16 xeitos de motivarte para adelgazar

Contido

• 1. Determina por que queres adelgazar
• 2. Teña expectativas realistas
• 3. Concéntrase nos obxectivos do proceso
• 4. Elixe un plan que se adapte ao teu estilo de vida
• 5. Manteña un diario de perda de peso
• 6. Celebra os teus éxitos
• 7. Buscar apoio social
• 8. Fai un compromiso
• 9. Pensa e fala en positivo
• 10. Plan de retos e contratempos
• 11. Non apunte á perfección e perdónate
• 12. Aprende a amar e apreciar o teu corpo
• 13. Busca un exercicio que che guste
• 14. Busca un modelo
• 15. Consegue un can
• 16. Obtén axuda profesional cando o necesites
• O punto de partida

Comezar e seguir un plan saudable de adelgazamento ás veces pode parecer imposible.

Moitas veces a xente simplemente carece de motivación para comezar ou perde a súa motivación para seguir adiante. Por sorte, a motivación é algo que podes traballar para aumentar.

Este artigo trata sobre 16 xeitos de motivarte a perder peso.

1. Determina por que queres adelgazar

Defina claramente todas as razóns polas que queres adelgazar e escríbeas. Isto axudarache a estar comprometido e motivado para alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.

Tenta lelos a diario e utilízaos como recordatorio cando te tentes afastarte dos teus plans de adelgazamento.

Entre os seus motivos podería incluírse a prevención da diabetes, manter o ritmo dos netos, buscar o mellor posible para un evento, mellorar a confianza en si mesmo ou encaixar nun determinado pantalón vaqueiro.

Moitas persoas comezan a perder peso porque o suxeriu o seu médico, pero a investigación demostra que a xente ten máis éxito se a súa motivación para adelgazar vén de dentro ().

Defina claramente os teus obxectivos de perda de peso e escríbeos. Asegúrese de que a súa motivación estea impulsada desde dentro para o éxito a longo prazo.

2. Teña expectativas realistas

Moitas dietas e produtos dietéticos reclaman unha perda de peso rápida e sinxela. Non obstante, a maioría dos profesionais recomendan só perder 0,5-1 kg (1-2 libras) por semana ().

Establecer obxectivos inalcanzables pode provocar sentimentos de frustración e provocar que desista. Pola contra, establecer e acadar obxectivos alcanzables leva a sensacións de logro.

Ademais, as persoas que alcanzan os seus obxectivos de perda de peso autodeterminados son máis propensos a manter a súa perda de peso a longo prazo (,).

Un estudo empregando datos de varios centros de adelgazamento descubriu que as mulleres que esperaban perder máis peso eran as máis propensas a abandonar o programa ().

A boa nova é que só unha pequena perda de peso do 5-10% do peso corporal pode ter un grande impacto na súa saúde. Se tes 82 kg (180 libras), é dicir, só 4-8 kg (9-18 libras). Se tes 113 kg de peso, equivale a 6-11 kg (13-25 libras) ().

De feito, perder un 5-10% do peso corporal pode ():

• Mellorar o control do azucre no sangue
• Reducir o risco de enfermidades cardíacas
• Baixar os niveis de colesterol
• Reducir a dor nas articulacións
• Reducir o risco de certos cancros

Establece expectativas realistas de perda de peso para aumentar as sensacións de logro e evitar o agotamento. Só unha cantidade moderada de perda de peso do 5 ao 10% pode ter un impacto importante na súa saúde.

3. Concéntrase nos obxectivos do proceso

Moitas persoas que intentan perder peso só marcan obxectivos de resultado ou obxectivos que queren alcanzar ao final.

Normalmente, o obxectivo final será o peso final final.

Non obstante, concentrarse só en obxectivos de resultado pode descarrilar a súa motivación. A miúdo poden sentirse demasiado afastados e deixarte sentir abrumado ().

Pola contra, debes establecer obxectivos de proceso ou que accións vas a tomar para acadar o resultado desexado. Un exemplo de obxectivo do proceso é exercitarse catro veces á semana.

Un estudo realizado en 126 mulleres con sobrepeso que participaron nun programa de adelgazamento descubriu que aqueles que estaban centrados no proceso tiñan máis probabilidades de perder peso e menos probabilidades de desviarse das súas dietas, en comparación cos que se concentraron só nos resultados da perda de peso ().

Considere establecer obxectivos SMART para establecer obxectivos fortes. SMART significa ():

• Específico
• Medible
• Realizable
• Realista
• Baseado no tempo

Algúns exemplos de obxectivos SMART inclúen:

• Camiñarei vivamente durante 30 minutos e cinco días a próxima semana.
• Esta semana comerei catro racións de verduras todos os días.
• Esta semana só beberei un refresco.

