Como obter de forma segura a vitamina D a partir do sol

Contido

• Suplementos 101: vitamina D
• O sol é a túa mellor fonte de vitamina D.
• Expoña a pel ao redor do mediodía
• A cor da pel pode afectar á produción de vitamina D
• Se vives lonxe do ecuador
• Expoña máis pel para facer máis vitamina D.
• A protección solar afecta a vitamina D?
• Perigos de moita luz solar
• O punto de partida

A vitamina D é unha vitamina única da que a maioría da xente non chega.

De feito, calcúlase que máis do 40% dos adultos estadounidenses teñen unha deficiencia de vitamina D ().

Esta vitamina está feita a partir do colesterol da pel cando está exposta ao sol. É por iso que obter suficiente luz solar é moi importante para manter os niveis óptimos de vitamina D.

Non obstante, hai moita luz solar cos seus propios riscos para a saúde.

Este artigo explica como obter de forma segura a vitamina D da luz solar.

Suplementos 101: vitamina D

O sol é a túa mellor fonte de vitamina D.

Hai unha boa razón para que a vitamina D se chame "a vitamina do sol".

Cando a pel está exposta á luz solar, produce vitamina D a partir do colesterol. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol alcanzan o colesterol nas células da pel, proporcionando a enerxía para que se produza a síntese de vitamina D.

A vitamina D ten moitos papeis no corpo e é esencial para unha saúde óptima (2).

Por exemplo, instrúe ás células do intestino a absorber calcio e fósforo, dous minerais que son esenciais para manter os ósos fortes e sans (3).

Por outra banda, os baixos niveis de vitamina D relacionáronse con graves consecuencias para a saúde, incluíndo:

• Osteoporose
• Cancro
• Depresión
• Debilidade muscular
• Morte

Ademais, só un puñado de alimentos conteñen cantidades significativas de vitamina D.

Estes inclúen aceite de fígado de bacallau, peixe espada, salmón, conservas de atún, fígado de tenreira, xemas e sardiñas. Dito isto, terías que comelos case todos os días para obter suficiente vitamina D.

Se non recibes suficiente luz solar, a miúdo recoméndase tomar un suplemento como o aceite de fígado de bacallau. Unha culler de sopa (14 gramos) de aceite de fígado de bacallau contén máis de tres veces a cantidade diaria recomendada de vitamina D (4).

É importante ter en conta que os raios UVB do sol non poden penetrar a través das fiestras. Así, as persoas que traballan xunto a ventás soleadas aínda son propensas á deficiencia de vitamina D.

A vitamina D faise na pel cando está exposta á luz solar. A exposición ao sol é de lonxe a mellor forma de aumentar os niveis de vitamina D, especialmente porque moi poucos alimentos conteñen cantidades significativas.

Expoña a pel ao redor do mediodía

O mediodía, especialmente durante o verán, é o mellor momento para tomar a luz solar.

Ao mediodía, o sol está no seu punto máis alto e os seus raios UVB son máis intensos. Isto significa que precisa menos tempo ao sol para producir suficiente vitamina D ().

Moitos estudos tamén demostran que o corpo é máis eficiente na produción de vitamina D ao mediodía (,).

Por exemplo, no Reino Unido, 13 minutos de exposición solar ao mediodía durante o verán tres veces por semana son suficientes para manter os niveis saudables entre os adultos caucásicos ().

Outro estudo descubriu que 30 minutos de exposición solar ao mediodía en Oslo, Noruega, equivalían a consumir 10.000-20.000 UI de vitamina D ().

A dose diaria común de vitamina D recomendada é de 600 UI (15 mcg) (3).

Non só é máis eficiente conseguir a vitamina D ao redor do mediodía, senón que tamén pode ser máis seguro que tomar o sol máis tarde no día. Un estudo descubriu que a exposición ao sol pola tarde pode aumentar o risco de cancros de pel perigosos ().

O mediodía é o mellor momento para tomar vitamina D, xa que o sol está no seu punto máis alto e o seu corpo pode fabricala con maior eficiencia nesa hora do día. Isto significa que pode que necesite menos tempo á luz do sol ao mediodía.

