Non tes que facer cardio para adelgazar (pero hai un problema)

Contido

• Por que non necesitas sesións de cardio dedicadas para perder peso
• A captura sen cardio
• Obtén o mellor dos dous mundos
• Revisión de

Cando pensas en exercicios dirixidos específicamente á perda de peso, é probable que imaxinas pasar longas horas na cinta de correr ou na elíptica. E aínda que é certo que probablemente estea facendo cardio en estado estacionario vontade axuda coa perda de peso, os expertos din que é totalmente innecesario se o teu obxectivo principal é a perda de graxa. De feito, podes perder peso só levantando pesos. (Si, de verdade. Simplemente asoma estas transformacións corporais de levantamento de peso.)

Non obstante, iso non significa que o debas nunca facer cardio. É por iso que quizais desexe priorizar o adestramento de forza se se quitan libras está na súa lista de tarefas pendentes, pero non pode renunciar a respirar pesado para sempre.

Por que non necesitas sesións de cardio dedicadas para perder peso

"O cardio é unha das modalidades de fitness menos eficaces para a perda de peso", explica Jillian Michaels, experta en saúde e fitness e creadora da aplicación My Fitness by Jillian Michaels. Isto é porque perde peso ao queimar máis calorías das que come e, para sorpresa de moitas persoas, o adestramento de forza é realmente mellor facelo que o cardio en estado estacionario.

Os motivos disto son bastante sinxelos. En primeiro lugar, o adestramento de forza cambia a súa composición corporal. "O adestramento de resistencia axudarache a construír máis músculo, o que aumentará o teu metabolismo e axudarache a queimar máis calorías", explica Betina Gozo, unha Master Trainer de Nike que se centra no adestramento de forza. Cantas máis calorías queima o corpo por si só, máis fácil é adelgazar. Noutras palabras, se queres perder peso, construír músculo é unha boa cousa. (Aquí está toda a ciencia sobre a construción muscular e a queima de graxa).

En segundo lugar, o adestramento de resistencia realizado nun circuíto a miúdo queima máis calorías que o cardio vello, especialmente cando se fai con movementos compostos como agachamentos, pesos mortos, empuxes na cadeira, limpa, prensas e moito máis, segundo Jennifer Novak, CSCS, un punto forte e condicionante. especialista e propietario de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Cando máis articulacións están implicadas nun movemento, hai que recrutar máis músculos para executalos", explica. Iso significa, si, máis calorías queimadas.

Ademais, está o efecto "afterburn" que vén xunto co adestramento de resistencia de maior intensidade. "Cando só fas cardio directo, estás a traballar a un ritmo aeróbico e só queimas calorías durante o tempo que estás traballando", di Gozo. Cunha sesión de circuíto de adestramento de resistencia de alta intensidade, continúas queimando calorías durante o resto do día, engade. Por suposto, podes obter este beneficio de postcombustión do HIIT, pero para os beneficios de construción muscular, quererás incorporar resistencia en forma de pesos, kettlebells ou alavancamento do peso corporal.

"Dito isto, todo isto é irrelevante se non ves o que comes", engade Michaels. Lembras aquel refrán: "os abdominales fanse na cociña?" Ben, é certo. Cun plan de nutrición marcado e unha rutina de adestramento baseada na forza, é máis probable que vexas os cambios de perda de peso que buscas.

A captura sen cardio

Agora, aínda que o cardio non é necesario para perder peso, iso non significa que o cardio sexa innecesario ~ en xeral ~. A American Heart Association recomenda actualmente 150 minutos de exercicio cardiovascular moderado por semana (repartido en cinco días) OU 75 minutos de exercicio cardiovascular vigoroso por semana (repartido en tres días) máis dúas sesións de adestramento de forza para unha saúde cardíaca óptima. (Non obstante, só un 23 por cento dos estadounidenses cumpren estes requisitos.) Isto é porque aumentar a frecuencia cardíaca aínda é crucial para manter o seu corazón san.

O caso é que o adestramento de forza, cando se fai de forma estratéxica, definitivamente pode aumentar a frecuencia cardíaca o suficiente como para contar como exercicio cardiovascular vigoroso. (Aquí tes un manual sobre como usar as zonas de frecuencia cardíaca para adestrar para obter os máximos beneficios do exercicio.) "Os movementos compostos son unha boa forma de aumentar a frecuencia cardíaca mentres fas adestramento de forza", explica Gozo. Como traballas varios músculos á vez, o ritmo cardíaco vai subir. (Se algunha vez escoitaches o latexo do teu corazón nos teus oídos despois de facer uns pesados ​​pesos mortos, sabes exactamente do que está a falar.) Ademais, minimizando o descanso que levas entre series, engadindo pesos máis pesados ​​e/ou acelerando o teu ritmo. , pode aumentar a frecuencia cardíaca.

Obtén o mellor dos dous mundos

Entón, como recomendan os profesionais de fitness equilibrar a forza e o adestramento cardio se estás a perder peso? "Recomendaría cardio só nos días de descanso", di Michaels."Por exemplo, se levantas catro veces á semana e queres facer unha ou dúas sesións de suor máis, pero aínda así deixas aos teus músculos o tempo de recuperación adecuado, é cando o cardio estaría ben".

Queres asegurarte de que estás facendo a cantidade recomendada de cardio sen poñer nunca un pé na cinta? Tren de pesos en circuítos, explica. "Pasa dun exercicio a outro en rápida sucesión para manter a túa frecuencia cardíaca elevada. Eu persoalmente engado un intervalo HIIT a cada circuíto tamén para obter a intensidade extra".

Tamén é unha boa idea escoller estratexicamente os teus pesos. "Tenta incorporar pesos e resistencia que realmente te desafíen nas últimas repeticións, ou ben quizais non esteas obtendo beneficios completos", di Gozo. "Nunca queres que os pesos sexan fáciles de mover durante máis de 15 repeticións. Queres que a" resistencia "estea alí para que o cambio aconteza".

A única advertencia cardio? Se estás adestrando para algo específico do deporte (como un medio maratón ou un tríatlon), entón terás que facer adestramentos cardio dedicados, di Michaels.

Aínda así, Michaels está completamente detrás da idea de centrar a maior parte do seu esforzo en adestramentos máis curtos baseados na resistencia sobre longos episodios de cardio. "Un estudo tras outro demostrounos que os adestramentos de maior intensidade, de menor duración, son os máis efectivos para o estado físico xeral, a saúde cardiovascular, a densidade ósea, o mantemento muscular, o metabolismo e moito máis". Queres probar este tipo de adestramento? Consulte este adestramento cardio kettlebell.

Revisión de