O plan de dieta Leaky Gut: que comer, que evitar

Contido

• Que é a síndrome do intestino con fugas?
• Que causa o intestino con fugas?
• Alimentos para comer
• Alimentos para evitar
• Un menú de mostra dunha semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Outras formas de mellorar a saúde intestinal
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O termo "intestino con fugas" gañou moita atención nos últimos anos.

Tamén coñecida como aumento da permeabilidade intestinal, é unha condición na que as lagoas nas paredes intestinais comezan a soltarse. Isto facilita que substancias máis grandes, como bacterias, toxinas e partículas de alimentos non dixeridos, pasen polas paredes intestinais ao torrente sanguíneo.

Os estudos asociaron unha maior permeabilidade intestinal a varias enfermidades crónicas e autoinmunes, incluíndo diabetes tipo 1 e enfermidade celíaca.

Este artigo analiza de preto o intestino con fugas e as súas causas. Tamén inclúe unha lista de alimentos que axudan á saúde dixestiva e un plan de comidas de mostra dunha semana.

Que é a síndrome do intestino con fugas?

A síndrome do intestino goteo é unha condición proposta causada polo aumento da permeabilidade intestinal.

O sistema dixestivo está composto por moitos órganos que descompoñen colectivamente os alimentos, absorben nutrientes e auga e eliminan os residuos. O seu revestimento intestinal actúa como unha barreira entre o intestino e o torrente sanguíneo para evitar que substancias potencialmente nocivas entren no seu corpo (,).

A absorción de nutrientes e auga ocorre principalmente nos intestinos. Os intestinos teñen unións axustadas ou pequenas lagoas que permiten que os nutrientes e a auga pasen ao torrente sanguíneo.

A facilidade coa que as substancias atravesan as paredes intestinais coñécese como permeabilidade intestinal.

Algunhas condicións de saúde fan que estas unións estreitas se solten, o que permite que substancias nocivas como bacterias, toxinas e partículas de alimentos sen dixerir entren no torrente sanguíneo.

Os profesionais da saúde afirman que o intestino con fugas desencadea unha inflamación xeneralizada e estimula unha reacción inmune, provocando varios problemas de saúde que se coñecen colectivamente como síndrome do intestino con fugas ().

Cren que o intestino con fugas leva a varias condicións, incluíndo enfermidades autoinmunes, xaquecas, autismo, sensibilidades alimentarias, enfermidades da pel, néboa cerebral e fatiga crónica.

Non obstante, hai poucas probas que demostren que existe síndrome do intestino con fugas. Como resultado, os médicos convencionais non o recoñecen como un diagnóstico médico.

Aínda que existe unha maior permeabilidade intestinal e ocorre xunto a moitas enfermidades, non está claro se é un síntoma ou causa subxacente de enfermidade crónica ().

O intestino filtrante ou o aumento da permeabilidade intestinal prodúcese cando se soltan as unións axustadas das paredes intestinais. Isto pode permitir que substancias nocivas, como bacterias, toxinas e partículas de alimentos non dixeridos, pasen ao torrente sanguíneo.

Que causa o intestino con fugas?

A causa exacta do intestino con fugas é un misterio.

Non obstante, o aumento da permeabilidade intestinal é ben coñecido e ocorre xunto a varias enfermidades crónicas, incluída a enfermidade celíaca e a diabetes tipo 1 (5).

A zonulina é unha proteína que regula as unións axustadas. A investigación demostrou que niveis máis altos desta proteína poden afrouxar unións estreitas e aumentar a permeabilidade intestinal (,).

Sábese que dous factores estimulan niveis máis elevados de zonulina en certos individuos: as bacterias e o glute ().

Hai probas constantes de que o glute aumenta a permeabilidade intestinal en persoas con enfermidade celíaca (,).

Non obstante, a investigación en adultos sans e con sensibilidade ao glute non celíaco mostra resultados mixtos. Mentres que os estudos de probetas descubriron que o glute pode aumentar a permeabilidade intestinal, os estudos baseados en humanos non observaron o mesmo efecto (,,).

Ademais da zonulina, outros factores tamén poden aumentar a permeabilidade intestinal.

A investigación demostra que niveis máis altos de mediadores inflamatorios, como o factor de necrose tumoral (TNF) e a interleucina 13 (IL-13), ou o uso a longo prazo de antiinflamatorios non esteroides (AINE), como a aspirina e o ibuprofeno, poden aumentar permeabilidade intestinal (,,,).

Ademais, os baixos niveis de bacterias intestinais saudables poden ter o mesmo efecto. Isto chámase disbiosis intestinal ().

A causa exacta do intestino con fugas segue sendo un misterio, pero certas proteínas como a zonulina e os marcadores de inflamación fornecen algunhas pistas. Outras causas potenciais inclúen o uso de AINE a longo prazo e o desequilibrio das bacterias intestinais coñecido como disbiosis intestinal.

