Como facer cadeiras

Contido

• Que é un mergullo en cadeira?
• Que músculos funciona unha inmersión en cadeira?
• Como facer un mergullo na cadeira
• Consellos para unha forma adecuada
• Modificacións
• Para principiantes
• Máis avanzado
• Mergullo no banco
• Se estás embarazada
• Quen non debería facer baixadas de cadeira?
• Outros exercicios para traballar estes músculos
• Flexión de triángulo
• Retroceso de tríceps con mancuernas
• Extensión de tríceps aéreos
• Para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Que é un mergullo en cadeira?

¿Queres manterte en forma sen ter un membro do ximnasio ou ningún equipo caro? Os exercicios de peso corporal, como os mergullos das cadeiras, son sinxelos, eficaces e fáciles de incorporar á súa rutina.

Os mergullos da cadeira apuntan aos músculos da parte traseira dos brazos. Mentres os bíceps da parte dianteira chaman moito a atención, quererás centrarte en todo o brazo para obter a mellor forza e ton xeral.

O mellor de todo? A maioría da xente pode facer caídas de cadeiras con seguridade na casa. Tamén podes subir o reto probando diferentes modificacións.

Continúa lendo para aprender a facer un mergullo na cadeira, que músculos funciona este exercicio e outros exercicios que podes facer para traballar estes mesmos músculos.

Que músculos funciona unha inmersión en cadeira?

Os mergullos da cadeira tamén se denominan mergullos tríceps porque traballan os músculos tríceps na parte traseira dos brazos. De feito, algúns expertos explican que os mergullos das cadeiras son o adestramento máis efectivo para este músculo.

Os tríceps son importantes no movemento diario que implica estender o cóbado e o antebrazo. Utilízaas cando levas cousas como bolsas de ultramarinos ou cando buscas cousas por encima. Este músculo tamén xoga un papel importante na estabilización da articulación do ombreiro.

As caídas de cadeiras tamén funcionan como:

• Pectoral maior. Este é o músculo principal da parte superior do peito e a miúdo denomínase simplemente "pecs".
• Trapecio. Este músculo triangular esténdese dende o pescozo ata o ombreiro ata a parte traseira media.
• Serratus anterior. Este músculo está na superficie das oito ou nove costelas superiores.

Como facer un mergullo na cadeira

Para probar este exercicio na casa, primeiro cómpre atopar unha cadeira ou un banco resistentes. Unha escaleira ou outra superficie elevada estable tamén pode funcionar nun chisco.

1. Sente-se na súa cadeira ou banco cos brazos ao lado e os pés planos no chan, a distancia da cadeira.
2. Coloca as mans de xeito que as palmas das mans quedan ao carón das cadeiras.Os dedos deben agarrar a parte dianteira do asento da cadeira.
3. Mova o torso cara adiante da cadeira cos brazos estendidos. As nádegas deben estar sobre o chan e os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados. Os tacóns deberían tocar o chan uns polgadas diante dos xeonllos.
4. Respire mentres baixa lentamente o corpo, articulándose nos cóbados ata que cada un forma un ángulo de 90 graos.
5. Respire mentres empurra ata a súa posición inicial cos brazos completamente estendidos.

Completa o exercicio de 10 a 15 veces para o teu primeiro xogo. Despois completa outro conxunto. Podes traballar ata facer máis repeticións ou conxuntos deste exercicio a medida que vas fortalecendo.

Consellos para unha forma adecuada

• Asegúrate de manter os cóbados rectos detrás de ti fronte a tiralos cara a fóra.
• Resiste a encoller os ombros: mantelos neutros co pescozo relaxado.
• Aumenta a dificultade deste exercicio enderezando as pernas e colocando só os talóns no chan en lugar de todo o pé.

Modificacións

Para principiantes

Se es principiante, proba este exercicio nunha cadeira con brazos. A diferenza é que as mans descansan nos brazos da cadeira en lugar do asento da cadeira. Deste xeito, non necesitará tanta amplitude de movemento para traballar o tríceps.

Máis avanzado

Os exercicios máis avanzados poden querer sacar o banco ou a cadeira da ecuación por completo. Os mergullos tríceps pódense realizar en barras paralelas no ximnasio ou incluso nun parque infantil.

