Shape Studio: adestramento de adestramento de forza de 2 días para a lonxevidade

Contido

• Adestramento de forza de 2 días
• Día 1 Adestramento de forza
• Día 2 Adestramento de forza
• Revisión de

Aínda que o envellecemento cronolóxico cóntase polos teus aniversarios, o envellecemento biolóxico é diferente, di Aaron Baggish, M.D., o director do Programa de Desempeño Cardiovascular do Hospital Xeral de Massachusetts. "Mídese pola saúde e a resistencia do sistema cardiovascular, o sistema pulmonar e todos os diferentes órganos que se combinan para permitirnos facer exercicio", di o doutor Baggish.

Como se crea unha rutina de adestramento que marque todas as caixas? Aquí está o trato.

Unha forma de pretender ser bioloxicamente máis novo é mellorando o seu VO2 máx., a cantidade máxima de osíxeno que pode usar o seu corpo por minuto, que normalmente se mantén estable ata os 35 ou 40 anos. preto do seu máximo rendemento, normalmente unha ou dúas veces por semana", di. Entón, engade HIIT (velocidades, circuítos de ritmo rápido) ao teu cardio semanal habitual.

Entón, cómpre fortalecer. O adulto medio perde entre 3 e 8 por cento do músculo cada década despois dos 30 anos, segundo os últimos datos. A boa noticia é que o adestramento de forza pode reverter esa perda a calquera idade. Un recoñecido estudo da Universidade de Tufts mostrou que as mulleres de entre 50 e 60 anos que realizaban un adestramento de forza corporal enteiro dúas veces por semana fixeron que os seus corpos fosen de 15 a 20 anos máis novos nun ano, aumentando a masa muscular en case tres libras e mostrando aumentos de forza de 15 a 20 anos. 35 a 76 por cento. A túa mellor aposta é adiantarse á curva. (Este é só un dos moitos principais beneficios do adestramento de forza.)

"Algúns datos suxiren que a forza muscular máxima nos primeiros anos da vida é un predictor moi forte da forza conservada máis tarde na vida", di Roger Fielding, Ph.D., científico principal do Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer USDA sobre Envellecemento en Tufts. Non só iso, senón que entre os numerosos estudos que inclúen mulleres máis novas e adestramento de resistencia, di, "a mellora da masa muscular probablemente sexa un pouco maior que nas mulleres maiores".

A túa rutina de forza perfecta está aquí: Anthony Crouchelli, un adestrador de forza e acondicionamento en Performix House en Nova York, para armar un adestramento de dous días de adestramento de forza para traballar todos os teus músculos principais e despois algúns.

"Estes adestramentos xiran en torno aos cinco movementos básicos: agachamento, bisagra, empuxe, tracción e estabilidade do núcleo", di Crouchelli. (Por exemplo, o movemento da bisagra implica facer unha ponte de cadeira no chan.) Estes darán ao teu corpo unha base sólida, promete.

Adestramento de forza de 2 días

Cómo funciona: Crouchelli ofrece aquí dous exercicios de forza diferentes. Fai as dúas semanalmente (en días separados) para construír unha forza que dure.

Necesitarás: Espazo suficiente para facer unha táboa e pesas de man dalgún tipo: pesas, botellas de auga, latas de sopa ou outros artigos domésticos.

Día 1 Adestramento de forza

Goblet Squat

A. Comeza de pé cos pés lixeiramente máis anchos do ancho da cadeira, sostendo un peso entre as mans diante do peito.

B. Bisagra nas cadeiras para agacharse, deténdose cando as coxas son paralelas ao chan.

C. Preme o pé medio para volver ao comezo, apertando glúteos na parte superior.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 60 segundos entre series.

Ponte de cola

A. Déitese boca arriba cos pés planos no chan, os xeonllos apuntados cara ao teito, co peso descansando horizontalmente sobre as cadeiras.

B. Preme nos pés para levantar as cadeiras cara ao teito, apertando glúteos e formando unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos.

C. Baixa as cadeiras ata o chan para volver comezar.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 90 segundos entre series.

Prensa de ombreiro dun só brazo

A. Comeza de pé cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira, cun peso na man dereita encaixado á altura dos ombreiros.

B. Dobre lixeiramente os xeonllos e articúlanse nas cadeiras para entrar nun cuarto de cuclillas e logo presione glúteos para erguerse, presionando o peso sobre a cabeza.

C. Baixa lentamente o peso ata o ombreiro para volver comezar.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 60 segundos entre series. Cambiar de lado; repetir.

Erro morto

A. Déitese boca arriba no chan cos xeonllos nunha posición de mesa e os brazos estendidos cara ao teito directamente sobre os ombreiros, sostendo un peso en cada man.