Establecer obxectivos de proceso SMART axudarache a estar motivado, mentres que concentrarte só nos obxectivos de resultados pode provocar decepción e diminuír a túa motivación.

4. Elixe un plan que se adapte ao teu estilo de vida

Busque un plan de adelgazamento que poida aterse e evite plans que sería case imposible seguir a longo prazo.

Aínda que hai centos de dietas diferentes, a maioría baséanse en reducir calorías ().

Reducir a inxestión de calorías levará á perda de peso, pero comprobouse que a dieta, especialmente a dieta frecuente de yo-yo, é un predictor do aumento de peso futuro ().

Polo tanto, evita dietas estritas que eliminen completamente certos alimentos. A investigación descubriu que as persoas con mentalidade "todo ou nada" teñen menos probabilidades de perder peso ().

No seu canto, considere crear o seu propio plan personalizado. Comprobáronse os seguintes hábitos dietéticos que axudan a perder peso ():

• Diminución da inxestión de calorías
• Reducir o tamaño das porcións
• Redución da frecuencia dos petiscos
• Redución de fritos e sobremesas
• Incluíndo froitas e verduras

Escolla un plan de alimentación que poida seguir a longo prazo e evite dietas extremas ou de solución rápida.

5. Manteña un diario de perda de peso

O autocontrol é crucial para a motivación e o éxito na perda de peso.

A investigación descubriu que as persoas que seguen a inxestión de alimentos teñen máis probabilidades de perder peso e manter a súa perda de peso ().

Non obstante, para manter un diario de comida correctamente, debes anotar todo o que comes. Isto inclúe comidas, merendas e o anaco de doces que comiches da mesa do teu compañeiro de traballo.

Tamén podes rexistrar as túas emocións no teu diario de comida. Isto pode axudarche a identificar certos desencadeantes para comer en exceso e axudarche a atopar formas máis saudables de tratar.

Podes gardar as revistas de comida en papel e pluma ou usar un sitio web ou unha aplicación. Todos demostraron a súa eficacia ().

Levar un diario de alimentos pode axudarche a medir o progreso, identificar os desencadenantes e facerse responsable. Tamén pode usar un sitio web ou unha aplicación como ferramenta de seguimento.

6. Celebra os teus éxitos

Perder peso é difícil, así que celebra todos os teus éxitos para manterte motivado.

Dálle algo de crédito cando cumpra un obxectivo. As redes sociais ou os sitios de adelgazamento con páxinas da comunidade son lugares estupendos para compartir os teus éxitos e obter asistencia. Cando te sintas orgulloso de ti mesmo, aumentarás a túa motivación ().

Ademais, lembre de celebrar os cambios de comportamento e non só alcanzar un número determinado na escala.

Por exemplo, se cumpriches o teu obxectivo de facer exercicio catro días á semana, toma un baño de burbullas ou planifica unha noite divertida cos amigos.

Ademais, podes mellorar aínda máis a túa motivación recompensándote ().

Non obstante, é importante escoller as recompensas adecuadas. Evite premiarse con comida. Ademais, evita recompensas tan caras que nunca o mercarías ou tan insignificantes que che permitirías telo de calquera xeito.

Os seguintes son algúns bos exemplos de recompensas:

• Conseguir unha manicura
• Ir a unha película
• Mercando un novo top para correr
• Facendo unha clase de cociña

Celebra todos os teus éxitos ao longo da túa xornada de adelgazamento. Considera premiarte para aumentar aínda máis a túa motivación.

7. Buscar apoio social

A xente precisa apoio regular e comentarios positivos para estar motivados ().

Fale aos seus achegados e familiares dos seus obxectivos de perda de peso para que poidan axudarlle na súa viaxe.

A moita xente tamén lle resulta útil atopar un compañeiro de adelgazamento. Podes traballar xuntos, responsabilizarte e animarte durante o proceso.

Ademais, pode ser útil involucrar á túa parella, pero asegúrate de recibir apoio doutras persoas, como os teus amigos ().

Ademais, considere unirse a un grupo de apoio. Tanto os grupos de apoio presenciais como os en liña demostraron ser beneficiosos ().

Ter un forte apoio social axudarache a render contas e motivarache a perder peso. Considera unirte a un grupo de apoio para aumentar a túa motivación no camiño.

8. Fai un compromiso

A investigación mostra que os que fan un compromiso público son máis propensos a seguir cos seus obxectivos ().

Falar aos demais dos teus obxectivos de perda de peso axudarache a ser responsable. Dillo á túa familia e amigos íntimos e incluso considera compartilo nas redes sociais. Canto máis xente comparta os seus obxectivos, maior será a rendición de contas.