Alimentos para comer

Como a síndrome do intestino con fugas non é un diagnóstico médico oficial, non hai tratamento recomendado.

Non obstante, podes facer moitas cousas para mellorar a túa saúde dixestiva xeral.

Unha delas é comer unha dieta rica en alimentos que axuden ao crecemento de bacterias intestinais beneficiosas. Unha colección pouco saudable de bacterias intestinais estivo relacionada con malos resultados de saúde, incluíndo inflamación crónica, cancros, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 ().

Os seguintes alimentos son excelentes opcións para mellorar a súa saúde dixestiva:

• Vexetais: brócoli, coles de Bruxelas, repolo, rúcula, cenorias, col, remolacha, acelga, espinaca, xenxibre, cogomelos e cabaciña
• Raíces e tubérculos: patacas, batatas, ñames, cenorias, cabaza e nabos
• Vexetais fermentados: kimchi, chucrut, tempeh e miso
• Froita: coco, uvas, plátanos, arandos, framboesas, amorodos, kiwi, piña, laranxas, mandarina, limón, limas, maracujá e papaia
• Sementes xermoladas: sementes de chia, sementes de liño, sementes de xirasol e moito máis
• Grans sen glute: trigo sarraceno, amaranto, arroz (marrón e branco), sorgo, teff e avea sen glute
• Graxas saudables: aguacate, aceite de aguacate, aceite de coco e aceite de oliva virxe extra
• Peixe: salmón, atún, arenque e outros peixes ricos en omega-3
• Carnes e ovos: cortes magros de polo, tenreira, cordeiro, pavo e ovos
• Herbas e especias: todas as herbas e especias
• Produtos lácteos cultivados: kéfir, iogur, iogur grego e leite tradicional
• Bebidas: caldo de ósos, tés, leite de coco, leite de noces, auga e kombucha
• Nuts: noces crus, incluídos cacahuetes, améndoas e produtos a base de noces, como leites de noces

Unha dieta que promova a saúde dixestiva debe centrarse en vexetais fibrosos, froitas, vexetais fermentados, produtos lácteos cultivados, graxas saudables e carnes magras sen procesar.

Alimentos para evitar

Evitar certos alimentos é igualmente importante para mellorar a saúde intestinal.

Demostrouse que algúns alimentos causan inflamación no corpo, o que pode promover o crecemento de bacterias intestinais non saudables que están relacionadas con moitas enfermidades crónicas ().

A seguinte lista contén alimentos que poden prexudicar as bacterias intestinais saudables, así como algúns que se cre que provocan síntomas dixestivos, como hinchazón, estreñimiento e diarrea:

• Produtos a base de trigo: pan, pasta, cereais, fariña de trigo, cuscús, etc.
• Grans que conteñen glute: cebada, centeo, bulgur, seitan, triticale e avea
• Carnes procesadas: embutidos, embutidos, touciño, hot-dogs, etc.
• Panadería: bolos, madalenas, galletas, empanadas, bolos e pizza
• Snacks: galletas, barras de muesli, pipoca, pretzels, etc.
• Comida lixo: comidas rápidas, patacas fritas, cereais azucarados, doces, etc.
• Productos lácteos: leite, queixos e xeados
• Aceites refinados: aceites de canola, xirasol, soia e cártamo
• Edulcorantes artificiais: aspartamo, sucralosa e sacarina
• Salsas: aderezos para ensaladas, así como salsa de soia, teriyaki e hoisin
• Bebidas: alcohol, bebidas carbonatadas e outras bebidas azucaradas

Evitar alimentos lixo procesados, alcol, bebidas azucaradas, aceites refinados e edulcorantes artificiais pode axudar ao crecemento de bacterias intestinais saudables. Tamén pode axudar a cortar os alimentos que conteñan glute ou estimulantes comúns dos síntomas dixestivos.

Un menú de mostra dunha semana

A continuación móstrase un menú saudable dunha semana para mellorar a súa saúde dixestiva.

Céntrase na incorporación de alimentos que promoven o crecemento de bacterias intestinais saudables mentres se eliminan os alimentos que son notorios por causar síntomas dixestivos incómodos.

Algúns elementos do menú conteñen chucrut, un tipo de repolo fermentado fácil de preparar, sinxelo e barato.

