O adestramento definitivo de 4 minutos para esculpir un núcleo máis forte

Contido

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Rotación do toque de man / dedo oposto
• Lunge Switch & Knee to Elbow
• Prancha lateral e toe
• Revisión de

Cando se trata da túa rutina principal, o último que queres son movementos repetitivos e aburridos que en realidade non funcionan. (Ola, abdominais.) Se buscas exercicios de cintura que realicen o seu traballo, proba estes movementos dinámicos que non só apuntan aos abdominais, senón que queiman todo o teu corpo (por exemplo: todas estas épicas variacións de taboleiro).

Por suposto, o mellor xeito de golpealos consiste nun adestramento rápido de Tabata de 4 minutos que está garantido para que te suda máis rápido que nunca. Tómao da adestradora Kaisa Keranen, quen creou o noso Desafío Tabata de 30 días.

Cómo funciona: Fai o máximo de repeticións posibles (AMRAP) de cada movemento durante 20 segundos e logo descansa durante 10 segundos. Repita o circuíto de 2 a 4 veces para ver queimaduras graves.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras na parte traseira da alfombra.

B. Bisagra nas cadeiras para dobrar cara a adiante e tocar as mans ata os dedos dos pés, despois cae cara a adiante ata unha posición de prancha alta, pousando o máis suavemente posible cos cóbados dobrados para absorber o impacto e baixando nun push-up.

C. Presiona ata a táboa, despois salta os pés cara ás mans e explota inmediatamente no aire, levando os xeonllos ata o peito.

D. Aterra e logo trota cara atrás cos xeonllos altos ata a posición inicial.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Rotación do toque de man / dedo oposto

A. Comezar en posición de prancha alta cos xeonllos lixeiramente dobrados.

B. Levante a man esquerda e o pé dereito e xira o corpo cara á esquerda, tocando man e pé xuntos.

C. Volve para comezar, despois repite no outro lado, tocando a man dereita e a esquerda na comida.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Lunge Switch & Knee to Elbow

A. Paso atrás da perna esquerda cara atrás, coas mans detrás da cabeza, cos cóbados apuntando.

B. Cambia de perna rapidamente, aterrando nunha estocada coa perna esquerda cara adiante. Preme a perna esquerda para poñerse de pé e conduce o xeonllo dereito ata o cóbado esquerdo.

C. Retrocede coa perna dereita nunha estocada inversa e repite no lado oposto.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Prancha lateral e toe

A. Comezar nunha posición de prancha lateral no cóbado dereito.

B. Levante a perna esquerda e patate cara adiante, tocando a man esquerda directamente diante do torso.

C. Volve a perna á posición inicial, despois levanta a perna esquerda e levanta o brazo esquerdo para tocar directamente sobre o torso. Repita.

Fai AMRAP durante 20 segundos; descansa 10 segundos.

Revisión de