Ademais, considere investir nunha pertenza ao ximnasio, paquete de clases de exercicios ou pagar 5K por adiantado. É máis probable que sigas se xa realizaches un investimento.

Facer un compromiso público de adelgazar axudaralle a estar motivado e a responsabilizalo.

9. Pensa e fala en positivo

As persoas que teñen expectativas positivas e confían na súa capacidade para acadar os seus obxectivos adoitan perder máis peso (15).

Ademais, é máis probable que as persoas que usan "conversas de cambio" sigan cos plans.

Conversa de cambio é facer declaracións sobre o compromiso cos cambios de comportamento, as razóns que hai detrás deles e os pasos que tomará ou vai dar para alcanzar os seus obxectivos ().

Polo tanto, comeza a falar positivamente sobre a túa perda de peso. Ademais, fale dos pasos que vai dar e comprometa os seus pensamentos en voz alta.

Por outra banda, a investigación demostra que as persoas que pasan moito tempo soamente fantaseando co peso dos seus soños teñen menos probabilidades de alcanzar o seu obxectivo. Isto chámase consentimento mental.

Pola contra, debes contrastar mentalmente. Para contrastar mentalmente, pasa uns minutos imaxinando alcanzar o peso do teu obxectivo e despois dedica outros minutos a imaxinar os posibles obstáculos que poidan obstaculizar.

Un estudo realizado en 134 estudantes fixo que se comprometesen mentalmente ou contrastasen os seus obxectivos de dieta. Os que contrastaban mentalmente tiñan máis probabilidades de tomar medidas. Comeron menos calorías, fixeron máis exercicio e comeron menos alimentos ricos en calorías (15).

Como se ve neste estudo, o contraste mental é máis motivador e leva a máis acción que o consentimento mental, o que pode enganar ao teu cerebro pensando que xa o conseguiches e facer que nunca tomes ningunha medida para alcanzar os teus obxectivos.

Pense e fale positivamente sobre os seus obxectivos de perda de peso, pero asegúrese de que é realista e céntrese nos pasos que debe dar para alcanzalos.

10. Plan de retos e contratempos

Os estresantes cotiáns sempre aparecerán. Buscar xeitos de planificalos e desenvolver habilidades adecuadas para afrontalo axudarache a estar motivado sen importar o que a vida te abra.

Sempre haberá festivos, aniversarios ou festas ás que asistir. E sempre haberá estresantes no traballo ou coa familia.

É importante comezar a resolver problemas e a reflexionar sobre estes posibles retos e contratempos na perda de peso. Isto impedirache saír da pista e perder a motivación ().

Moita xente recorre á comida por comodidade. Isto pode levalos rapidamente a abandonar os seus obxectivos de perda de peso. Crear habilidades de afrontamento axeitadas evitará que isto che suceda.

De feito, os estudos demostraron que as persoas que mellor manexan o estrés e teñen mellores estratexias para afrontar perderán máis peso e manterán o tempo máis longo ().

Considere empregar algúns destes métodos para facer fronte ao estrés:

• Exercicio
• Practica a respiración cadrada
• Toma un baño
• Sae fóra e toma aire fresco
• Chama a un amigo
• Pide axuda

Lembre tamén planificar vacacións, eventos sociais e comer fóra. Podes buscar menús de restaurantes con antelación e atopar unha opción sa. Nas festas podes levar un prato saudable ou comer porcións máis pequenas.

É crucial planificar contratempos e ter boas prácticas de afrontamento. Se usas os alimentos como mecanismo para afrontar, comeza a practicar outras formas de tratar.

11. Non apunte á perfección e perdónate

Non ten que ser perfecto para adelgazar.

Se tes un enfoque de "todo ou nada", é menos probable que alcances os teus obxectivos ().

Cando es demasiado restritivo, quizais te digas "tiven unha hamburguesa e patacas fritas para xantar, así que tamén podería xantar pizza". En vez diso, intente dicir: "Xantei moi ben, así que debería apuntar a unha cea máis saudable" ().

E evita golpearche cando comete un erro. Os pensamentos autoderrotantes só dificultarán a túa motivación.

En lugar diso, perdóate. Lembre que un erro non vai arruinar o seu progreso.

Cando apunte á perfección, perderá rapidamente a súa motivación. Ao permitirche flexibilidade e perdonarte, podes estar motivado durante toda a túa xornada de adelgazamento.

12. Aprende a amar e apreciar o teu corpo

A investigación descubriu varias veces que as persoas ás que non lles gusta o seu corpo teñen menos probabilidades de perder peso (,).

Tomar medidas para mellorar a súa imaxe corporal pode axudar a perder máis peso e manter a súa perda de peso.

Ademais, as persoas que teñen unha mellor imaxe corporal son máis propensas a escoller unha dieta que poden manter e probar novas actividades que os axuden a alcanzar os seus obxectivos ().

