este método é a consistencia na práctica. Considere practicar de 5 a 10 minutos ao día, ademais de cada vez que comeza a sentir que a ansiedade comeza a aumentar.

Hai moitas técnicas de meditación que poden axudar. Non obstante, para axudarche a comezar, considera os seguintes pasos:

1. Deite ou sente nunha cadeira (pode pechar os ollos se quere).
2. Respirar todo o xeito de entrar.
3. Na exhalación, respira todo a saída. Completar a inflación / deflación é moi importante aquí.
4. Repita aproximadamente uns 5-10 minutos.
5. Practica a respiración profunda durante todo o día, tanto como poida.

Nota: Pode axudar a imaxinar un globo inflándose e desinflándose mentres corre este exercicio de respiración.

Consello 2: aprende a facerse cargo da túa propia autoestima

Para as persoas que veñen de comunidades marxinadas, pode ser fácil deixar que as numerosas mensaxes sociopolíticas fanatizadas teñan un efecto sobre como ves a túa autoestima. E permitir que estas mensaxes afecten como te ves pode provocar ansiedade.

Aínda que estas mensaxes poden non parar, podes facerche cargo da túa autoestima aprendendo a falar contigo mesmo con bondade e dignidade.

Consellos de autoestima

• Nótase sentimentos de vergoña - pensamentos como "Son malo" - mentres van aparecendo. ¿Veñen das opinións equivocadas doutros que realmente non te coñecen nin te valoran? Valora só as opinións dos que aprecias.
• Fala amablemente contigo mesmo cando te sentes decepcionado, como por exemplo: "Sei que me doe agora mesmo, pero esta dor non me define" ou "A miña intención é ser amable comigo mesma nestes momentos difíciles".
• Despois da exposición a mensaxes negativas, elixe un mantra que podes recordar facilmente. Por exemplo, como home de raza negra, cando empezo a sentirme triste tras a exposición a mensaxes negativas dos medios ou a outros comentarios racistas repítome: “As opinións dos racistas non definen o meu valor. Fago."
• Escolle un presuposto potenciador dun activista, líder espiritual ou profesor. Lea esta cita diariamente e deixe que a cotización se converta no estándar de como se move no mundo.

En tempos de axitación e agresión sociopolítica, ser moi amable consigo mesmo é extremadamente importante; isto é especialmente certo se pertences a un grupo social historicamente marxinado.

Lembra, a charla negativa doutras persoas non te define. Ti define a túa autoestima.

Consello 3: escoita sen reactividade

Somos oíntes bastante reactivos, xa que escoitamos responder en vez de escoitar comprender.

Na era do sesgo incontrolado e das cámaras de eco nas redes sociais, estamos constantemente buscando validar o que xa sabemos para manter a certeza sobre o mundo que nos rodea. Non obstante, a ansiedade pode aumentar cando nos atopamos con persoas que teñen diferentes puntos de vista que os nosos.

Entón, como manexamos estas situacións?

A resposta curta é practicar unha escoita non reactiva. Isto pódese aplicar a calquera situación, incluso cando se interactúa con persoas que teñen crenzas políticas ou sociais diferentes ás nosas.

Consellos para escoitar non reactivamente

• escoita completamente, sen xuízo
• ver se a súa lóxica ten sentido
• se hai buratos na súa lóxica ou pasos omitidos, faga preguntas de seguimento
• escoita entender primeiro, responde segundo

Consello 4: vive segundo os teus valores

É fácil vivir segundo os valores dos demais nas nosas vidas e perder de vista o que realmente importa ti. Pero ser fiel aos teus valores é importante, especialmente en momentos de gran estrés sociopolítico ou ambiental.

Moitas veces os meus pacientes entenderán que os seus síntomas de ansiedade son en parte o resultado de vivir segundo os valores da sociedade ou os valores de alguén na súa vida, sen ter en conta o que eles coidar persoalmente.

Lembre: Vivir de acordo cos valores non está orientado a obxectivos, senón facer cousas que te fan sentir ben. En vez de dicir “isto é o que eu debería importa ", descubra o que facer preocuparse.

Despois da reflexión, pode recoñecer que quere pasar máis tempo libre coa familia e amigos, participar en accións sociais ou protestar, participar en discursos políticos ou iniciativas de cambio climático.

Faga o que sexa o que sexa, actúe de acordo con iso. Cando fas un seguimento e vives dos teus valores, podes darche conta de que te sentirás moito máis en paz.

Vivir en tempos desafiantes non significa que non poidamos facer pequenos cambios para axudar a navegar pola nosa ansiedade

Vivimos tempos desafiantes, pero iso non significa que non haxa pequenos cambios que poidamos facer nas nosas vidas para axudarnos a sentirnos máis cómodos con nós mesmos e coas nosas preocupacións sobre o futuro.

En vez de deixar que nos pase a vida e fixarnos no que non nos gusta, podemos controlar o xeito en que eliximos experimentar o que non nos gusta usar estas prácticas. Lembre, a persoa que máis pode contribuír á súa saúde mental en última instancia é vostede.

Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

O doutor Broderick Sawyer é psicólogo clínico nunha práctica grupal, que ofrece tratamentos empiricamente apoiados para traumatismos graves, estrés e trauma baseado na raza, trastornos da personalidade, ansiedade, trastornos obsesivo-compulsivos, depresión e trastornos alimentarios. A principal especialidade do doutor Sawyer é o estrés e trauma baseado na raza e ensinar a meditación baseada na atención e compaixón. O doutor Sawyer a miúdo ofrece conferencias sobre unha variedade de temas orientados ao tratamento e baseados na raza a unha variedade de profesionais da saúde mental, activistas e público académico. Tamén colabora con organizadores da comunidade para atopar solucións creativas á xustiza social, cun enfoque particular no uso da meditación mindfulness para fortalecer a resistencia contra o estrés opresivo.