Os mellores exercicios de dor lumbar superior para aliviar a tensión

Contido

• 7 cambios de estilo de vida para aliviar a dor nas costas
• Fai unha masaxe.
• Reelabora o teu espazo de traballo.
• Texto en atención.
• Establecer unha rutina de exercicios.
• Durme máis intelixente.
• Intenta estresarte menos.
• Comeza a remar.
• Exercicios e estiramentos de dor lumbar superior
• 1. Fortalece os omóplatos.
• 2. Estira os pectorales.
• 3. Fortalece o teu trapecio.
• 4. Estire a súa área torácica.
• Revisión de

Case todos pronunciaron nalgún momento ou noutro estas palabras: "Levo todo nos ombreiros". "A miña parte superior das costas está tan apertada". "Necesito unha masaxe". Afortunadamente, a diferenza da dor lumbar, a dor lumbar rara vez é grave e xeralmente non está relacionada con problemas nas articulacións ou no disco, di Elizabeth Manejias, MD, fisiatra certificada polo consello do Hospital for Special Surgery da cidade de Nova York.

A maioría das veces, a dor nas costas redúcese á inflamación dos músculos e tecidos conxuntivos do pescozo, ombreiros e parte superior das costas, di o doutor Manejias. "Cando existe unha mala postura e debilidade dos músculos estabilizadores do ombreiro e da parte superior das costas, os músculos poden tensarse co uso excesivo, o que leva ao desenvolvemento de dor miofascial".

Aquí tes o teu plan de arranxo, ademais dos mellores exercicios e estiramentos para a dor superior nas costas para engadir á túa rutina de adestramento.

7 cambios de estilo de vida para aliviar a dor nas costas

Si, o que fas cando non estás a traballar pode marcar unha GRAN diferenza. Considere estes cambios de hábito para aliviar a dor nas costas.

Fai unha masaxe.

O seu instinto de mimarse como método para aliviar a dor superior nas costas é inmediato: as masaxes, xa sexan dun profesional ou dun rolo de escuma, poden axudar a aliviar a dor no tecido conxuntivo, chamado fasquía, que envolve todos os músculos. A liberación do punto gatillo, a través de tratamentos que inclúen acupresión e acupuntura, tamén pode axudar, di o doutor Manejias. (Relacionado: Por que deberías probar a acupuntura, aínda que non necesites alivio da dor)

Reelabora o teu espazo de traballo.

Unha enquisa da American Osteopathic Association (AOA) descubriu que dous de cada tres traballadores de oficina experimentaron dor relacionada co traballo nos últimos 6 meses, incluíndo dores de ombreiro e dor lumbar e superior. Para evitar os tres, a AOA recomenda situar a pantalla do ordenador de xeito que a parte superior estea en liña cos ollos e estea lixeiramente inclinada cara arriba, e que estea sentado polo menos a un pé e medio de distancia dela. (Só debes mover os ollos, non a cabeza, cando traballes no teu ordenador.) Ademais, os cóbados deben estar aos lados e os antebrazos paralelos ao chan para evitar que se arruguen os ombreiros. Sempre que estás atascado nunha conferencia, o doutor Manejias suxire escoitar nun dispositivo mans libres. Fixar o teléfono entre a cabeza e o ombreiro pode exceso de traballo e apertar os músculos do ombreiro. (Psst... os auriculares sen fíos, incluído o teu par favorito para correr ou o teu par favorito de cancelación de ruído, tamén poden axudar.)

Texto en atención.

Presionas 60 libras na columna vertebral superior cada vez que miras o teléfono (e dobras o pescozo ata un ángulo de 60 graos), segundo investigacións da New York Spine Surgery Surgery and Rehabilitation Medicine. É como ter un neno de segundo colgado do teu pescozo. Entón, levántate cando esteas enviando mensaxes de texto. Canto menos inclinas a cabeza cara abaixo, menos tensión poñerás nos músculos e tecidos conxuntivos do pescozo, dos ombreiros e da parte superior das costas. (Relacionado: Mellorei a miña postura en 30 días: aquí podes tamén)

Establecer unha rutina de exercicios.

