Os 10 mellores exercicios a tope para mulleres

Contido

• Agachados
• Pop Squats
• Agachamento con extensión de perna cara atrás
• Sentadillas andando
• Saltos de sentadilla cara adiante/atrás
• Hop Deadlift dunha soa perna
• Sumo Burpees
• Pontes de glute
• Bridge Squeezes
• Revisión de

A mellor forma de conseguir o botín dos teus soños? Baixade e traballade por iso.E mentres levantar pesados ​​é un xeito infalible de construír glúteos fermosos, ás veces queres queimarse un pouco de botíns na casa usando só o teu peso corporal. É aí onde entran en xogo estes mellores exercicios para as mulleres, directos do adestrador e extraordinario YouTuber, Kym Perfetto, tamén coñecido como @ KymNonStop. (Por certo, ela tamén ten un circuíto asasino para incendiar os teus abdominales inferiores).

Cómo funciona: Siga xunto co vídeo ou o paso a paso móvese por debaixo de tantas repeticións como sexa posible (AMRAP) durante o tempo asignado. Repita todo o circuíto unha vez para un adestramento rápido de 5 minutos, ou repita dúas veces para dobrar a queimadura e firme.

Agachados

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.

B. Cambia o peso cara atrás aos tacóns e baixa nunha posición en cuclillas.

C. Volve a estar de pé, apertando glúteos na parte superior.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Pop Squats

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.

B. Cambia o peso cara aos tacóns e baixa ata o agachamento.

C. Levántate para estar parado, saltando os pés xuntos e logo volve á posición inicial, baixando cara atrás.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Agachamento con extensión de perna cara atrás

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.

B. Cambia o peso cara atrás aos tacóns e baixa nunha posición en cuclillas.

C. Volve a estar de pé e engancha os glúteos para levantar a perna dereita recta detrás do corpo co pé flexionado.

D. Volve á posición inicial e repite, alternando os lados.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Sentadillas andando

A. Comeza en posición agachada cos pés máis anchos que os hombros.

B. Permanecendo en posición agachada, dá un paso co pé dereito cara adiante e despois o pé esquerdo cara adiante. A continuación, retrocede o pé dereito e o pé esquerdo cara atrás.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Saltos de sentadilla cara adiante/atrás

A. Comeza en posición agachada cos pés máis anchos que os hombros.

B. Permanecendo en posición agachada, salta cara a adiante aproximadamente un pé e despois retrocede para comezar.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Hop Deadlift dunha soa perna

A. Comeza a equilibrar coa perna esquerda lixeiramente dobrada, coa perna dereita flotando fóra do chan.

B. Dobra as cadeiras para baixar e tocar o chan coa man dereita, estendendo a perna dereita cara atrás.

C. Dirixe o xeonllo dereito cara adiante ata un xeonllo alto e empurra o pé esquerdo para saltar do chan, pousando de novo co pé esquerdo e baixar para comezar a seguinte representación.

Fai AMRAP durante 30 segundos e despois repite durante 30 segundos no lado oposto.

Sumo Burpees

A. Comeza cos pés máis anchos que os anchos dos ombreiros.

B. Agachase para colocar as mans no chan dentro dos pés. Saltar os pés á posición de prancha alta.

C. Saltar os pés cara adiante para aterrar fóra das mans, os xeonllos dobrados en cuclillas. Levante o torso cara arriba para volver comezar.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Pontes de glute

A. Deite boca arriba cos pés plantados no chan.

B. Presiona os tacóns no chan e levanta a culata do chan, chegando a unha posición de ponte, formando unha liña recta desde os xeonllos ata os ombreiros.

C. Baixa as cadeiras cara abaixo para tocar o chan e logo presione os glúteos para subir á ponte.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Bridge Squeezes

A. Comezar en posición de ponte, os pés planos no chan, o núcleo axustado e o trasero levantado.

B. Apretar as coxas internas para mover os xeonllos un cara ao outro. Repita.

Fai AMRAP durante 30 segundos.

Revisión de