4 cousas importantes que debes saber sobre o teu piso pélvico

Contido

• 1. As fugas e as dores da vexiga non teñen nada que avergoñarse
• 2. Pode que non estea a facer un Kegel correctamente
• 3. Máis importante aínda, Kegels Non son para todos
• 4. Os bos movementos intestinais son importantes
• Revisión de

Únete a Sade Strehlke, o director de contido dixital de Shape, e a un equipo de expertos de Shape, Health e Depend, para unha serie de adestramentos que che farán sentir tranquilo e seguro para o que veña despois. Consulte o evento completo agora.

Se estás embarazada ou tiveches un bebé, é probable que o escoites todo sobre o chan pélvico, os músculos que sosteñen os seus órganos pélvicos (pense: a vexiga e o útero), sen mencionar todas as formas en que o parto pode causalos estragos (ninguén que baixa pola canle de parto, alguén?). Pero as mamas non son as únicas que deben preocuparse por estes músculos cruciais.

"Como uroxinecólogo, vexo moitas mulleres que teñen problemas no chan pélvico que non estiveron embarazadas", di Lauren Rascoff, M.D., profesora asistente e uroxinecologa da Universidade de Colorado.

E estar en forma non che fai inmune a estes problemas. Aínda que todo, desde a disfunción hormonal ata certas enfermidades (endometriose e SOP, por exemplo) ou unha infección, pode desempeñar un papel nos trastornos do chan pélvico, o exercicio de alto impacto (correr, por exemplo) e o levantamento de pesas pesado (CrossFit), ambos os cales poñen un peso significativo. forza no chan pélvico, pode aumentar o risco de problemas e disfunción do chan pélvico. É entón cando os propios músculos do chan pélvico están hiperactivos ou pouco activos, explica Rachel Gelman, D.P.T., especialista clínica do solo pélvico en San Francisco. E se non estás a usar estes músculos correctamente, quizais teñas problemas de postura ou levas un estilo de vida sedentario, podes estar en risco de sufrir unha disfunción e, á súa vez, un trastorno.

De feito, aproximadamente unha de cada catro mulleres neste país pode sufrir o que se coñece como trastorno do chan pélvico, un grupo de condicións que afectan negativamente os músculos do chan pélvico e poden causar síntomas como a incontinencia urinaria, a falta de control da vexiga, o esforzo co intestino movementos, dor pélvica e incluso prolapso de órganos pélvicos.

O problema? Moitas mulleres non saben por onde comezar cando se trata de aprender a controlar o músculo. Afortunadamente, é máis doado do que pensas. E unha vez que estea familiarizado co seu PF, aumentará a forza do núcleo, enviará síntomas irritantes e creará un corpo máis apto para as súas actividades cotiás.

Aquí, o que os expertos queren que saibas sobre estes preciosos músculos.

1. As fugas e as dores da vexiga non teñen nada que avergoñarse

"As fugas de vexiga son comúns", di Lauren Peterson, D.P.T., propietaria e directora clínica de FYZICAL Therapy & Balance Centers de Oklahoma City. Aínda que son comúns, Peterson sinala que as fugas adoitan ser un sinal de que os músculos do chan pélvico necesitan atención.

O mesmo ocorre coa dor pélvica. "O sexo non debería ser doloroso. Non debería ser difícil inserir e usar un tampón", di Peterson. Moitas veces, simplemente aprender a activar os músculos do chan pélvico (máis sobre isto máis tarde) tamén é suficiente para axudar. (Relacionado: 8 razóns polas que podería ter dor durante o sexo)

O problema cos problemas do chan pélvico é que quizais non obteñas as respostas que buscas dun médico tradicional. "Algunhas investigacións mostran que os provedores de coidados de saúde non fan preguntas relacionadas coa disfunción do chan pélvico (dor co sexo ou incontinencia urinaria)", di Gelman. "Moitos pacientes non se senten cómodos ao levantalo se un provedor non o pregunta".

Aquí tes por que deberías: As guías de práctica clínica do Colexio Americano de Médicos indican que a primeira liña de tratamento para a incontinencia urinaria debe ser o adestramento dos músculos do chan pélvico e da vexiga. Pero Cynthia Neville, D.P.T., directora nacional de saúde e benestar pélvico en FYZICAL Therapy & Balance Centers, di que, na súa experiencia, moitos médicos tratan os trastornos do chan pélvico con medicamentos (pense: para fugas de vexiga e incontinencia, estreñimiento ou dor).

