Os 7 mellores polvos de proteína para adelgazar

Contido

• 1. Proteína con sabor a café
• 2. Proteína do soro de leite
• 3. Proteína da caseína
• 4. Proteína de soia
• 5. Proteína fortificada con fibra
• 6. Proteína de clara de ovo
• 7. Proteína de chícharos
• Os po de proteínas son só unha ferramenta para adelgazar
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Os po de proteínas atraen dende hai tempo ás persoas que queren construír músculos e facerse máis fortes.

Pero tamén poden axudar aos que queren perder peso.

Como un xeito cómodo e saboroso de aumentar a inxestión de proteínas, estes pos ofrecen moitos beneficios para perder peso, como o control do apetito.

Son fontes de proteínas lácteas ou vexetais altamente concentradas que poden conter ingredientes engadidos para axudar tamén á perda de peso.

Aquí tes os 7 mellores polvos de proteína para adelgazar.

1. Proteína con sabor a café

Desde o snickerdoodle ata o bolo de aniversario, pasando por galletas e nata, non faltan os sabores de proteína en po.

Engádelle á mestura po de proteínas con sabor a café, que a miúdo conteñen moas de café que están cheas de cafeína estimulante que aumenta o metabolismo.

Por exemplo, esta proteína de soro de leite con sabor a moca de Dymatize contén 25 gramos de proteína e 113 mg de cafeína por bola (36 gramos), algo máis que unha cunca media de café de 23 onzas (237 ml).

Ademais de aumentar o metabolismo, a cafeína tamén aumenta a resistencia durante os adestramentos, permitíndolle queimar máis graxa e calorías ().

Isto fai que as mesturas de proteínas de café sexan a merenda perfecta 30-60 minutos antes de facer exercicio.

É máis, a proteína destes produtos pode promover a perda de peso ao diminuír o apetito, permitíndolle reducir a cantidade total de calorías que consume cada día ().

Non obstante, non todos os po de proteínas con sabor a café conteñen cafeína, así que lea detidamente a etiqueta nutricional.

Resumo Moitos po de proteínas con sabor a café conteñen cafeína procedente de moas de café. En conxunto, as proteínas e a cafeína melloran a perda de peso.

2. Proteína do soro de leite

A proteína do soro de leite é probablemente a proteína en po máis popular na actualidade.

O soro de leite é unha das dúas proteínas do leite, a outra é a caseína.

Debido a que o seu corpo dixire e absorbe facilmente a proteína do soro de leite, a miúdo tómase despois do exercicio para a construción e recuperación muscular.

Aínda que moitos estudos apoian o uso convencional da proteína do soro de leite para a construción muscular, moitos outros suxiren que tamén pode axudar á perda de peso (,).

Este produto de Optimum Nutrition contén 24 gramos de proteína de soro de leite por bola (30 gramos) e pode soportar a ganancia muscular e a perda de graxa.

Unha revisión de nove estudos descubriu que as persoas con sobrepeso ou obesas que se complementaban con proteína do soro de leite perderon máis peso e gañaron máis masa muscular que as que non o fixeron ().

A mesma revisión informou de que os usuarios de proteína do soro de leite tamén experimentaron melloras significativas na presión arterial, no control do azucre no sangue e nos niveis de colesterol ().

Estes beneficios da perda de peso derivan principalmente da capacidade da proteína do soro de leite para diminuír o apetito, o que lle fai sentir máis completo ao longo do día (,).

Resumo Os estudos suxiren que a proteína do soro de leite é eficaz para controlar o peso, xa que axuda a sentirse cheo máis tempo e, polo tanto, diminúe o apetito.

3. Proteína da caseína

A caseína, a outra proteína do leite, dixérese moito máis lentamente que o soro de leite, pero comparte moitas das súas propiedades de adelgazamento.

A proteína caseína forma callada cando se expón aos ácidos do estómago. Isto significa que o seu corpo leva moito tempo (normalmente de 6 a 7 horas) en dixerilo e absorbelo.

Non obstante, a taxa de dixestión lenta da caseína pode axudarche a comer menos diminuíndo o apetito ().

Nun estudo realizado en 32 homes consumiron unha bebida de hidratos de carbono ou caseína, soro de leite, ovo ou proteína de chícharos 30 minutos antes de comer unha comida sen restricións. Os investigadores notaron que a caseína tivo o maior impacto na plenitude e resultou na menor cantidade de calorías consumidas ().

Non obstante, non todos os estudos están de acordo.

