Que é a vitamina F? Usos, beneficios e lista de alimentos

Contido

• Funcións clave do teu corpo
• Beneficios potenciais para a saúde
• Beneficios para a saúde do ácido alfa-linolénico
• Beneficios do ácido linoleico para a saúde
• Doses recomendadas
• Alimentos ricos en vitamina F
• O punto de partida

A vitamina F non é unha vitamina no sentido tradicional da palabra.

Pola contra, a vitamina F é un termo para dúas graxas: ácido alfa-linolénico (ALA) e ácido linoleico (LA). Son esenciais para as funcións corporais regulares, incluídos aspectos da saúde cerebral e cardíaca ().

A ALA é membro da familia graxa omega-3, mentres que LA pertence á familia omega-6. As fontes máis comúns de ambos inclúen aceites vexetais, noces e sementes ().

Descubríronse na década de 1920 cando os científicos descubriron que as dietas sen graxa tiñan efectos adversos nas ratas. Inicialmente, os científicos sospeitaron que as ratas eran deficientes nunha nova vitamina que chamaron vitamina F, e posteriormente descubríronse que son ALA e LA ().

Este artigo trata da vitamina F, incluído o seu funcionamento, os seus potenciais beneficios para a saúde e os alimentos que conteñen a maior cantidade.

Funcións clave do teu corpo

Os dous tipos de graxa que conteñen a vitamina F (ALA e LA) clasifícanse como ácidos graxos esenciais, o que significa que son necesarios para a saúde. Dado que o teu corpo non pode facer estas graxas, tes que sacalas da túa dieta ().

ALA e LA xogan os seguintes papeis cruciais no corpo (,):

• Sirva como fonte de calorías. Como graxas, ALA e LA achegan 9 calorías por gramo.
• Proporcionar estrutura celular. ALA, LA e outras graxas proporcionan estrutura e flexibilidade a todas as células do corpo como compoñente principal da súa capa externa.
• Crecemento e desenvolvemento da axuda. A ALA xoga un papel importante no crecemento normal, na visión e no desenvolvemento cerebral.
• Convértense a outras graxas. O seu corpo converte ALA e LA noutras graxas necesarias para a saúde.
• Axuda a facer compostos de sinalización. ALA e LA úsanse para producir compostos de sinalización que axudan a regular a presión arterial, a coagulación sanguínea, as respostas do sistema inmunitario e outras funcións principais do corpo.

A deficiencia de vitamina F é rara. Non obstante, a falta de ALA e LA pode provocar varios síntomas, como pel seca, perda de cabelo, curación lenta das feridas, pobre crecemento en nenos, feridas e costras na pel e problemas cerebrais e de visión (,).

A vitamina F achega calorías, proporciona estrutura ás células, apoia o crecemento e o desenvolvemento e está implicada en funcións corporais importantes como a regulación da presión arterial e a resposta inmune.

Beneficios potenciais para a saúde

Segundo a investigación, as graxas que compoñen a vitamina F (ALA e LA) poden ofrecer varios beneficios exclusivos para a saúde.

Beneficios para a saúde do ácido alfa-linolénico

O ALA é a graxa primaria da familia dos omega-3, un grupo de graxas que se pensa que ten moitos beneficios para a saúde. No corpo, o ALA convértese noutros ácidos graxos omega-3 beneficiosos, incluído o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) ().

Xuntos, ALA, EPA e DHA ofrecen moitos beneficios potenciais para a saúde:

• Reducir a inflamación. Unha maior inxestión de graxas omega-3 como a ALA asociouse cunha diminución da inflamación nas articulacións, no tracto dixestivo, nos pulmóns e no cerebro (,).
• Mellorar a saúde cardíaca. Aínda que os resultados son mixtos, aumentar o ALA na súa dieta pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas. Nun estudo, cada aumento de 1 gramo de ALA consumido ao día asociouse cun 10% de risco reducido de enfermidades cardíacas ().
• Crecemento e desenvolvemento da axuda. As mulleres embarazadas necesitan 1,4 gramos de ALA por día para apoiar o crecemento e o desenvolvemento fetal ().
• Apoiar a saúde mental. Necesítanse máis investigacións, pero algunhas evidencias suxiren que a inxestión regular de graxas omega-3 pode axudar a mellorar os síntomas de depresión e ansiedade (,).

Beneficios do ácido linoleico para a saúde

O ácido linoleico (LA) é unha graxa primaria da familia dos omega-6. Como ALA, LA convértese noutras graxas do teu corpo.