A cor da pel pode afectar á produción de vitamina D

A cor da túa pel está determinada por un pigmento chamado melanina.

As persoas con pel máis escura normalmente teñen máis melanina que as persoas con pel máis clara. É máis, os seus pigmentos de melanina tamén son máis grandes e máis escuros (10).

A melanina axuda a protexer a pel contra o dano causado polo exceso de luz solar. Actúa como protector solar natural e absorbe os raios UV do sol para defenderse contra as queimaduras solares e os cancros de pel ().

Non obstante, iso crea un gran dilema porque as persoas de pel máis escura necesitan pasar máis tempo ao sol que as persoas de pel máis clara para producir a mesma cantidade de vitamina D.

Os estudos estiman que as persoas de pel máis escura poden necesitar entre 30 minutos e tres horas máis para obter suficiente vitamina D, en comparación coas persoas de pel máis clara. Esta é unha das principais razóns polas que as persoas de pel máis escura teñen un maior risco de deficiencia (12).

Por esa razón, se tes a pel escura, pode que teñas que pasar un pouco máis de tempo ao sol para obter a túa dose diaria de vitamina D.

As persoas de pel máis escura teñen máis melanina, un composto que protexe contra os danos na pel reducindo a cantidade de luz UVB absorbida. As persoas de pel máis escura necesitan máis tempo á luz solar para producir a mesma cantidade de vitamina D que as persoas de pel máis clara.

Se vives lonxe do ecuador

As persoas que viven en zonas máis afastadas do ecuador producen menos vitamina D na pel.

Nestas zonas, máis dos raios solares, especialmente os raios UVB, son absorbidos pola capa de ozono da terra.Así, as persoas que viven máis lonxe do ecuador normalmente necesitan pasar máis tempo ao sol para producir o suficiente ().

É máis, as persoas que viven máis lonxe do ecuador poden non producir ningunha vitamina D do sol durante seis meses ao ano durante os meses de inverno.

Por exemplo, as persoas que viven Boston, Estados Unidos e Edmonton, Canadá loitan por producir calquera vitamina D da luz solar entre os meses de novembro e febreiro ().

A xente de Noruega non pode producir vitamina D coa luz solar entre outubro e marzo ().

Durante esta época do ano, é importante que obteñan a súa vitamina D a partir de alimentos e suplementos.

As persoas que viven máis lonxe do ecuador necesitan máis tempo ao sol, xa que a capa de ozono absorbe máis raios UVB nestas zonas. Durante os meses de inverno, non poden fabricar vitamina D coa luz solar, polo que precisan obtela de alimentos ou suplementos.

Expoña máis pel para facer máis vitamina D.

A vitamina D está feita a partir do colesterol da pel. Isto significa que cómpre expor moita pel á luz solar para facer o suficiente.

Algúns científicos recomendan expor ao sol ao redor dun terzo da área da pel.

Segundo esta recomendación, levar unha camiseta sin mangas e pantalóns curtos durante 10-30 minutos tres veces por semana durante o verán debería ser suficiente para a maioría das persoas con pel máis clara. É posible que as persoas con pel máis escura necesiten un pouco máis de tempo.

Asegúrese de evitar a queima se permanece ao sol durante moito tempo. En lugar diso, intente ir sen protector solar só durante os primeiros 10-30 minutos, dependendo da sensibilidade da súa pel á luz solar, e aplique protector solar antes de comezar a queimar.

Tamén está perfectamente ben levar sombreiro e lentes de sol para protexer a cara e os ollos mentres expón outras partes do corpo. Dado que a cabeza é unha pequena parte do corpo, só producirá unha pequena cantidade de vitamina D.

Debe expor unha cantidade suficiente de pel á luz solar para manter os niveis saudables de vitamina D no sangue. Levar unha camiseta sin mangas e pantalóns curtos durante 10-30 minutos tres veces por semana é suficiente para as persoas de pel máis clara, mentres que as persoas con pel máis escura poden necesitar máis tempo.

A protección solar afecta a vitamina D?

As persoas usan protección solar para protexer a pel contra as queimaduras solares e o cancro de pel.

Isto ocorre porque o protector solar contén produtos químicos que reflicten, absorben ou dispersan a luz solar.
Cando isto ocorre, a pel está exposta a niveis máis baixos de raios UV nocivos ().