"O exercicio regular pode axudar a manter a forza e flexibilidade adecuadas da parte superior das costas ademais dos exercicios específicos mencionados anteriormente", di o doutor Manejias. "Un programa como Pilates pode axudar a construír os músculos estabilizadores do escapular e a forza do núcleo". Isto pode avanzar na prevención da dor nas costas.

Durme máis intelixente.

"Manter un aliñamento neutro da columna pola noite é importante para evitar durmir nunha posición que estresa as articulacións e a musculatura circundante", di. O aliñamento neutro permite as tres curvas suaves que tes na columna vertebral. Se dormes de lado, lembra que a columna vertebral debería manterse nunha liña recta horizontal durante toda a noite, di ela. Se a almofada choca coa cabeza ou o colchón deixa caer as cadeiras, é hora de substituílas. (Mire as mellores almofadas para cada tipo de durmiente.)

Intenta estresarte menos.

"O control do estrés e a ansiedade son importantes para reducir a tensión muscular e a dor", di o doutor Manejias. "Actividades como a mediación, a respiración profunda, o tai chi e as prácticas suaves de ioga tamén poden axudar a reducir o estrés e fomentar unha maior conciencia corporal, para evitar hábitos posturais e musculares disfuncionais".

Comeza a remar.

O exercicio de remo, tanto se está a usar unha máquina de cable, unha banda de resistencia ou un remeiro real, debe ser unha parte habitual de calquera programa de exercicios, di ela. O remo é un dos mellores exercicios de dor nas costas superiores porque fortalece os músculos latinos e trapecios. (Relacionado: adestramento de remo corporal total de 20 minutos)

Exercicios e estiramentos de dor lumbar superior

Fortalece e estira estas áreas para mellorar a túa postura e afrouxar os músculos axustados e contraídos.

1. Fortalece os omóplatos.

Os omóplatos (tamén coñecidos como escápulas) planean ao longo da caixa torácica e dependen dos músculos circundantes para facelo sen problemas e sen dor, di o doutor Manejias. Entón, se os movementos dos ombreiros fan que a parte superior das costas se dor, pode beneficiarse de exercicios de dor de costas que fortalecen eses músculos. Mentres está sentado, aperta os omóplatos xuntos. Manteña entre cinco e 10 segundos e repita dúas a tres veces ao día. Peasy fácil. (P.D. Estas probas medirán a túa flexibilidade de pés a cabeza).

2. Estira os pectorales.

Se tes unha espalda axustada, probablemente tamén teñas un peito axustado, di ela. Póñase nunha esquina cos brazos contra cada parede e lixeiramente por riba da cabeza. Móvete preto da parede ata sentir un lixeiro estiramento ao longo do peito. Manteña 15 segundos e repita tres veces. Fai desta e de todos estes exercicios de dor nas costas unha parte regular da túa rutina de adestramento (e non dubides en saltar estes tramos perigosos ou ineficaces).

3. Fortalece o teu trapecio.

O trapecio esténdese desde a base do cranio a través dos ombreiros e ata o medio das costas, polo que calquera debilidade pode provocar dores de gran alcance, explica o doutor Manejas. Para fortalecelo, proba este exercicio para a dor nas costas: déitese no chan sobre o estómago e estende os brazos cara aos lados cos cóbados rectos e os polgares apuntando cara arriba. Apriete os omóplatos para levantar os brazos do chan. Fai unha pausa na parte superior do movemento e logo baixa cara abaixo lentamente. Isto é un representante. Completa tres conxuntos de 15 repeticións.

4. Estire a súa área torácica.

A rexión torácica da columna vertebral atópase á altura do peito e conecta coas costelas e raramente se estira. Mentres está sentado coas mans xuntas detrás da cabeza, arquea suavemente a parte superior das costas e mira cara ao teito. Repita 10 veces, varias veces ao día, di o doutor Manejias. É fácil de completar na oficina, na cama ou entre exercicios. (Seguinte: As mellores poses de ioga para mellorar a flexibilidade das costas)

Da migración FIT

Revisión de