Adestramento para correr: 5 e 10 km en 5 semanas
Contido
- Corre 5 km en 5 semanas
- Corre 10 km en 5 semanas
- Como acelerar a ganancia de resistencia
- Como escoller os zapatos axeitados
Comezar a carreira correndo distancias curtas é importante para que o corpo se adapte ao novo ritmo e gañe resistencia sen sobrecargarse e sen sufrir lesións e tamén é importante facer adestramentos de resistencia para fortalecer os músculos, como o adestramento con pesas.
Así, o ideal é comezar con camiñadas lixeiras que alternen camiñadas aceleradas ou chamadas de broma, lembrando sempre quentar e estirar ben todo o corpo antes de comezar o adestramento, xa que isto prepara os músculos e os tendóns para resistir a actividade física.
Un coidado que debemos ter ao comezar un traballo de carreira é con lesións repetitivas por tensión, polo que é extremadamente importante traballar no fortalecemento das coxas, núcleo e membros superiores, que ademais de fortalecer as articulacións aumentarán a masa muscular e, polo tanto, reducirán o desexado flaccidez
Corre 5 km en 5 semanas
A seguinte táboa mostra como debe evolucionar o adestramento para correr 5 km.
| Segundo | Cuarto | Venres | |
| Semana 1 | 15 min andando + 10 min trote + 5 min andando | Repita 8 veces: 5 minutos a pé + 2 minutos de carreira lixeira + 2 minutos a pé | Repita 5 veces: 10 min andando + 5 min trotando + 2 min andando |
| Semana 2 | 5 min de carreira lixeira + 5 repeticións de: 5 min de carreira lixeira + 1 min de camiñada | 10 min de carreira lixeira + 5 repeticións de: 3 min de carreira moderada + 1 min de camiñada | 5 min a pé + 20 min de carreira lixeira |
| Semana 3 | 5 minutos de paseo lixeiro + 25 minutos de carreira lixeira | 5 minutos a pé + 5 repeticións de: 1 min de carreira moderada + 2 min de carreira lixeira; Remata con 15 min de trote | 10 min andando + 30 min correndo moderadamente |
| Semana 4 | 5 min de carreira lixeira + 30 min de carreira moderada | 10 min de luz + 4 repeticións de: 2 min de intensidade + 3 min de luz; Remata con 15 min de trote | 5 min a pé + 30 min de carreira moderada |
| Semana 5 | 5 min de trotar + 30 min de carreira moderada | 10 min de trote + 6 repeticións de: 3 min de carreira forte + 2 min de carreira lixeira; Remate a 5 minutos a pé | Corre 5 km |
É normal ao comezo do adestramento sentir dor no lado do abdome, tamén coñecida como dor de burro ou dor no maricón, porque aparece debido á falta de resistencia do corpo e á falta de ritmo na respiración. Vexa como manter unha respiración correcta aquí.
Corre 10 km en 5 semanas
Para comezar a adestrar a correr 10 km, é importante facer polo menos 30 minutos de carreira de 3 a 4 veces por semana, xa que o corpo xa é máis resistente e os músculos son máis fortes para resistir as lesións.
| Segundo | Cuarto | Venres | |
| Semana 1 | 10 min de trote + 4 repeticións de: 3 minutos de paseo moderado + 2 minutos de paseo lixeiro; Rematar con 10 min de trote | 10 min de trote + 4 repeticións de: 7 minutos de paseo moderado + 3 minutos de paseo lixeiro; Rematar con 10 min de trote | 10 min de trote + 4 repeticións de: 7 minutos de paseo moderado + 3 minutos de paseo lixeiro; Rematar con 10 min de trote |
| Semana 2 | 10 min de trote + 3 repeticións de: 5 minutos de paseo moderado + 2 minutos de paseo lixeiro; Rematar con 10 min de trote | 10 min de trote + 3 repeticións de: 10 min de carreira lixeira + 3 min de paseo lixeiro; Rematar con: 10 min de trote | 10 min de trote + 2 repeticións de: 25 min de carreira lixeira + 3 min de andaina |
| Semana 3 | 10 min trote + 3 repeticións de: 10 min camiñada moderada + 2 min camiñada lixeira; Rematar con 10 min de trote | 10 min de trote + 2 repeticións de: 12 min de carreira lixeira + 2 min de paseo lixeiro | 2 repeticións de: 30 min de carreira lixeira + 3 min de camiñada |
| Semana 4 | 10 min trote + 4 repeticións: 10 min camiñada moderada + 2 min camiñada lixeira; Rematar con 10 min de trote | 10 min trote + 2 repeticións de: 12 min camiñada moderada + 2 min camiñada lixeira | 50 min de luz |
| Semana 5 | 10 min de trote + 5 repeticións de: 3 minutos de paseo moderado + 2 minutos de paseo lixeiro; Rematar con 10 min de trote | Traxecto lixeiro de 30/40 min | Corre 10 km |
Aínda que non apareza o cansazo e a actividade non desgaste o corpo, é importante respectar o ritmo do adestramento para evitar lesións nos músculos e xeonllos, xa que o aumento progresivo do ritmo fortalece e aumenta a resistencia do corpo.
Se xa alcanzou o seu obxectivo, vexa agora como prepararse para correr 15 km aquí.
Como acelerar a ganancia de resistencia
Para acelerar a ganancia de forza e resistencia, é necesario incluír aumentos no curso de adestramento e para mellorar o acondicionamento físico e acelerar a recuperación dos músculos, é importante alternar períodos de carreira lixeira durante a actividade física.
Ademais, cambiar entre correr e camiñar tamén funciona para activar a queima de calorías e axudar na perda de peso. Vexa como facer o adestramento para queimar graxa.
Como escoller os zapatos axeitados
Para escoller os zapatos axeitados é importante saber o tipo de zancada que tes. Se o pé toca o chan de xeito recto, o paso é neutro, pero se o pé toca máis o chan co interior, o paso pronúnciase e se é co exterior, o paso supínase.
Hai zapatillas específicas para cada tipo de zancada, xa que axudan a reaxustar a posición do pé, ademais é importante avaliar o peso das zapatillas, a comodidade e se son impermeables ou non, especialmente para as persoas que adoitan correr dentro ambientes húmidos ou baixo a choiva. Vexa como saber o tipo de zancada para escoller os mellores zapatos aquí.
Se experimentas dor e molestias durante o adestramento, consulta as 6 principais causas de dor na carreira.
Vexa os consellos de Tatiana Zanin para obter unha receita para unha gran isotónica caseira para aumentar o seu adestramento:
Máis Detalles
Como varían os niveis de colesterol nas mulleres (e valores de referencia)