Non obstante, debido a que os raios UVB son esenciais para producir vitamina D, o protector solar pode evitar que a pel a produza.

De feito, algúns estudos estiman que o protector solar de SPF 30 ou máis reduce a produción de vitamina D no corpo aproximadamente nun 95-98% ().

Non obstante, varios estudos demostraron que usar protector solar só ten un pequeno impacto nos niveis sanguíneos durante o verán (,,).

Unha das explicacións posibles é que, aínda que levas un protector solar, permanecer ao sol durante un período máis longo pode provocar a suficiente vitamina D na pel.

Dito isto, a maioría destes estudos realizáronse nun curto período de tempo. Aínda non está claro se levar un protector solar con frecuencia ten un impacto a longo prazo nos niveis de vitamina D.

En teoría, usar protector solar pode reducir a capacidade de producir vitamina D, pero estudos a curto prazo demostraron que ten pouco ou ningún impacto nos niveis sanguíneos. Dito isto, non está claro se usar protector solar reduce con frecuencia os niveis de vitamina D a longo prazo.

Perigos de moita luz solar

Aínda que a luz solar é ideal para a produción de vitamina D, demasiado pode ser perigoso.

Abaixo amósanse algunhas consecuencias de demasiada luz solar:

• Queimaduras solares: O efecto nocivo máis común de demasiada luz solar. Os síntomas dunha queimadura solar inclúen vermelhidão, inchazo, dor ou tenrura e burbullas ().
• Dano ocular: A exposición a longo prazo á luz UV pode danar a retina. Isto pode aumentar o risco de enfermidades oculares como a catarata ().
• Envellecemento da pel: Pasar demasiado tempo ao sol pode facer que a túa pel envellece máis rápido. Algunhas persoas desenvolven unha pel máis engurrada, solta ou coriácea ().
• Cambios na pel: Pegas, lunares e outros cambios na pel poden ser un efecto secundario do exceso de exposición á luz solar ().
• Golpe de calor: Tamén coñecida como insolación, esta é unha condición na que a temperatura central do corpo pode aumentar debido a unha calor excesiva ou a exposición ao sol ().
• Cancro de pel: Demasiada luz UV é a principal causa de cancro de pel (,).

Se ten pensado pasar moito tempo ao sol, asegúrese de evitar que se queimen.

É mellor aplicar protector solar despois de 10-30 minutos de exposición solar sen protección para evitar as consecuencias nocivas do exceso de luz solar. O tempo de exposición debe depender da sensibilidade da pel á luz solar.

Ten en conta que os expertos recomendan volver aplicar protección solar cada dúas ou tres horas que pasas ao sol, especialmente se estás a sudar ou bañarte.

Aínda que a luz solar é excelente para producir vitamina D, pode ser perigosa demasiada luz solar. Algunhas consecuencias de demasiada luz solar inclúen queimaduras solares, danos nos ollos, envellecemento da pel e outros cambios na pel, golpe de calor e cancro de pel.

O punto de partida

A exposición regular ao sol é o xeito máis natural de obter suficiente vitamina D.

Para manter os niveis sanguíneos saudables, pretende obter de 10 a 30 minutos de luz solar ao mediodía, varias veces por semana. As persoas con pel máis escura poden necesitar algo máis que isto. O tempo de exposición debe depender da sensibilidade da pel á luz solar. Asegúrese de non queimar.

Entre os factores que poden afectar a súa capacidade para producir vitamina D a partir da luz solar inclúense a hora do día, a cor da súa pel, a distancia que vive do ecuador, a cantidade de pel que expón á luz solar e se leva protector solar.

Por exemplo, as persoas que viven máis lonxe do ecuador normalmente necesitan máis luz solar porque os raios UV do sol son máis débiles nestas zonas.

Tamén necesitan tomar suplementos de vitamina D ou comer máis alimentos ricos en vitamina D durante os meses de inverno, xa que non poden facelo coa luz solar.

Se está a planear permanecer ao sol un tempo, é mellor aplicar protector solar despois de 10-30 minutos de exposición solar sen protección para axudar a previr queimaduras solares e cancro de pel.