Sostén todo o peso do corpo cara arriba cos brazos estendidos e os pés sobre o chan, cos nocellos cruzados. Baixa o corpo ata que os cóbados alcancen un ángulo de 90 graos antes de volver á súa posición inicial.

Mergullo no banco

Mellor aínda, considere o uso de dous bancos para facer o que se chama mergullo no banco. Comeza equilibrando o corpo en dous bancos cos pés nun e as mans na outra. As nádegas afundiranse no espazo entre elas.

Baixa o corpo cos brazos ata que os cóbados alcancen un ángulo de 90 graos. Empuxe cara arriba ata a súa posición inicial.

Se estás embarazada

Se estás embarazada, proba a facer tríceps no chan. Comeza sentado no chan cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Mova as mans para atopar o chan detrás de ti (as puntas dos dedos apuntando cara ao teu corpo) cos cóbados directamente cara atrás.

Empuxe cos brazos ata que as nádegas queden do chan. A continuación, baixa lentamente todo mantendo as nádegas xusto do chan.

Quen non debería facer baixadas de cadeira?

Os mergullos das cadeiras son seguros para a maioría da xente porque imitan o movemento cotián destes músculos. Fale co seu médico se tivo unha lesión previa no ombreiro, xa que este movemento pode causar tensión no ombreiro anterior.

As persoas que non teñen flexibilidade nos ombreiros tamén poden querer ter coidado con este exercicio.

Non estás seguro de se tes unha boa flexibilidade no ombreiro? Proba a estar diante dun espello cos brazos aos costados. Levante o brazo dereito sobre a cabeza e dobre o cóbado para colocar a man na parte superior das costas: o omóplato dereito.

Mova a man esquerda cara atrás cara á omoplata dereita. Se as mans están a máis dunha distancia, é posible que non teña unha flexibilidade óptima.

Lea este artigo para atopar formas de aliviar a tensión do ombreiro e aumentar a flexibilidade.

Outros exercicios para traballar estes músculos

Os mergullos das cadeiras e as súas modificacións non son os únicos exercicios dirixidos á parte superior dos brazos. Hai outros movementos que podes probar na casa con pouco ou ningún equipo necesario.

Flexión de triángulo

Comeza nunha posición de prancha coas mans debaixo de ti, os dedos polgares e índices formando un triángulo solto. Inhala mentres baixas o corpo, movendo os cóbados cara a fóra nun ángulo de aproximadamente 45 graos. Exhala ata a túa posición inicial. Fai de 10 a 15 repeticións.

Retroceso de tríceps con mancuernas

Póñase nunha posición de estocada co pé dereito cara adiante e a columna vertebral neutral pero case paralela ao chan. Manteña unha mancuerna na man esquerda; o brazo debería estar ao lado do corpo.

Inhala mentres dobra lentamente o brazo no cóbado mentres mantén o brazo parado. Exhale mentres empurra cara atrás á súa posición inicial. Fai de 10 a 15 repeticións e despois repite polo outro lado.

Comezar cun peso máis lixeiro e traballar ata facer máis para evitar lesións. Incluso pode considerar a compra dunha mancuerna axustable que lle permita cambiar o peso facilmente a medida que avanza.

Extensión de tríceps aéreos

Póñase cos pés a distancia da cadeira. Toma unha mancuerna coas dúas mans agarrando a parte superior do peso por debaixo. Levante o peso cara arriba e levemente detrás da cabeza.

Cun lixeiro arco nas costas e os xeonllos dobrados, baixa lentamente o peso mentres inspiras. Pare cando alcanza un ángulo de 90 graos co cóbado. Despois expira cando regreses á túa posición inicial. Fai de 10 a 15 repeticións. Aquí tes un vídeo do movemento.

Consulte oito exercicios máis sen peso para tonificar todos os músculos dos brazos.

Para levar

Non te desanimes se as caídas das cadeiras ao principio son difíciles. A coherencia é clave.

Os expertos suxiren que se fagan polo menos dúas sesións de movementos como mergullos de cadeiras e outros exercicios de forza cada semana. En caso contrario, traballa para manter o resto do corpo forte facendo 150 minutos de actividade cardiovascular moderada ou 75 minutos.

Lea máis sobre como atopar o equilibrio correcto entre o exercicio cardiovascular e o adestramento de forza aquí.