B. Mantendo o núcleo acoplado e a parte inferior das costas presionada no chan, estenda a perna dereita e o talón inferior para situarse a unha polgada do chan. Simultaneamente, baixa o brazo esquerdo para quedar só fóra do chan, bíceps de orella.

C.Levante a perna dereita e o brazo esquerdo para volver ao inicio, despois repita co brazo e perna opostos. Isto é 1 rep. Segue alternando.

Fai 3 series de 10 repeticións, descansando 60 segundos entre series.

Estocada inversa con xeonllos

A. Comeza a estar cos pés xuntos.

B. Fai unha estocada inversa, retrocediendo coa perna dereita e baixando ata os dous xeonllos para obter ángulos de 90 graos, o xeonllo dereito planeando xusto fóra do chan.

C. Preme na perna esquerda para estar de pé, levando o xeonllo dereito ata a altura da cadeira.

Fai 3 series de 10 repeticións, descansando 60 segundos entre series. Cambiar de lado; repetir.

Iso Squat Row

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, un peso en cada man diante das coxas. Bisagra nas cadeiras cos xeonllos dobrados suavemente ata que o torso estea a uns 45 graos con pesos colgados directamente debaixo dos ombreiros para comezar.

B. Mantendo esta posición, remando as pesas ata as costelas, mantendo o cóbado e as costas planas.

C. Baixa o peso para volver comezar.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 90 segundos entre series.

Día 2 Adestramento de forza

Sumo Squat

A. Comeza de pé cos pés máis anchos que o ancho da cadeira, cos dedos dos pés apuntados a uns 45 graos, sostendo un peso en cada man encaixada diante dos ombros.

B. Mantendo os xeonllos presionados para fóra, bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para baixar nunha posición de sumo ata que as coxas estean paralelas ao chan.

C. Preme no pé medio para estar parado e volver para comezar.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 60 segundos entre series.

Bos días

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo un peso detrás da cabeza na parte superior das costas.

B. Cos xeonllos dobrados suavemente, articulados nas cadeiras co lombo plano, tirando as cadeiras cara atrás e baixando o torso ata que estea case paralelo ao chan.

C. Preme os glúteos para levantar o torso cara atrás e volver ao comezo, mantendo a espalda plana, o núcleo acoplado e os ombreiros cara atrás e cara abaixo.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 90 segundos entre series.

Preme no peito para xirar

A. Comeza deitado boca arriba no chan cos pés planos no chan e os xeonllos apuntados cara ao teito. Manteña un peso en cada man sobre o peito, coas palmas cara aos pés.

B. Preme os pesos por riba do peito para que as mans se apilen xusto sobre os ombros, xirando as palmas cara a cara cara arriba.

C. Pesos máis baixos cara á altura do peito, xirando as palmas cara aos pés para volver comezar.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 90 segundos entre series.

Fila dun só brazo

A. Comeza nunha posición de estocada co pé dereito cara adiante, a man dereita na coxa dereita e a perna esquerda estendida cara atrás, recta pero sen bloquear. Manteña un peso na man esquerda directamente debaixo do ombreiro esquerdo, coa palma cara adiante, o torso articulado cara adiante a uns 45 graos.

B. Mantendo o ombreiro cara atrás e abaixo, enganche os músculos superiores das costas para remar a man esquerda ata as costelas esquerdas, mantendo o cóbado ben axustado.

C. Baixa o peso cara atrás para comezar.

Fai 3 series de 8 repeticións, descansando 90 segundos entre series. Cambiar de lado; repetir.

Axeonllado DB Woodchopper

A. Comeza medio axeonllado co pé esquerdo cara adiante, o xeonllo dereito no chan. Manteña un peso horizontalmente entre ambas as mans diante das cadeiras.

B. Mantendo o núcleo enganchado, xira o tronco cara á esquerda e levante o peso por riba e cara á esquerda.

C. Baixa o peso a través do corpo cara ao exterior da cadeira dereita.

Fai 3 series de 10 repeticións, descansando 60 segundos entre series. Cambiar de lado; repetir.

Frogger a Squat Jump

A. Comeza de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras.

B. Dobra os xeonllos para poñer as mans no chan diante dos pés. Saltar os pés cara atrás a unha posición de táboa alta.

C. Saltar inmediatamente os pés fóra das mans para pousar en cuclillas, levantarse e saltar.

D. Aterra suavemente e máis lentamente ata agacharche para colocar as mans no chan detrás do seguinte representante.

Fai 3 series de 10 repeticións, descansando 60 segundos entre series

Revisión de