Se o teu documento non che dá moita información ou queres unha segunda opinión? Investiga sobre un especialista local no chan pélvico (podes atopalo aquí) que che poida axudar a comprender e adestrar o teu chan pélvico para que poidas aprender a fortalecer ou relaxar os músculos. (Relacionado: Exercicios do chan pélvico que toda muller debería facer)

2. Pode que non estea a facer un Kegel correctamente

Se alguén che dixese que fixeras un kegel, poderías? Algunhas mulleres poden, pero a investigación descubre que outras veces as mulleres non responden só á instrución verbal. É aí onde entra un fisioterapeuta do chan pélvico. A través do traballo manual e de dispositivos que estimulan os músculos do chan pélvico proporcionando biorretroalimentación, un fisioterapeuta do chan pélvico pode axudarche a comprender como traballar estes músculos. Un exame completo tamén pode axudar a garantir que fortalece os músculos débiles e libera os músculos demasiado estresados, explica Peterson.

Só recorda: "Kegels non son apropiados para todas as mulleres con músculos do chan pélvico demasiado estresados ​​ata que saiban soltalos correctamente", di. "Seguir apertando os músculos tensos probablemente empeorará os seus síntomas".

BTW: un Kegel correcto implica tres cousas, di Isa Herrera, MSPT, CSCS, fundador de PelvicPainRelief.com: o corpo perineal (a área entre o ano e a vaxina) debería moverse cara arriba e dentro, o ano debería contraerse e o clítoris debería "aceno". "Deberían ocorrer todos ao mesmo tempo nunha posición neutra da pelvis". (Relacionado: As 6 mellores bolas de Kegel para mellor sexo)

Ademais, cando fas kegel, queres estar traballando os músculos abdominais profundos, os músculos abdominais transversais e evita contraer os glúteos. Non usar os músculos abdominais de xeito suficiente ou agarrar os músculos das nádegas pode provocar a disfunción muscular do chan pélvico de moitas mulleres, di ela. Isto significa que non está permitindo que os músculos do chan pélvico funcionen correctamente.

3. Máis importante aínda, Kegels Non son para todos

Como se mencionou anteriormente, non *todos* necesitan fortalecer o chan pélvico con kegels. "Moita xente precisa concentrarse en aprender a relaxar o chan pélvico", di Gelman. "O chan pélvico é como calquera outro músculo e pode estar sobrecargado de traballo. Se mantés un peso de 20 libras nun rizo de bíceps durante moito tempo, o músculo fatigarase e pode comezar a doer". Se os músculos da PF están axustados, tamén hipertónicos, pode sentir dor pélvica, dor durante o sexo ou incontinencia urinaria ou intestinal. (Relacionado: 8 razóns polas que podería ter dor durante o sexo)

"Para esta xente, o meu tramo favorito é Happy Baby", di Peterson. (Deite de costas cos pés no aire e as plantas xuntas.) Se iso é demasiado extremo, comeza coas pernas no chan e coas plantas xuntas, suxire ela. Aprender a facer unha respiración diafragmática adecuada ou a respiración da barriga tamén é un dos primeiros pasos que un terapeuta pode ensinarlle se ten os músculos do chan pélvico axustados. "A miúdo hai moitos outros estiramentos que dou a persoas con trastornos do chan pélvico axustado que son específicos do caso dese paciente", di Peterson.

E non só se pensan nas áreas, engade. "Moitas veces, a parte traseira das pernas (isquiotibiais), a parte dianteira das cadeiras (flexores da cadeira), as nádegas (glúteos) e os músculos rotadores profundos necesitan estiramento e fortalecemento. Tamén é importante que os músculos da cadeira e os abdominais que rodean o toda a pelvis son músculos "saudables", o que significa que son fortes e flexibles. "

4. Os bos movementos intestinais son importantes

Se estás facendo unha copia de seguridade ou te esforzas no vaso sanitario, iso tamén hai que mencionalo no teu documento. O estreñimiento e o empuxe cos movementos intestinais poden exercer moita presión sobre o chan pélvico. Co paso do tempo isto pode provocar unha disfunción, di Gelman.

Unha dieta sa con moita fibra e unha boa hidratación son importantes para manter os intestinos sans. Pode querer incluso reconsiderar como vai. Estar nunha posición semellante á agachamento pon o chan pélvico na mellor posición para o número 2, sinala. Pon un taburete baixo os teus pés ou considera un produto como o Squatty Potty.

Revisión de