Ofrece moitos beneficios potenciais para a saúde cando se consume con moderación, especialmente cando se usa en lugar de graxas saturadas menos saudables ():

• Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas. Nun estudo realizado en máis de 300.000 adultos, o consumo de LA en lugar de graxa saturada asociouse a un risco reducido do 21% de morte relacionado con enfermidades cardíacas ().
• Pode reducir o risco de diabetes tipo 2. Un estudo realizado en máis de 200.000 persoas descubriu que a LA estaba asociada cun 14% de risco reducido de diabetes tipo 2 cando se consumía en lugar de graxas saturadas ().
• Pode mellorar o control do azucre no sangue. Varios estudos suxiren que o LA pode axudar ao control do azucre no sangue cando se consume en lugar de graxas saturadas ().

As dietas que conteñen ALA poden axudar a reducir a inflamación, promover a saúde cardíaca e mental e apoiar o crecemento e o desenvolvemento. Ademais, o LA pode axudar ao control do azucre no sangue e asociouse cun risco reducido de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

Doses recomendadas

Para optimizar os beneficios da vitamina F, pode ser clave manter unha relación sa de AL a ALA na súa dieta.

Isto débese aos sinais opostos que estas graxas envían ao corpo. Mentres que o LA e outras graxas omega-6 tenden a inducir inflamación, o ALA e outras graxas omega-3 traballan para inhibilo ().

Algúns expertos estiman que a proporción de graxas omega-6 e omega-3 nas dietas occidentais pode chegar a 20: 1. Segundo estudos, isto pode contribuír á inflamación e a un maior risco de enfermidades cardíacas ().

Aínda que aínda hai que determinar unha relación ideal, unha recomendación popular é manter a proporción igual ou inferior a 4: 1 ().

Non obstante, en vez de cumprir unha proporción, pode ser máis sinxelo seguir as recomendacións do Instituto de Medicina (OIM). Estes suxiren que os adultos consumen 1,1-1,6 gramos de ALA e 11-16 gramos de LA ao día ().

Algúns expertos suxiren que os adultos consumen unha proporción 4: 1 de LA a ALA, ou 11-16 gramos de LA e 1,1-1,6 gramos de ALA, ao día para obter o maior beneficio das graxas de vitamina F.

Alimentos ricos en vitamina F

Os suplementos de vitamina F non son necesarios se consumes unha gran variedade de alimentos que conteñen ALA e LA.

Aínda que a maioría das fontes de alimentos normalmente conteñen ambas, moitas teñen unha maior proporción dunha graxa que a outra.

Aquí tes as cantidades de LA nalgunhas fontes de alimentos comúns:

• aceite de soia: 7 gramos de LA por culler de sopa (15 ml) ()
• aceite de oliva: 10 gramos de LA por culler de sopa (15 ml) ()
• aceite de millo: 7 gramos de LA por culler de sopa (15 ml) ()
• sementes de xirasol: 11 gramos de LA por onza (28 gramos) ()
• pacanas: 6 gramos de LA por onza (28 gramos) ()
• améndoas: 3,5 gramos de LA por onza (28 gramos) ()

Moitos alimentos ricos en LA tamén conteñen ALA, aínda que en cantidades menores. Non obstante, proporcións particularmente altas de ALA pódense atopar en:

• aceite de linhaça: 7 gramos de ALA por culler de sopa (15 ml) ()
• sementes de liño: 6,5 gramos de ALA por onza (28 gramos) ()
• sementes de Chía: 5 gramos de ALA por onza (28 gramos) ()
• sementes de cáñamo: 3 gramos de ALA por onza (28 gramos) ()
• noces: 2,5 gramos de ALA por onza (28 gramos) ()

Os produtos de orixe animal, como o peixe, os ovos e a carne e produtos lácteos alimentados con herba, aportan ALA e LA, pero son principalmente ricos noutros tipos de graxas omega-6 e omega-3 ().

Tanto ALA como LA atópanse en aceites vexetais, noces e sementes. Tamén se atopan nalgúns produtos de orixe animal, aínda que en pequenas cantidades.

O punto de partida

A vitamina F está composta por dúas graxas esenciais omega-3 e omega-6: ALA e LA.

Estas dúas graxas xogan un papel importante nos procesos corporais regulares, incluíndo a función do sistema inmunitario, a regulación da presión arterial, a coagulación do sangue, o crecemento e o desenvolvemento.

A miúdo recoméndase manter unha relación 4: 1 de LA a ALA na súa dieta para optimizar os beneficios potenciais da vitamina F, que inclúen un control mellorado do azucre no sangue e un risco de inflamación e enfermidades cardíacas.

Consumir alimentos ricos en ALA, como sementes de liño, aceite de linhaça e sementes de chia, é un xeito de axudar a cambiar o equilibrio a favor de resultados positivos para a saúde.