Estiramentos para afrouxar os músculos do trapecio

Contido

• Oído a ombreiro
• Pose de cocodrilo (Makarasana)
• Pose de cobra (Bhujangasana)
• Pose de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
• Dobro de pernas anchas (Prasarita Padottanasana)

Os teus músculos trapecios

Podes preguntarche cal é, exactamente, o teu trapecio ou quizais non, xa que estás lendo isto.

A maioría da xente ten unha vaga idea de que é parte dalgúns ombros e pescozo e saben que necesitan afrouxalo. Pero non necesariamente teñen claro o que fai.

Para ser específico, forma parte do cinto do ombreiro. É responsable de mover e xirar o omóplato, estabilizar o brazo e estender o pescozo. Basicamente, fai moito traballo, o que o converte nun lugar doado para aterrar o estrés e a tensión. Isto é especialmente certo na parte superior do trapecio no pescozo inferior.

Para soltar e aliviar este músculo, cómpre facer un pouco de traballo no ombreiro, un pouco no pescozo e un pouco máis na parte superior das costas.

Oído a ombreiro

Podes comezar sentado ou de pé, pero como parte desta serie, recoméndase sentarse no chan, nunha esterilla.

1. Lentamente e con facilidade, leva o oído dereito cara ao ombreiro dereito. É natural que o ombreiro esquerdo levante mentres fas isto. Se isto ocorre, baixa a cabeza cara atrás cara ao centro ata que poida relaxar o ombreiro esquerdo cara atrás.
2. Levante a man dereita cara arriba e sobre a cabeza, apoiando a man no pómulo esquerdo. Non te tire da cabeza agora. Simplemente apoia a man alí só por un pouco máis de presión. Isto estende moi suavemente o trapecio superior.
3. Respire mentres se sente aquí polo menos 30 segundos.
4. Solte suavemente este lado e logo leve o oído esquerdo cara ao ombreiro esquerdo e complete o estiramento do outro lado, respirando profundamente.

Pose de cocodrilo (Makarasana)

Este movemento pode ser incómodo ao principio. Pode resultar estraño relaxarse ​​boca abaixo, pero se respiras lentamente e soltas, isto realmente pode axudar a aliviar o teu trapecio.

1. Acuéstese no estómago cos pés separados polo ancho dos ombreiros e apoie as mans unhas sobre outras baixo o queixo.
2. Cando estea no lugar, deitase plano e apoie a testa sobre as mans apiladas. Isto tamén liberará a compresión lumbar, pero o principal que desexa visualizar e centrarse aquí é alargar a columna vertebral e liberar calquera tensión na parte superior das costas e pescozo.
3. Respira profundamente e intenta relaxarte aquí.

Pose de cobra (Bhujangasana)

Esta pose libera tensión na parte inferior do pescozo e do trapecio e estira a gorxa. Tamén aumenta a flexibilidade na columna vertebral e fortalece as costas e os brazos, axudando a previr futuros problemas de trapecio.

1. Levante a cabeza e coloque as mans no chan xunto aos ombros, mantendo os brazos paralelos e os cóbados preto do corpo. Preme a parte superior dos pés no chan e inspire profundamente mentres comeza a levantar a cabeza e o peito. Se é posible, endereite os brazos e teña en conta que enderezalos completamente arqueará bastante as costas.
2. Se levanta ata os brazos rectos ou non, teña en conta que quere que o pescozo e a cabeza (columna cervical) estean na mesma curva. Levantarás a cabeza tamén, pero simplemente queres alivialo.
3. Revisa o queixo. É increíblemente común sacar o queixo nesta postura e deixar que os ombros se arrastren cara ás orellas, así que tómese un momento para rodar os ombros cara atrás e cara abaixo, tirando os omóplatos ao tirar o torso pola parte superior dos brazos e alivia o queixo cara atrás.
4. Manteña isto durante algunhas respiracións e solte nunha exhalación.
5. Inhala mentres se levante a esta postura polo menos dúas veces máis, manténdoa un pouco máis cada vez.

Pose de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Este movemento alivia a tensión da columna cervical e estira os músculos das costas, así como a parte dianteira do torso. Teña presente que cando use esta postura específicamente para o seu trapecio, quere centrarse na zona xusta entre os omóplatos superiores, arqueando alternativamente e soltando o pescozo.

1. Empuje cara arriba a todos os catro, nunha posición de mesa. As cadeiras deben estar directamente sobre os xeonllos, os ombros sobre os cóbados e os cóbados sobre os pulsos.
2. Mentres inspiras, levanta a cabeza, o peito e os ósos sentados, deixando afundir a barriga e arqueando as costas.
3. Mentres exhala, rolda a columna vertebral cara ao ceo e solta a cabeza na pose do gato.
4. Continúe respirando profundamente, movéndose coa respiración mentres o fai, inhalando mentres arquea as costas e exhalando ao redor das costas.

Dobro de pernas anchas (Prasarita Padottanasana)

Esta pose descomprime a columna vertebral, fortalece a parte superior das costas e os ombreiros e alarga e alivia os músculos do pescozo.

1. Empuxe para estar de pé e, mantendo os pés paralelos, amplíe a súa posición ata aproximadamente a lonxitude dunha perna. Coas mans nas cadeiras, solte o tronco e inclínase lentamente cara adiante, mantendo as catro esquinas dos pés enraizadas. Se te sentes inestable nesta postura, dobra lixeiramente os xeonllos e solta as mans ao chan, separadas polo ancho dos ombreiros.
2. Despois de sentirse completamente arraigado nesta curva cara a adiante, entrelaza as mans detrás das costas, aperta os omóplatos e solta as mans cara ao chan.