Luns

• Almorzo: batido de arándano, plátano e iogur grego
• Xantar: ensalada verde mesturada con ovos duros en rodajas
• Cea: sofrito de tenreira e brócoli con fideos de cabaciña e chucrut

Martes

• Almorzo: tortilla con verduras que elixas
• Xantar: restos da cea do luns
• Cea: salmón cocido servido cunha ensalada fresca do xardín

Mércores

• Almorzo: arándano, iogur grego e batido de leite de améndoa sen azucre
• Xantar: salmón, ovo e vexetais frittata
• Cea: ensalada de polo de limón á prancha cun lado de chucrut

Xoves

• Almorzo: fariña de avea sen glute con 1/4 cunca de framboesas
• Xantar: restos da cea do mércores
• Cea: bisté asado con coles de Bruxelas e batatas

Venres

• Almorzo: batido de leite de kale, piña e améndoa sen azucre
• Xantar: ensalada de remolacha, cenoria, col rizada, espinacas e arroz integral
• Cea: polo ao forno servido con cenorias asadas, fabas e brócoli

Sábado

• Almorzo: budín de chia de papaya de coco: 1/4 cunca de sementes de chia, 1 cunca de leite de coco sen azucre e 1/4 cunca de papaya en cubos
• Xantar: ensalada de polo con aceite de oliva
• Cea: tempeh asado con coles de Bruxelas e arroz integral

Domingo

• Almorzo: cogomelo, espinaca e calabacín frittata
• Xantar: metades de batata recheas de espinacas, pavo e arandos frescos
• Cea: ás de polo á prancha cun lado de espinacas frescas e chucrut

Un menú saudable de tripas debe ser rico en froitas, verduras e proteínas magras. As verduras fermentadas como o chucrut ou os produtos lácteos cultivados como o iogur grego tamén son excelentes adicións, xa que son unha gran fonte de bacterias intestinais saudables.

Outras formas de mellorar a saúde intestinal

Aínda que a dieta é clave para mellorar a saúde intestinal, hai moitos outros pasos que podes tomar.

Aquí tes algunhas formas máis de mellorar a túa saúde intestinal:

• Toma un suplemento probiótico. Os probióticos conteñen bacterias beneficiosas que están presentes de forma natural nos alimentos fermentados. Tomar un suplemento probiótico, que podes atopar en liña, pode mellorar a saúde intestinal se non recibes probióticos suficientes na túa dieta ().
• Reduce o estrés. Demostrouse que o estrés crónico prexudica as bacterias intestinais beneficiosas. Actividades como a meditación ou o ioga poden axudar ().
• Evite fumar. O fume de cigarro é un factor de risco para varias afeccións intestinais e pode aumentar a inflamación do tracto dixestivo. Deixar de fumar pode aumentar o número de bacterias saudables e reducir o número de bacterias intestinais nocivas ().
• Durme máis. A falta de sono pode causar unha mala distribución de bacterias intestinais saudables, o que pode provocar unha maior permeabilidade intestinal ().
• Limita a inxestión de alcol. A investigación demostrou que a inxestión excesiva de alcol pode aumentar a permeabilidade intestinal ao interactuar con certas proteínas (,,).

Se pensas que tes síndrome do intestino con fugas, considera facer probas para a enfermidade celíaca.

Os dous trastornos poden ter síntomas superpostos.

Algunhas persoas tamén consideran que dietas como a dieta do síndrome intestinal e psicolóxico (GAPS) poden aliviar os síntomas de fuga. Non obstante, esta dieta é moi restrictiva e ningún estudo científico avala as súas afirmacións sobre a saúde.

Ademais da dieta, tente tomar un suplemento probiótico, reducindo os niveis de estrés, durmindo máis, evitando fumar e limitando a inxestión de alcol para mellorar a súa saúde intestinal.

O punto de partida

A síndrome do intestino filtrante é unha condición hipotética causada polo aumento da permeabilidade intestinal.

Asóciase cun aumento da permeabilidade intestinal: ocos microscópicos nas paredes intestinais que facilitan o paso de bacterias, toxinas e partículas de alimentos non dixeridos a través das paredes intestinais ao torrente sanguíneo.

Non obstante, os médicos convencionais non recoñecen a síndrome do intestino con fugas como un diagnóstico médico, xa que actualmente hai poucas evidencias de que a permeabilidade intestinal sexa un problema de saúde grave en si mesmo.

O aumento da permeabilidade intestinal prodúcese xunto a enfermidades crónicas como a enfermidade celíaca e a diabetes tipo 1. Non obstante, é máis probable que sexa un síntoma destas enfermidades, máis que unha causa.

Dito isto, hai moitos pasos que podes tomar para mellorar a túa saúde dixestiva.

Para combater os intestinos con fugas, coma alimentos que promovan o crecemento de bacterias intestinais saudables, incluíndo froitas, lácteos cultivados, graxas saudables, carnes magras e vexetais fibrosos e fermentados.

Evite os alimentos lixo procesados ​​e refinados.

Tamén podes tomar suplementos probióticos, reducir o estrés, limitar o consumo de AINE, evitar o alcol e durmir máis.