Identificar, tratar e previr a dor muscular romboidal

Contido

• Onde está situado o músculo romboide?
• Que causa a dor muscular romboidal?
• Como tratar a dor muscular romboidal
• 7 exercicios e estiramentos para aliviar a dor
• 1. Apretar o omóplato
• 2. Estiramento romboidal
• 3. Estiramento do brazo lateral
• 4. Parte superior das costas e estiramento do pescozo
• 5. Rotacións do pescozo
• 6. Pose de cara de vaca
• 7. Pousa da langosta
• Canto tarda en recuperarse da dor muscular romboide?
• Como previr a dor muscular romboidal
• Para levar

Como identificar a dor muscular romboidal

O músculo romboide está situado na parte superior das costas. Axuda a conectar os omóplatos coa caixa torácica e a columna vertebral. Tamén che axuda a manter unha boa postura.

A dor romboidal séntese baixo o pescozo entre os omóplatos e a columna vertebral. Ás veces chámase dor de omoplato ou dor nas costas. Pode sentir dor nesta zona como unha tensión, unha dor de tiro ou algún tipo de espasmo. Outros síntomas da dor muscular romboidal poden incluír:

• tenrura na zona superior das costas
• un ruído de estourido ou moenda cando se move o omóplato
• tensión, inchazo e nós musculares ao redor do músculo
• perda de movemento, ou dificultade ou dor ao mover o músculo
• dor ao respirar

A dor muscular romboidal tamén pode causar dor na parte superior das costas, nas costas dos ombros ou entre a columna vertebral e o omóplato. Tamén se pode sentir na rexión por encima do omóplato.

Onde está situado o músculo romboide?

Que causa a dor muscular romboidal?

Pode desenvolver dor muscular romboidal como resultado de:

• postura deficiente ou incorrecta
• sentado durante longos períodos
• lesións por tensión, estiramento excesivo ou rotura dos músculos
• durmindo ao teu carón

O uso excesivo do músculo romboide pode provocar dor nos ombros e brazos. Deportes como o tenis, o golf e o remo poden causar dor nesta zona. As actividades e o traballo que requiren que estenda os brazos sobre a cabeza durante moito tempo, levando bolsas pesadas e mochilas e levantando obxectos pesados ​​tamén poden causar este tipo de dor.

Como tratar a dor muscular romboidal

Descansar e absterse de calquera actividade que cause dor muscular romboidal axudaralle a recuperarse rapidamente. A primeira liña de tratamento é o método RICE:

• Descansa. Descanse os brazos e os ombros o máximo posible. Absterse de calquera actividade que use estes músculos.
• Xeo. Xea o ombreiro durante 20 minutos á vez varias veces ao día. É especialmente importante xear a zona afectada inmediatamente despois dunha tensión ou lesión.
• Compresión. Envolve a zona cunha venda de compresión para reducir o inchazo.
• Elevación. Manteña o ombreiro e o peito levantados ou apoiados con almofadas mentres está deitado ou durmindo.

Pode tomar analxésicos sen receita médica para aliviar o malestar e a inflamación. Estes inclúen ibuprofeno (Advil e Motrin IB) e acetaminofeno (Tylenol).

Tamén pode aplicar analxésicos tópicos como cremas, xeles e spray na zona afectada. Crese que os analxésicos tópicos como o diclofenaco (Voltaren, Solaraze) e os salicilatos (Bengay, Icy Hot) teñen un risco menor de efectos secundarios. Isto débese a que menos do medicamento é absorbido polo sangue e o medicamento elude o tracto gastrointestinal.

Pode considerar aplicar aceites esenciais diluídos nun aceite portador para reducir a dor e a inflamación. Aquí tes 18 aceites esenciais que poden axudar a aliviar os músculos adoloridos.

Despois duns días de xeo no ombreiro, pode que queiras aplicar calor. Podes usar unha almofada de calefacción ou unha compresa quente. Aplique a fonte de calor durante 20 minutos á vez varias veces ao día. Podes alternar entre terapia quente e fría.

Se tomou medidas para aliviar a dor muscular romboide e non está a mellorar, pode beneficiarse de ver a un fisioterapeuta ou un fisioterapeuta. Poden ensinarche exercicios para mellorar a dor no ombreiro e evitar que se repita.

7 exercicios e estiramentos para aliviar a dor

Hai varios exercicios e estiramentos que podes facer para aliviar a dor muscular romboidal. Estes exercicios poden axudar a mellorar a súa recuperación e evitar que volva a dor.

Asegúrate de que podes facer os exercicios sen dor nin tensión.É posible que teña que descansar antes de comezar estes exercicios. Non te empuxes demasiado nin demasiado pronto.

1. Apretar o omóplato

Crédito GIF: corpo activo. Mente Creativa.

1. Senta ou pé cos brazos ao lado do corpo.
2. Debuxe os omóplatos cara atrás e apérteos.
3. Manteña esta posición polo menos 5 segundos.
4. Relaxa e repite.
5. Continúa polo menos 1 minuto.

2. Estiramento romboidal

Crédito GIF: corpo activo. Mente Creativa.

1. Apila as mans coa man dereita sobre a esquerda.
2. Estenda os brazos diante de ti mentres avanzas lentamente para sentir un suave estiramento entre os omóplatos.
3. Manteña esta pose durante 30 segundos.
4. Fai o lado oposto.
5. Fai este tramo 2 veces por cada lado.