As seguintes actividades poden axudar a aumentar a imaxe corporal:

• Exercicio
• Aprecia o que o teu corpo pode facer
• Fai algo por ti mesmo, como facer unha masaxe ou manicura
• Rodéate de xente positiva
• Deixa de compararte cos demais, especialmente cos modelos
• Leva roupa que che guste e que che caia ben
• Mírate ao espello e di en voz alta as cousas que che gustan de ti mesmo

Aumentar a imaxe corporal pode axudarche a estar motivado a perder peso. Proba as actividades mencionadas anteriormente para mellorar a túa imaxe corporal.

13. Busca un exercicio que che guste

A actividade física é unha parte importante na perda de peso. Non só che axuda a queimar calorías, senón que tamén mellora o teu benestar ().

O mellor tipo é o exercicio que che gusta e ao que podes seguir.

Hai moitos tipos e formas diferentes de facer exercicio e é importante explorar diferentes opcións para atopar unha que che guste.

Considera onde queres exercitar. ¿Prefires estar dentro ou fóra? Prefires traballar nun ximnasio ou na comodidade da túa propia casa?

Descubre tamén se prefires facer exercicio só ou en grupo. As clases grupais son moi populares e axudan a moita xente a estar motivada. Non obstante, se non che gustan as clases en grupo, traballar igual só é igual de bo.

Por último, escoita música mentres traballas, xa que facelo pode aumentar a motivación. A xente tamén adoita facer máis exercicio cando escoita música (19).

O exercicio físico non só axuda a queimar calorías, senón que tamén te fai sentir mellor. Busca un exercicio que che guste, para que poida ser facilmente parte da túa rutina.

14. Busca un modelo

Ter un modelo a seguir pode axudarche a estar motivado a perder peso. Non obstante, debes escoller o modelo a seguir para manterte motivado.

Colgar unha imaxe dunha supermodelo na neveira non o motivará co paso do tempo. No seu lugar, busque un modelo a seguir co que poida relacionarse facilmente.

Ter un modelo relacionable e positivo pode axudarche a manterte motivado ().

Quizais coñeces a un amigo que perdeu moito peso e pode ser a túa inspiración. Tamén podes buscar blogs ou historias inspiradoras sobre persoas que perderon peso con éxito.

Atopar un modelo a seguir axudarache a manterte motivado. É importante atopar un modelo a seguir co que te poidas relacionar.

15. Consegue un can

Os cans poden ser os compañeiros perfectos para perder peso. De feito, os estudos demostran que ter un can pode axudarche a perder peso (21).

En primeiro lugar, os cans poden aumentar a túa actividade física.

Un estudo canadense realizado en propietarios de cans descubriu que as persoas que tiñan cans camiñaban unha media de 300 minutos por semana, mentres que as persoas que non tiñan cans só andaban de media 168 minutos á semana ().

En segundo lugar, os cans son un gran apoio social. A diferenza do seu amigo humano, os cans case sempre están animados a facer algo de actividade física.

Como bono adicional, demostrou que a propiedade de mascotas mellora a saúde e o benestar en xeral. Estivo relacionado con baixar o colesterol, baixar a presión arterial e reducir os sentimentos de soidade e depresión (23).

A propiedade de cans pode axudarche a perder peso aumentando a túa actividade física e ofrecendo un gran apoio social no camiño.

16. Obtén axuda profesional cando o necesites

Non dubide en consultar axuda profesional para axudar a adelgazar cando sexa necesario. As persoas que se sintan máis seguras dos seus coñecementos e habilidades perderán máis peso.

Isto pode significar atopar un dietista rexistrado que poida ensinarche sobre certos alimentos ou un fisiólogo de exercicios para ensinarche a facer exercicio correctamente ().

Moitas persoas tamén gozan da responsabilidade que lles proporciona ver a un profesional.

Se aínda está loitando por motivarse, considere atopar un psicólogo ou dietista que estea capacitado en entrevistas motivadoras, o que demostrou que axuda ás persoas a acadar os seus obxectivos ().

Profesionais como dietistas, fisiólogos e psicólogos poden axudarche a aumentar a túa motivación e coñecemento para axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.

O punto de partida

Estar motivado a perder peso é importante para o éxito a longo prazo.

As persoas atopan diferentes factores motivadores, polo que é importante descubrir que axuda a motivarte, en concreto.

Lembre de darlle flexibilidade e celebrar os pequenos éxitos ao longo da súa viaxe de adelgazamento. E non teña medo de pedir axuda cando sexa necesario.

Coas ferramentas e o soporte adecuados, podes atopar e estar motivado para acadar os teus obxectivos de perda de peso.