Adestra para un medio maratón en 8 semanas

Contido

• Revisión de

Se es un corredor experimentado e ten 8 semanas ou máis para adestrar antes da carreira, segue este calendario de carreiras para mellorar o seu tempo de carreira. Este plan pode axudarche a prepararte para romper todos os teus relacións públicas pasadas ao cruzar a liña de meta.

Execución do intervalo de ritmo 5K: Quenta cunha carreira fácil de 10 a 15 minutos. Executa o número de intervalos asignado seguido dos intervalos de descanso correspondentes (RI). Refresca cunha carreira fácil de 10 minutos.

Hill Repite: Quenta cunha carreira fácil de 10 a 15 minutos. Corre por un outeiro (polo menos un 6 por cento de inclinación na fita) durante 90 segundos nunha carreira dura (80 a 90 por cento de esforzo máximo). Trotar ou camiñar costa abaixo. Refresca cunha carreira fácil de 10 minutos.

Tempo Run: Quenta cunha carreira fácil de 10 a 15 minutos. Executar o tempo asignado a un ritmo de 10 K. Refresca cunha carreira fácil de 10 minutos.

CP: Ritmo de conversa. Corre a un ritmo sinxelo onde poidas manter unha conversa.

Tren de cruz: 30 a 45 minutos de exercicio aeróbico que non sexa a carreira, é dicir, ciclismo, natación, elíptica, subida de escaleiras ou remo.

Adestramento de forza: Completa os seguintes circuítos para un adestramento de forza total.

Circuíto 1: completa tres veces e pasa ao seguinte circuíto.

Agachamento: 12-15 repeticións (peso corporal ou ponderado segundo o nivel de condición física)

Flexións: 15-20 repeticións

Filas de pé: 15-20 repeticións

Plancha: 30 segundos

Circuíto 2: Completa tres veces.

Camiñadas: 20 repeticións (peso corporal ou ponderado segundo o nivel de condición física)

Pull-Ups: 12-15 repeticións (peso corporal ou asistido segundo o nivel de condición física)

Tiras de leña inversas de bola medicinal: 12-15 repeticións en cada dirección

Plancha lateral: 30 segundos cada lado

Alcance dunha soa perna: 15 repeticións

Descarga aquí o teu plan de adestramento de medio maratón de 8 semanas

(Se está a imprimir o plan, asegúrese de usar o deseño horizontal para obter a mellor resolución.)

Revisión de