Nun estudo diferente, as persoas que consumían proteína do soro de leite 90 minutos antes de comer nun buffet tiñan menos fame e comían menos calorías que as que consumían caseína ().

Estes resultados suxiren que a caseína pode ser superior á proteína do soro de leite só cando se toma 30 en vez de 90 minutos antes da comida. Non obstante, é necesaria máis investigación para comparar a caseína co soro de leite e con outros proteínas en po.

A caseína tamén é unha gran fonte de calcio.

Por exemplo, este po de proteína caseína de Optimum Nutrition contén o 60% do seu valor diario de calcio por bola (34 gramos).

Varios estudos observacionais relacionaron unha maior inxestión de calcio cun menor peso corporal, aínda que este efecto aínda non se observou en ensaios controlados aleatorios: o patrón ouro da evidencia científica (,,,).

Resumo A proteína caseína pode axudarche a perder peso controlando os niveis de fame. O seu alto contido en calcio tamén pode axudar a perder peso.

4. Proteína de soia

A proteína de soia é unha das poucas proteínas de orixe vexetal que conteñen os nove aminoácidos esenciais necesarios para a saúde humana.

Como tal, é unha fonte de proteínas de alta calidade que atrae aos veganos ou a aqueles que non toleran as proteínas do leite.

Demostrouse que ten un efecto sobre o apetito.

Nun estudo, os homes recibiron pizza unha hora despois de consumir proteína de soro de leite, soia ou clara de ovo ().

Aínda que a proteína do soro de leite asociouse á maior redución do apetito, a soia foi máis eficaz que a proteína das claras de ovo para diminuír o apetito e reducir o número de calorías consumidas.

Tamén se demostrou que a proteína de soia beneficia ás mulleres.

Un estudo aleatorizado fixo que as mulleres posmenopáusicas tomasen 20 gramos de proteína de soia ou caseína diariamente durante tres meses ().

Esta é a mesma cantidade de proteína de soia que se atopa nunha cullerada de po de proteína de soia EAS.

Os que consumen soia perderon máis graxa na barriga que os que tomaron caseína, aínda que as diferenzas non foron significativas ().

Do mesmo xeito, outro estudo realizado en homes e mulleres descubriu que a proteína de soia era comparable a outros tipos de proteínas para a perda de peso cando se usaba como parte dun programa de substitución de comidas baixas en calorías (17).

Resumo A proteína de soia é unha proteína de orixe vexetal que demostra mellorar a perda de peso en comparación coas proteínas de base láctea como a caseína.

5. Proteína fortificada con fibra

Os alimentos de orixe vexetal como verduras, froitas, leguminosas e grans son as mellores fontes de fibra dietética ().

Os beneficios de obter suficiente fibra na súa dieta inclúen normalizar os movementos intestinais, baixar os niveis de colesterol, controlar os azucres no sangue en persoas con diabetes tipo 2 e lograr un peso saudable (,,).

Como as proteínas, demostrouse que a fibra diminúe a inxestión de alimentos e o peso corporal como resultado ().

Desafortunadamente, moita - se non toda - a fibra elimínase durante a fabricación de proteínas en po vexetais.

Non obstante, algúns polvo de proteínas mesturados a base de plantas están fortificados con fibra. Estes produtos combinan varias fontes de proteínas, como chícharos, arroz, sementes de chia e fabas de garbanzo.

Xuntos, a proteína e a fibra crean un efecto sinérxico que axuda a perder peso máis que os ingredientes individualmente.

Busque mesturas de proteínas a base de plantas mesturadas que conteñan máis de 5 gramos de fibra por porción.

Por exemplo, cada bola de 43 gramos de substitución de comida Fit por Garden of Life contén 28 gramos de proteína dunha variedade de fontes vexetais xunto con 9 gramos de fibra.

Do mesmo xeito, esta proteína en po de Orgain contén 21 gramos de proteína e 7 gramos de fibra por cada dúas bolas (46 gramos).

Resumo A fibra dietética ten moitos beneficios para a saúde, incluída a perda de peso. Moitas proteínas mesturadas a base de plantas están fortificadas con fibra para obter beneficios adicionais na perda de peso.

6. Proteína de clara de ovo

Se non che gusta ou non tolera as proteínas do leite, a proteína de clara de ovo é unha boa alternativa.

Mentres que os nutrientes clave dos ovos se atopan na xema, a proteína de clara de ovo só se elabora de claras - como o nome suxire ().