3. Estiramento do brazo lateral

Crédito GIF: corpo activo. Mente Creativa.

1. Traia o brazo esquerdo pola parte dianteira do corpo á altura dos ombros.
2. Dobre o brazo dereito coa palma cara arriba e permita que o brazo esquerdo descanse no pliegue do cóbado ou use o brazo dereito para suxeitar a man esquerda.
3. Manteña esta posición durante 30 segundos.
4. Fai o lado oposto.
5. Fai este tramo de 3 a 5 veces por cada lado.

4. Parte superior das costas e estiramento do pescozo

Crédito GIF: corpo activo. Mente Creativa.

1. Entrelaza os dedos e estende os brazos diante de ti ao nivel do peito coas palmas cara adiante.
2. Dobre suavemente o pescozo e debuxa o queixo no peito.
3. Manteña esta posición durante 30 segundos.
4. Despois, por inhalación, levante a cabeza e mire cara arriba.
5. Nunha exhalación, dobre o pescozo e volva meter o queixo no peito.
6. Siga a respiración para continuar este movemento durante 30 segundos.
7. Solta a pose, reláxate durante 1 minuto e repite unha ou dúas veces.

5. Rotacións do pescozo

Crédito GIF: corpo activo. Mente Creativa.

1. Entra sentado ou de pé coa columna vertebral, o pescozo e a cabeza nunha liña.
2. Nunha exhalación, xira lentamente a cabeza cara ao lado dereito.
3. Vaia todo o que poida sen esforzarse.
4. Respire profundamente e manteña esta posición durante 30 segundos.
5. Inhala para volver á posición inicial.
6. Repita no lado oposto.
7. Faino 3 veces por cada lado.

6. Pose de cara de vaca

Crédito GIF: corpo activo. Mente Creativa.

1. Póñase sentado e estenda o brazo esquerdo cara ao teito.
2. Dobre o cóbado esquerdo e trae a man ás costas.
3. Use a man dereita para tirar suavemente do cóbado esquerdo cara á dereita.
4. Para profundar a postura, dobra o cóbado dereito e trae as puntas dos dedos dereita para xuntar as puntas dos dedos esquerdas.
5. Podes usar unha corda ou unha toalla se non podes chegar.
6. Manteña esta posición durante uns 30 segundos.
7. Entón faga o lado oposto.

7. Pousa da langosta

Crédito GIF: corpo activo. Mente Creativa.

1. Acuéstese no estómago cos brazos ao lado do corpo, coas palmas cara arriba.
2. Permite que os talóns saian ao lado.
3. Coloque suavemente a testa no chan.
4. Levante lentamente a cabeza, o peito e os brazos tan alto como sexa cómodo.
5. Para profundar a pose, levante as pernas.
6. Preme as costelas inferiores, o estómago e a pelvis no chan para profundar aínda máis no estiramento.
7. Mire recto ou lixeiramente cara arriba.
8. Manteña esta pose durante uns 30 segundos.
9. Solta a pose e descansa un pouco antes de repetir unha ou dúas veces.

Canto tarda en recuperarse da dor muscular romboide?

A cantidade de tempo que se tarda en recuperarse da dor muscular romboidal dependerá da gravidade da tensión. A maioría das cepas leves curaranse nun prazo de tres semanas. As cepas máis graves poden tardar varios meses en curarse.

É importante evitar o exercicio intenso e o levantamento pesado durante a recuperación. Volve lentamente ás túas actividades unha vez que te sintas completamente curado. Preste moita atención a como o teu corpo responde ás actividades despois dun período de descanso. Fíxate se hai molestias ou dor e responde en consecuencia.

Consulte co seu médico se non ve melloras. Pódese recomendar terapia física para cepas crónicas.

Como previr a dor muscular romboidal

Hai medidas que podes tomar para evitar que no futuro se produza dor muscular romboidal. Aquí tes algúns consellos e directrices:

• Quenta sempre antes dun adestramento e arrefría despois.
• Practicar unha técnica adecuada cando se practica deporte.
• Fai un descanso do exercicio e das actividades cando te sintas dolorido ou canso.
• Evite levantar obxectos pesados ​​e use a forma adecuada cando o faga.
• Levar mochilas pesadas nos dous ombreiros, nin unha.
• Manter un peso saudable.
• Fai exercicio e estira regularmente para estar en forma.
• Practica unha boa postura sentado, de pé e camiñando.
• Toma descansos frecuentes para desprazarte, camiñar e estirarte durante os períodos de permanencia sentada.
• Empregar equipos de protección para o deporte e o traballo.

Para levar

Cóidate a si mesmo en canto empeza a experimentar dor muscular romboidal para que non empeore. Tómese tempo para descansar e absterse de actividades que están causando esta dor.

Se experimentas dor muscular romboidal regularmente, quizais desexes traballar cun adestrador persoal para aprender exercicios que che poden axudar a corrixir os desequilibrios no teu corpo. Ter masaxes regulares ou unirse a un estudo de ioga tamén pode axudar a obter resultados positivos.

Consulte co seu médico se experimenta unha intensa dor que empeora, se fai grave ou non responde ao tratamento. Poden axudarche a atopar un plan de tratamento que che axude.