Créase procesando claras de ovo deshidratadas en po.

Os produtos proteicos de clara de ovo, como este de NOW Sports, sofren un proceso chamado pasteurización.

Isto impide Salmonella e inactiva unha proteína chamada avidina, que se une coa vitamina B da biotina e dificulta a súa absorción ().

O impacto da proteína de clara de ovo que reduce o apetito non é tan forte coma o do soro de leite ou da caseína, pero a investigación aínda suxire que pode axudarche a comer menos calorías, axudando aos teus esforzos de perda de peso ().

Resumo Se es sensible aos produtos lácteos, os postes de proteína de clara de ovo son unha alternativa razoable. Ten en conta que os beneficios da perda de peso son reducidos en comparación co soro de leite ou a caseína.

7. Proteína de chícharos

Do mesmo xeito que a proteína de soia, a proteína de chícharo contén os nove aminoácidos esenciais, converténdoa nunha proteína completa.

Non obstante, a composición amino de proteínas de chícharos non é comparable ás de proteínas a base de leite xa que ten poucos aminoácidos esenciais.

O po de proteína de chícharos - como este produto de Naked Nutrition - está feito de chícharos amarelos.

É hipoalergénico, o que o converte nunha opción segura para aqueles con intolerancias ou alerxias ao leite, soia ou ovo.

É máis, o polvo de proteína de chícharos é unha boa alternativa vexetal ás proteínas lácteas para a perda de peso.

Nun estudo que examinou proteínas e plenitude, os homes consumiron 20 gramos de bebida de hidratos de carbono ou caseína, soro de leite, chícharos ou proteína de ovo 30 minutos antes da comida ().

Segundo a caseína, a proteína de chícharos mostrou un forte efecto na redución do apetito, o que provocou que os participantes consumisen menos calorías en xeral.

A proteína de chícharos non ten gusto de chícharos esnaquizados, pero ten un sabor a terra que a algunhas persoas lles pode desagradar.

Se este é o caso, Naked Nutrition ofrece un po de proteína de chícharos con sabor a chocolate que é moito máis agradable.

Resumo A proteína de chícharos é unha proteína a base de plantas feita de chícharos amarelos. É hipoalergénico, o que o fai apto para aqueles con alerxias ou intolerancias alimentarias. A proteína de chícharos pode axudar a perder peso axudándolle a comer menos.

Os po de proteínas son só unha ferramenta para adelgazar

Cando se trata de perder peso, é o que máis importa crear un déficit calórico.

Un déficit calórico prodúcese cando consumes menos calorías das que gastas. Podes conseguilo comendo menos calorías, queimando máis calorías mediante o exercicio físico ou unha combinación de ambas ().

Unha vez que estableces un déficit calórico, hai algunhas vantaxes en aumentar a inxestión de proteínas, que os po de proteínas che poden axudar.

Aumentar a inxestión de proteínas axuda a perder peso:

• Sensacións crecentes de plenitude: As proteínas axúdanche a estar máis completo máis tempo, o que che pode levar a comer menos e adelgazar ().
• Impulso do metabolismo: En comparación cos carbohidratos ou as graxas, a proteína demanda a maior cantidade de calorías durante a dixestión e utilización. Polo tanto, aumentar a inxestión de proteínas pode aumentar a queima de calorías ().
• Mantemento da masa muscular: Cando perde peso, tamén tendes a perder graxa e músculo. Consumir proteínas adecuadas, xunto co adestramento de resistencia, pode axudarche a manter o músculo e a queimar graxa ().

Dito isto, os po de proteínas por si só non axudarán a perder peso. Só facilitan a dieta controlando a fame.

Resumo

Hai varias formas de aumentar a inxestión de proteínas para a perda de peso. Aínda que os postes de proteínas poden formar parte dun plan de dieta máis amplo, non axudarán directamente a perder peso.

O punto de partida

Moitas persoas usan po de proteínas para construír músculos, pero tamén poden beneficiar os teus obxectivos de perda de peso.

O soro de leite, a caseína e as proteínas do ovo, así como as fontes vexetais como a soia e o chícharo, son excelentes para as persoas que desexan perder peso.

Algúns destes po de proteínas están fortificados con ingredientes como cafeína e fibra que tamén poden axudar a perder peso.

Aínda que estes produtos poden axudarche a perder peso, obterás os mellores resultados se os empregas xunto cunha dieta ben equilibrada e con calorías reducidas e unha rutina de exercicios.